크로스핏 와드(WOD) 읽는 법

와드는 이렇게 생겼습니다

실제 와드 한 장이 아니라 골격입니다. 표기는 전부 아카이브에 실제로 등장한 것들이고, 어느 자리에 무엇이 오는지만 보여줍니다.

2파트 번호한 수업에 웜업·스트렝스·메트콘 여러 파트가 있을 때

AMRAP 20형식시간·라운드 수가 여기 있다. 이 줄을 못 찾으면 아무것도 못 읽는다

12 Dumbbell Snatch alt. (22.5/15kg)개수 · 동작 · (무게)한 라운드의 내용. 들여쓰기되어 있다

15/12 Cal Row개수 · 동작머신은 횟수 대신 칼로리(남/여)

*Time Cap 15min조건별표로 시작하면 본문이 아니라 규칙

a: 1Scaled하향 옵션코치가 미리 준비해 둔 스케일 사다리

네 단계로 읽습니다

1

형식 줄을 먼저 찾는다

각 파트의 첫 줄이 거의 항상 형식이다. "몇 분 동안" 또는 "몇 라운드"가 적혀 있으면 그 줄이다. 형식을 모르면 나머지 숫자는 아무 의미가 없다.

AMRAP 20EMOM 3210 Rounds For TimeEvery 2:00 x 5TABATA
2

한 라운드에 뭘 몇 개 하는지 센다

형식 줄 아래 들여쓰기된 줄들이 한 라운드의 내용이다. 동작 앞의 숫자가 반복 횟수다. 번호(①②③)가 붙어 있으면 라운드마다 도는 스테이션이라는 뜻이다.

3 Hang Squat clean30 Double Unders2.16 Pistol Squats alt.
3

총량을 곱해 본다

라운드당 개수 × 라운드 수 = 오늘 실제로 할 개수다. 이 숫자를 보기 전에 무게를 정하면 거의 항상 너무 무겁게 고른다.

10 Rounds × 3 = 30회EMOM 32 ÷ 4스테이션 = 각 8회
4

무게와 스케일을 정한다

괄호 안 숫자가 Rx 무게다. 총량을 기준으로 "마지막 라운드까지 폼이 남을 무게"를 고른다. 화이트보드 구석의 a / b / c 는 코치가 미리 준비해 둔 하향 옵션이다.

(135/85)@Clean & Jerk 70-80%1ScaledBroken ok

첫 줄이 무슨 뜻인가요 — 형식 사전

형식이 정해지면 시계를 어떻게 보는지, 무엇을 기록하는지가 전부 따라옵니다.

