05 · WOD Archive
와드 아카이브
실제 박스 화이트보드 15장을 파트 단위로 나누고, 한 줄씩 "적힌 그대로 → 무슨 뜻인지"로 풀어 놓은 아카이브입니다. 줄마다 해당 동작과 용어로 바로 넘어갈 수 있고, 아래 동작별로 보기에서는 반대로 "이 동작이 어느 와드에 나왔는지"를 찾을 수 있습니다. 같은 동작이 여러 와드에 나오면 자동으로 한 줄에 모입니다.
2026 Run and Lift Throwdown — 벤치 프레스 + 3인 팀 3RFT
대회 "2026 Run and Lift Throwdown" 의 종목 두 개를 수업으로 가져온 날이다. 앞은 LIFT — 벤치 프레스 2회를 10분 안에, 뒤는 RUN(Cardio) — 세 명이 박스 점프 오버 · 바이크 · 로우를 하나씩 맡고 라운드마다 모여 버피 20개를 동시에 한다. 원본 대회 캡(3분)이 함께 적혀 있어 실제 선수들이 얼마나 빠르게 하는지 가늠할 수 있다.
EMOM 21 — 케틀벨 스윙 · 덤벨 박스 스텝 오버 · 푸시업
세 스테이션을 1분씩 돌아 7사이클, 총 21분이다. 앞의 두 칸(케틀벨 스윙 · 박스 스텝 오버)은 개수가 정해져 있어 "1분 안에 끝내면 그만"이고, 세 번째 칸 푸시업만 30초 동안 최대 개수를 한다. 스윙은 엉덩이, 스텝 오버는 다리, 푸시업은 가슴·팔이라 쓰는 부위가 칸마다 바뀌어서, 21분 내내 쉬지 않아도 한 부위가 먼저 무너지지 않게 짜여 있다.
오버헤드 스쿼트 + JOSH — 풀업 · 오버헤드 스쿼트
하루 종일 바를 머리 위에 두고 앉는 날이다. 앞에서 오버헤드 스쿼트를 1회까지 올려 어깨 지지력을 한계까지 쓰고, 뒤에서 그 어깨로 풀업과 오버헤드 스쿼트를 번갈아 친다. 두 동작이 같은 어깨·같은 그립을 쓰는 데다 12분 캡이라 "무게를 얼마나 드느냐"보다 "바를 몇 번 놓치지 않고 가느냐"가 기록을 가른다.
숄더 프레스 + For Time — 푸시 프레스 · 월 워크 · 더블 언더
하루 종일 어깨 위로 미는 날이다. 스트릭트로 무겁게 밀어 어깨를 먼저 지치게 한 뒤, 푸시 프레스 48회로 같은 근육을 다리 도움을 받아 다시 쓰고, 마지막엔 그 어깨로 물구나무 체중을 버티는 월 워크까지 간다. 두 블록 모두 사이사이에 더블 언더 35개가 들어가 총 280개 — 줄넘기에서 걸리는 시간이 15분 캡을 넘느냐를 가른다.
펜들레이 로우 + AMRAP 12 — 데빌 프레스 · 스트릭트 풀업 · 브이업 사다리
앞에서 등을 만들고, 뒤에서 그 등을 다시 쓰는 구성이다. 펜들레이 로우는 매 렙 바를 바닥에 내려놓아 반동을 끊는 로우라 등이 확실히 지치는데, 그 상태로 스트릭트 풀업 사다리를 오른다. 사다리는 라운드가 오를수록 한 라운드에 드는 시간이 길어지므로, 앞 라운드에서 아낀 시간이 뒤 라운드를 몇 개 더 하느냐를 결정한다. 브이업만 두 배로 올라가(2-4-6-8…) 뒤로 갈수록 코어가 먼저 무너지는 게 함정이다.
EMOM 24 — 로우 · 월 워크 · 바이크 · 덤벨 푸시 프레스
네 스테이션을 1분씩 돌아 6사이클, 총 24분이다. 앞의 세 칸은 양이 정해져 있어 "1분 안에 끝내면 그만"이고, 네 번째 칸만 개수가 정해져 있지 않다. 그래서 앞 세 칸에서 아낀 초가 그대로 푸시 프레스 렙으로 바뀌고, 그게 곧 그날의 점수가 된다. 휴식 스테이션이 없어서 24분 내내 무언가를 하고 있는 구성이다.
