01 · Basics
크로스핏 처음 가는 날, 수업은 어떻게 진행되나요
크로스핏 수업 한 타임은 보통 60분이고, 순서는 거의 모든 박스에서 같습니다. 코치가 화이트보드 앞에서 오늘의 운동을 설명하는 브리핑으로 시작해, 전신을 데우는 웜업, 기술이나 근력을 다루는 스킬·스트렝스, 메인 고강도 운동인 WOD, 마지막으로 정리와 기록 순으로 끝납니다. 처음 온 사람이 따로 준비할 것은 없고, 실내용 운동화와 물만 있으면 됩니다. 무게와 동작은 코치가 개인 수준에 맞게 조정해 주므로 미리 연습해 갈 필요도 없습니다.
수업 60분은 어떤 순서로 진행되나요
브리핑 (Whiteboard Brief)
코치가 화이트보드에 적힌 오늘의 운동을 설명한다. 이 와드가 어떤 자극을 노리는지, 몇 분쯤 걸려야 하는지, 어떤 무게를 골라야 하는지 여기서 다 말해준다. 지각하면 이걸 놓쳐서 하루가 꼬인다.
웜업 (Warm-up)
전신을 데우는 일반 웜업 → 오늘 할 동작과 닮은 특이적 웜업 순서로 진행된다. 로잉·줄넘기·에어 스쿼트 같은 걸로 시작해서, 와드가 클린이면 빈 바로 클린 드릴을 한다.
스킬 또는 스트렝스 (Skill / Strength)
기술 연습(더블 언더, 킵핑 풀업 같은 것)이나 근력 훈련(스쿼트 5x5, 클린 EMOM 등)을 한다. 사진 속 와드의 "1번 파트"가 바로 이 구간이다.
WOD (메인 운동)
오늘의 메인 고강도 운동. 시작 전에 코치가 스케일링 옵션을 정리해 주고, 3-2-1 카운트다운으로 함께 시작한다.
정리 · 쿨다운 · 기록
기구를 제자리에 정리하고 스트레칭한다. 그리고 화이트보드나 앱(SugarWOD 등)에 기록을 남긴다.
첫날 알아두면 좋은 것들
초보자가 Scaled로 하는 건 기본값이다
Rx(처방된 무게 그대로)는 목표지 출발선이 아니다. 크로스핏의 핵심 개념은 "같은 운동을 각자의 강도로"다. 박스에서 가장 잘하는 사람도 처음엔 PVC 파이프로 시작했다.
무게보다 가동 범위와 폼이 먼저다
폼이 무너진 채로 반복하면 그건 훈련이 아니라 부상 예약이다. 코치가 무게를 빼라고 하면 그게 오늘 최선의 훈련이다.
와드 중간에 멈춰도 된다
"전략적 휴식"은 실력이다. 특히 더블 언더나 역도 반복은 처음부터 몇 개씩 끊어 갈지 계획하고 들어가는 게 빠르다.
기구 정리는 문화다
원판은 무게별로, 바벨은 제자리에. 다음 타임 수업이 바로 들어온다.
통증과 힘듦은 다르다
근육이 타는 느낌은 정상이지만, 관절이 찌릿하거나 특정 지점에 날카로운 통증이 있으면 즉시 멈추고 코치에게 말한다.
준비물
운동복, 실내용 운동화(쿠션 적고 바닥이 단단한 것), 물, 수건. 역도화·손목보호대·그립은 나중에 필요할 때 사면 된다.