와드 형식별 표기·의미·시계 읽는 법·기록 방법
형식	이렇게 적힌다	뜻	시계	기록	실제 와드
For Time / Rounds For Time	`10 Rounds For Time3 Rounds For TimeFor Time / 4Rounds of`	정해진 양을 최대한 빨리 끝낸다. 앞의 숫자가 반복할 라운드 수다.	시계는 0부터 올라간다. 다 끝낸 순간의 시간이 기록.	완료 시간 (짧을수록 좋음)	대회 종목 두 개 · 3인 팀 9분 캡 OHS 스트렝스 → 히어로 와드 JOSH
AMRAP	`AMRAP 20AMRAP 23`	뒤의 숫자가 분(分)이다. 그 시간 동안 아래 라운드를 계속 돈다.	시계가 0에서 정해진 시간까지 올라가고 거기서 끝난다.	완료 라운드 + 다음 라운드에서 넘긴 렙	로우 스트렝스 → 12분 사다리 AMRAP 2인 1조 · 25분 AMRAP
EMOM	`EMOM 32EMOM 24EMOM 21Every 1:00 x 8Every 01:00 x 8`	매 분이 시작될 때 정해진 양을 하고 남은 시간은 쉰다. 동작이 여러 개면 분마다 하나씩 번갈아 간다.	1분 간격으로 알림이 울린다. 빨리 끝낼수록 오래 쉰다.	사용한 무게 / 개수를 다 채웠는지 여부	21분 EMOM 3스테이션 · 푸시업이 점수 24분 EMOM 4스테이션 · 마지막 칸이 점수
E2MOM · Every X:00	`E2MOM 20Every 2:00 x 5Every 2:00 x 4Every 70seconds x 12sets`	EMOM의 간격이 1분이 아닌 버전. E2MOM 20 은 2분 간격으로 20분(=10라운드), Every 2:00 x 5 는 2분 간격으로 5라운드(=10분)라는 뜻이다. 간격이 초로 적히기도 한다 — Every 70seconds x 12sets 는 70초 간격 12세트(=14분)다.	간격 × 라운드 = 총 시간. 둘 중 어느 쪽이 적혔는지 확인한다.	사용한 무게 / 라운드별 성공 여부	2분 간격 인터벌 10라운드
Interval (On / Off)	`5set 30Seconds On 60Seconds Off`	앞이 운동 시간, 뒤가 휴식 시간이다. 정해진 세트만큼 반복한다. 휴식이 운동보다 길면 매 세트를 전력으로 하라는 뜻이다.	(운동 + 휴식) × 세트 = 총 시간. 30/60 × 5세트면 7분 30초.	세트별 결과(칼로리·개수)를 각각 적는다	로우 스프린트 → 70초 간격 4스테이션 14분 2분 간격 인터벌 10라운드
Tabata	`TABATA20sec on 10sec off x 8sets`	20초 운동 + 10초 휴식을 8세트. 한 동작당 4분이 걸린다.	20/10 이 8번 반복되고 끝난다.	가장 적게 한 세트의 개수 (또는 총합)	상체 근력 → 4분 인터벌 4세트
렙 스킴 (숫자-숫자-숫자)	`5-5-3-3-25-4-3-3-37-5-5-3-1`	라운드마다 개수가 바뀐다. 5-5-3-3-2 는 5회 → 5회 → 3회 → 3회 → 2회 다섯 세트라는 뜻. 스트렝스 파트에서는 개수가 줄어드는 만큼 무게를 올린다.	보통 시간 제한 없이 세트 사이에 충분히 쉰다.	세트별 무게	대회 종목 두 개 · 3인 팀 9분 캡 OHS 스트렝스 → 히어로 와드 JOSH
이름 붙은 와드 (Hero · The Girls)	`JOSH`	형식 대신 이름만 적혀 있는 줄. 내용이 이미 정해져 있는 벤치마크 와드라는 뜻이다. 순직한 군인·소방관·경찰을 기리는 히어로 와드(JOSH, Murph, DT)와 여성 이름이 붙은 걸스 와드(Fran, Cindy)가 있다. 이름 아래에 For Time 같은 실제 형식 줄이 따로 붙는다.	이름 아래 붙은 형식 줄을 따른다.	그 형식의 기록. 내용이 고정돼 있어 다른 날·다른 박스의 기록과 그대로 비교된다.	OHS 스트렝스 → 히어로 와드 JOSH
Odd / Even Round	`Odd Round :Even Round :`	홀수 라운드와 짝수 라운드에 다른 동작을 한다. 두 줄을 한 세트로 읽어야 한다.	형식(EMOM·E2MOM 등)은 위 줄을 따른다.	형식을 따른다	2분 간격 인터벌 10라운드
팀 와드	`[Team of 2]* 1:1 Rest With partner*Share The Reps Anyway`	둘이 한 조로 한다. "1:1 Rest" 는 한 명이 하는 동안 다른 한 명은 쉬며 번갈아 가는 방식, "Share The Reps" 는 나누는 방법이 자유롭다는 뜻이다.	시계는 하나. 팀 전체가 같은 시계를 본다.	팀 합산 기록	대회 종목 두 개 · 3인 팀 9분 캡 2인 1조 · 25분 AMRAP
Chipper	—	여러 동작을 각각 많은 개수로 한 번씩만, 위에서부터 순서대로 깎아 내려간다. 라운드 반복이 없다.	For Time 과 같다.	완료 시간	아카이브 예시 없음
Death By …	—	1분에 1회 → 2분에 2회 → 3분에 3회… 개수를 못 채우는 순간 끝난다.	EMOM 과 같은 1분 간격.	버틴 분 수 (= 마지막으로 성공한 개수)	아카이브 예시 없음
Buy-in / Cash-out	—	메인 와드 앞(Buy-in) 또는 뒤(Cash-out)에 한 번만 붙는 추가 과제.	메인 와드와 같은 시계 안에 들어간다.	메인 와드의 기록에 포함	아카이브 예시 없음

괄호·기호·약어는 무슨 뜻인가요 — 표기 사전

아래 표기는 전부 이 사이트 아카이브의 실제 화이트보드에서 그대로 뽑은 것입니다.