로우 인터벌 + Every 70초 x 12세트 (파머스 캐리 · HPC)
앞에서 로우 스프린트로 심박을 끝까지 올려 두고, 뒤에서 70초 간격 4스테이션을 3바퀴 도는 구성이다. 스테이션 4가 통째로 휴식이라 실제로는 "3세트 운동 + 1세트 휴식"이 3번 반복된다. 기록이 "완료 세트 + HPC 렙"이라 3번 나오는 행 파워 클린에서 몇 개를 남기느냐가 그날 점수를 결정한다.
[2인] 월볼 · 덤벨 프론트 스쿼트 · 바 뮤스클업 AMRAP 25
두 명이 한 라운드씩 번갈아 하는 25분 팀 AMRAP 이다. 9-6-3 으로 개수가 줄어드는 대신 뒤로 갈수록 동작이 어려워지는 구성이라, 라운드의 승부는 사실상 마지막 바 뮤스클업 3개에서 갈린다. 월볼과 덤벨 프론트 스쿼트가 둘 다 다리를 쓰는 동작이라 하체가 먼저 지치고, 그 상태로 철봉에 매달리게 되는 게 이 와드의 함정이다.
벤치 프레스 5-5-3-3-2 + 4종 타바타
앞에서 벤치 프레스를 5-5-3-3-2로 올려 치고, 뒤에서 타바타 4종을 이어 붙인 상체 위주 와드다. 타바타 4종을 연달아 하면 총 16분이라 마지막 디피싯 푸시업까지 남길 힘을 계산해 두는 게 핵심이다.
[2인] 데드리프트 · HSPU · 월볼 AMRAP 23
두 명이 한 라운드씩 번갈아 하는 팀 와드다. 파트너가 하는 동안 쉬기 때문에 실제 운동 시간은 절반이지만, 그만큼 자기 차례에는 전력으로 가야 하는 구성이다. 3-6-9 는 한 라운드가 짧아 교대가 빠르다.
E2MOM 20 — 로우·C2B / 덤벨 스내치·박스 점프
2분마다 시작하는 10라운드짜리 인터벌인데, 홀수 라운드와 짝수 라운드에 서로 다른 두 동작이 배치된다. 결과적으로 당기는 라운드(로우+C2B)와 미는·뛰는 라운드(덤벨 스내치+박스 점프)를 번갈아 하게 된다.
스내치 콤플렉스 + "The Hopper 2026"
앞에서 스내치 세 가지를 한 세트로 묶은 콤플렉스로 기술을 다듬고, 뒤에서 2026 크로스핏 게임즈 종목을 그대로 가져와 친다. 뒤 파트는 스내치 세 종류를 각각 언브로큰 7회씩 해야 해서 그립과 어깨가 관건이다.
[2인] 덤벨 3종 + 신디 변형 AMRAP 20
덤벨 3종 한 라운드와 맨몸 3종(신디 변형) 두 라운드를 묶어 20분 동안 반복하는 팀 와드다. 렙을 어떻게 나눠도 되기 때문에, 파트너와 강한 동작·약한 동작을 서로 맡는 전략이 그대로 기록으로 나온다.
EMOM 32 — 머신 · 피스톨 · 머신 · 월볼
네 동작을 1분씩 돌아 8사이클, 총 32분짜리 긴 EMOM 이다. 한 동작을 40~45초 안에 끝내고 15~20초를 쉬는 리듬을 32분 내내 유지하는 게 전부다. 하체가 계속 일하는 구성이라 후반에 페이스가 무너지기 쉽다.
클린 앤 저크 EMOM + 10라운드 For Time
앞에서 무거운 클린 앤 저크를 매 분 한 번씩 8세트 치고, 뒤에서는 가벼운 바로 10라운드를 최대한 빨리 도는 구성이다. 앞 파트가 기술, 뒤 파트가 심폐다.
동작별로 보기
아카이브에 등장한 동작 45개입니다. 여러 와드에 나온 동작이 위로 올라옵니다 — 자주 나오는 동작부터 익히면 됩니다.