개수 · 반복 표기

개수 · 반복 표기 표기와 의미
이렇게 적힌다	이렇게 읽는다	알아둘 것
`3 Hang Squat clean`	행 스쿼트 클린 3회	숫자가 항상 동작 앞에 온다.
`5-5-3-3-2`	5회·5회·3회·3회·2회 다섯 세트	개수가 줄면 무게를 올린다는 신호.
`12 Dumbbell Snatch alt.`	덤벨 스내치 12회, 좌우 번갈아	alt. = alternating. 좌우 합쳐서 12회다.
`1. / 2. / 3. / 4.`	① ② ③ ④ 스테이션 번호	EMOM에서 분마다 하나씩 돌아가며 하는 순서. EMOM →
`7 Unbroken Power Snatch`	파워 스내치 7회를 쉬지 않고	바를 내려놓거나 손을 놓으면 처음부터. Unbroken →
`15/12 Cal Row`	로우 — 남 15칼로리 / 여 12칼로리	머신은 횟수 대신 칼로리로 센다.
`10m DB Farmer's Carry`	덤벨을 들고 10m 걷기	동작 앞의 숫자가 개수가 아니라 거리(m)인 경우. FC →
`Max Unbroken Hang Power Clean`	끊기지 않고 할 수 있는 최대 개수	개수가 정해져 있지 않다. 바를 놓는 순간이 그 세트의 끝. Unbroken →
`Max Dumbbell(x2) Push Press`	그 시간 안에 할 수 있는 최대 개수	Max 앞에 Unbroken 이 없으면 끊어서 해도 된다. 정해진 시간이 끝나는 게 그 세트의 끝.
`30sec Max Push-Up`	30초 동안 푸시업 최대 개수	숫자 뒤에 sec 가 붙으면 개수가 아니라 시간이다. 그 시간이 끝나면 남은 시간은 쉰다.
`5 Wall Walk`	월 워크 5회	올라갔다 내려와야 1렙이다. 올라간 것만 세지 않는다. WW →
`(Above knee) / (Below Knee)`	무릎 위 / 무릎 아래에서 시작	같은 동작이라도 시작 높이를 지정한다. Hang →
`Athlete 1: / Athlete2: / Athlete3:`	1번 / 2번 / 3번 선수 담당	팀 와드에서 그 줄을 누가 맡는지 정한다. 번호가 없는 줄은 팀 전원이 한다. Synchro · Athlete 1/2/3 →
`20 Lateral Triangle Pogo Burpee Synchro.`	버피 20회를 팀원이 동시에	Synchro 가 붙으면 모두가 같은 렙을 끝내야 1렙이다. 앞에 붙은 말들은 버피의 점프 방식을 바꾼다. Synchro · Athlete 1/2/3 →

무게 · 높이 표기

무게 · 높이 표기 표기와 의미
이렇게 적힌다	이렇게 읽는다	알아둘 것
`(135/85)`	남 135lb / 여 85lb	단위가 없으면 파운드다. 135lb ≈ 61kg, 85lb ≈ 38.5kg. (135/85) →
`(75/55lb) · (20/14 lb)`	단위를 명시한 같은 표기	lb 가 붙어도 의미는 같다.
`22.5/15kg`	남 22.5kg / 여 15kg	국내 박스는 kg 로 적는 경우가 많다.
`20-15/12.5-10kg`	남 20~15kg / 여 12.5~10kg	범위는 "이 사이에서 고르라"는 뜻.
`All Dual 22.5/15kg`	덤벨을 양손에 하나씩	Dual = 양손. 무게는 한 개 기준이다.
`Dumbbell(x2) ... (22.5/15)`	덤벨 두 개, 한 개당 22.5/15kg	(x2) 도 Dual 과 같은 뜻. 실제로 드는 총 무게는 두 배다. Dual DB →
`(A,24/16kg)`	아메리칸 스윙, 남 24kg / 여 16kg	케틀벨 스윙 괄호 안의 A 는 아메리칸(머리 위까지), R 은 러시안(눈높이까지). 무게와 같이 적는다. KBS · (A) / (R) →
`Dumbbell(x1)`	덤벨 한 개	(x2) 의 반대. 드는 위치가 따로 적혀 있지 않으면 자유다. Dumbbell(x1) →
`(22.5/15 , 24"/20")`	덤벨 남 22.5 / 여 15kg, 박스 남 24 / 여 20인치	한 괄호에 무게와 높이를 쉼표로 같이 적은 것. 큰따옴표가 붙은 쪽이 높이다. (24"/20") →
`(24"/20")`	남 24인치 / 여 20인치 높이	박스 점프·디피싯의 높이. 큰따옴표는 인치.
`(Step down,24"/20")`	걸어 내려오기, 박스 남 24 / 여 20인치	높이 앞에 내려오는 방법을 조건으로 같이 적은 것. 박스 점프 오버에서 뛰어내리지 말라는 뜻. BJO · (Step down) →
`@Clean & Jerk 70-80%`	클린 앤 저크 1RM의 70~80%	@ 뒤는 기준값. 1RM을 모르면 반복 가능한 무게로. @ 70-80% →
`60% Build to heavy`	60%에서 시작해 점점 올리기	고정 무게가 아니라 세트마다 올린다.
`*Start at 65% Build to Heavy`	65%에서 시작해 점점 올리기	같은 표기인데 시작 퍼센트만 다르다. 렙이 적은 스킴일수록 시작점이 높아진다. @ 70-80% →
`*Start at 60% Build Up`	60%에서 시작해 세트마다 올리기	Build Up 은 Build to Heavy 의 줄임이다. 기준 1RM 은 그 줄에 적힌 동작 기준. @ 70-80% →
`-/- · -`	무게 표기 없음	맨몸이거나 기구 자체 무게로 한다는 뜻.

조건 · 제한 표기

조건 · 제한 표기 표기와 의미
이렇게 적힌다	이렇게 읽는다	알아둘 것
`*`	별표 = 조건·주석	와드 본문이 아니라 "이렇게 하라"는 단서다.
`*Time Cap 15min`	15분 제한	캡에 걸리면 그때까지 완료한 렙 수가 기록. Time Cap →
`*Time Cap : 12minute`	12분 제한	같은 타임 캡이라도 분 수는 와드마다 다르다. 캡이 짧을수록 첫 줄부터 끊어 갈 계획이 필요하다. Time Cap →
`Time Cap 10min · Original Time Cap 3min`	수업 캡 10분 · 대회 원본 캡 3분	Original 이 붙은 쪽은 원래 대회 종목의 캡이다. 수업은 보통 더 넉넉하게 주고, 원본 캡은 "선수들은 이만큼 빨랐다"는 참고치다. Time Cap →
`x 8 · x 8sets`	8라운드 · 8세트	x 뒤 숫자가 반복 횟수.
`-Directly into-`	쉬지 않고 바로 다음 블록으로	위아래 블록이 시계 하나를 같이 쓴다는 뜻. 휴식 없이 이어 가고 기록도 하나다.
`or`	둘 중 아무거나	Ski or Assault Bike 처럼 기구를 골라도 된다는 뜻.
`@Damper 10`	기구 설정값	@ 는 무게 말고 설정에도 쓴다.
`Same weight across`	전 세트 같은 무게	올리지 말고 끝까지 유지하라는 뜻.
`Score:Complete sets + HPC reps`	기록 방법을 코치가 직접 적어 둔 줄	무엇으로 점수를 매기는지 = 이 와드의 목표가 뭔지. Score: ... →
`Score:Finish Rounds + Push press reps`	완료 라운드 + 마지막 동작의 렙 수	같은 Score 줄이라도 무엇을 더하는지는 와드마다 다르다. 그 줄이 곧 오늘의 목표다. Score: ... →
`*Score:Finish Round + Push-Up reps`	완료 라운드 + 푸시업 렙 수	앞 칸을 1분 안에 다 채웠는지와 개수가 열려 있는 마지막 칸의 합계를 같이 적는다. Score: ... →
`*Rxd+ : 2-3RMU`	Rx 위 단계 옵션	Rx 가 쉬운 사람을 위해 더 어려운 동작으로 바꿔 두는 줄. Rx+ / Rxd+ →

스케일링 표기

스케일링 표기 표기와 의미
이렇게 적힌다	이렇게 읽는다	알아둘 것
`a: / b: / c:`	하향 단계	화이트보드 구석에 코치가 미리 적어 둔 대안 사다리. a: / b: / c: →
`1Scaled / 2Scaled`	한 단계 / 두 단계 낮춘 버전	숫자가 클수록 더 쉬운 쪽. 1Scaled / 2Scaled →
`1mat / 2mat`	HSPU 밑에 앱매트 1장 / 2장	가동 범위를 줄여 주는 스케일. 1mat / 2mat →
`HSH`	핸드스탠드 홀드	HSPU 를 못 하면 버티기로 대체. HSH →
`K2C`	니 투 체스트	토투바를 못 하면 무릎을 가슴까지. K2C →
`BB / GB`	블랙 밴드 / 그린 밴드	풀업·딥 보조에 쓰는 밴드 색. BB / GB →
`Black Band`	블랙 밴드 보조	약어로 줄이지 않고 색 이름을 그대로 적기도 한다. BB 와 같은 뜻이다. BB / GB →
`(1BMU=2C2B=3PU)`	뮤스클업 1개 = C2B 2개 = 풀업 3개	못 하는 동작을 개수를 늘려 바꾸는 환산표. 1BMU=2C2B=3PU →
`Half WW / 4Step WW`	하프 월 워크 / 4스텝 월 워크	월 워크를 끝까지 올라가지 않고 절반 또는 정해진 걸음 수까지만 하는 스케일. WW →
`High Jump SU`	높이 뛰는 싱글 언더	더블 언더 대신 싱글 언더를 하되, 더블 언더처럼 높게 뛰어 리듬을 흉내 낸다. 개수는 그대로. DU →
`Broken ok`	끊어서 해도 됨	Unbroken 조건을 푸는 표기. Broken ok →
`b : Same`	보드에 적힌 그대로	스케일 사다리 중 이 단계는 바꾸는 게 없다는 뜻. a: / b: / c: →
`Machine:12/9 Cal`	바이크·로우 등 머신을 남 12 / 여 9칼로리로	스케일 줄에서는 기구 이름을 하나하나 적지 않고 Machine 으로 묶는다. Cal →
`Pogo Up Down`	업다운 — 가슴을 대지 않는 버피	버피에서 가슴·허벅지를 바닥에 대는 부분을 뺀 스케일. Up Down →

총량을 곱해 봅니다

초보자가 무게를 잘못 고르는 이유는 거의 항상 라운드당 개수만 보고 총량을 안 세서입니다.

라운드 반복형

10 Rounds For Time

라운드 수 × 라운드당 개수 = 총량. 이 와드는 라운드당 3 + 2 + 30회를 10번 반복합니다.

3×10 = 30, 2×10 = 20, 30×10 = 300 — 줄넘기만 300회입니다.

시간 간격형 (EMOM · E2MOM)

EMOM 32 · 스테이션 4개

총 시간 ÷ 스테이션 수 = 스테이션당 횟수. 32분 ÷ 4 = 각 동작을 8번씩 합니다.

E2MOM 20 은 2분 간격이라 10라운드, 스테이션이 2개면 각 5번입니다.

무게는 어떻게 고르나요

총량을 센 다음, 라운드당 반복 수를 기준으로 고릅니다.

라운드당 반복 수에 따른 무게 선택 기준
라운드당 반복	목표 강도	확인하는 법
1~3회 (역도)	1RM의 65~80%	매 렙 바를 내려놓고 셋업을 다시 할 수 있는 무게. 기술을 연습하는 구간이라 실패하면 의미가 없다.
5~8회	1RM의 50~60%	쉬지 않고 한 세트로 끝낼 수 있어야 한다. Unbroken 이 적혀 있으면 더 낮춘다.
10회 이상 · 여러 라운드	가볍다고 느껴지는 무게	첫 라운드를 쉬지 않고 할 수 있는 무게에서 한 단계 더 내린다. 첫 라운드가 힘들면 마지막 라운드는 불가능하다.
체조 · 맨몸	첫 세트에 목표의 60% 이상	풀업 10회가 목표인데 첫 세트에 6회가 안 되면 밴드나 낮은 버전으로 바꾼다.

그래도 못 정하겠다면. 첫 라운드가 힘들면 마지막 라운드는 불가능합니다. "이 정도면 너무 가벼운데?" 싶은 무게가 대부분 정답입니다. 브리핑 때 코치에게 "이 와드 목표 시간이 몇 분인가요?" 하나만 물어봐도 무게가 정해집니다.

기록은 어떻게 남기나요

와드 형식별로 기록해야 하는 값과 예시
형식	기록하는 것	예시
For Time	완료까지 걸린 시간	`12:47`
For Time (캡 초과)	제한 시간까지 완료한 총 렙 수	`15:00 CAP — 248 reps`
AMRAP	완료 라운드 + 남은 렙	`9 rounds + 12 reps`
EMOM · E2MOM	사용한 무게, 못 채운 회차가 있으면 몇 번째인지	`70kg × 8 all`
Tabata	가장 적게 한 세트의 개수	`lowest 9`
Strength	세트별 무게	`5-5-3-3-2 @ 60/65/70/72.5/75kg`
팀 와드	팀 합산 기록 + 파트너	`14 rounds (w/ 종훈)`