04 · Movement Library
크로스핏 동작 라이브러리
동작마다 단계별 스켈레톤 애니메이션, 코치가 실제로 쓰는 큐, 흔한 실수와 교정법, 그리고 어느 근육이 얼마나 일하는지를 정리했습니다. 현재 45개 동작이 등록되어 있고 계속 추가됩니다. 카드를 눌러 상세로 들어가면 구간별로 멈춰 보거나 느리게 재생할 수 있습니다.
스쿼트 클린
Squat Clean바닥의 바벨을 어깨(프론트 랙)까지 한 번에 올려 풀 스쿼트로 받아내는 동작
행 스쿼트 클린
Hang Squat Clean바닥이 아니라 "행 포지션"(무릎 위)에서 시작하는 스쿼트 클린
행 파워 클린
Hang Power Clean허벅지(행 포지션)에서 시작해 고관절이 무릎 위인 하프 스쿼트로 받는 클린
스플릿 저크
Split Jerk다리를 앞뒤로 갈라 딛으며 바벨을 머리 위로 고정하는, 가장 무겁게 들 수 있는 저크
푸시 저크
Push Jerk발 위치를 바꾸지 않고, 1/4 스쿼트로 내려가며 바를 머리 위에 받는 저크
숄더 프레스
Shoulder Press (Strict Press)다리 반동 없이 어깨와 팔만으로 바벨을 머리 위까지 미는 동작
푸시 프레스
Push Press다리로 한 번 띄우고 팔로 끝까지 밀어 바벨을 머리 위로 보내는 동작
클린 앤 저크
Clean & Jerk클린(바닥→어깨)과 저크(어깨→머리 위)를 이어 붙인 올림픽 역도 종목
더블 언더
Double Under한 번 점프하는 동안 줄이 발 밑을 두 번 지나가는 줄넘기
데드리프트
Deadlift바닥의 바를 고관절과 무릎을 펴서 그대로 세워 드는, 가장 무겁게 들 수 있는 동작
스모 데드리프트 하이 풀
Sumo Deadlift High Pull다리를 넓게 벌리고 바를 쇄골 높이까지 한 번에 끌어올리는 크로스핏 고유 동작
벤치 프레스
Bench Press벤치에 누워 바를 가슴까지 내렸다가 팔을 완전히 펴서 밀어 올리는 상체 근력 운동
펜들레이 로우
Pendlay Row상체를 바닥과 나란히 고정한 채 바를 바닥에서 명치까지 당겼다 다시 내려놓는 로우
파워 스내치
Power Snatch바닥의 바를 한 번에 머리 위로 보내고 하프 스쿼트 깊이에서 받아내는 동작
행 파워 스내치
Hang Power Snatch바닥이 아니라 매달린 위치에서 시작하는 파워 스내치 — 무릎 위/아래로 시작 높이를 나눠 쓴다
스쿼트 스내치
Squat Snatch바를 머리 위에 든 채 풀 스쿼트 바닥까지 내려가 받아내는, 가장 어려운 역도 동작
오버헤드 스쿼트
Overhead Squat스내치 그립으로 바를 머리 위에 든 채 고관절이 무릎 아래까지 내려갔다 일어서는 스쿼트
풀업
Pull-up철봉에 매달려 턱이 봉 위로 올라가게 몸을 끌어올리는 동작
체스트 투 바 풀업
Chest-to-Bar Pull-up턱이 아니라 가슴(쇄골 아래)이 봉에 닿아야 인정되는 풀업
바 뮤스클업
Bar Muscle-up철봉에 매달린 상태에서 봉 위로 넘어가 팔을 완전히 펴는 동작
토투바
Toes-to-Bar철봉에 매달린 채 발끝을 봉까지 올려 닿게 하는 코어 동작
브이업
V-Up누운 채 상체와 다리를 동시에 접어 손끝과 발끝을 맞추는 코어 동작
링 딥
Ring Dip흔들리는 링 위에서 몸을 내렸다 밀어 올리는, 딥의 가장 어려운 버전
핸드스탠드 푸시업
Handstand Push-up벽에 기대 물구나무선 채 정수리가 바닥에 닿았다가 팔을 펴서 올라오는 동작
푸시업
Push-up몸을 한 줄로 유지한 채 가슴이 바닥에 닿았다가 팔을 완전히 펴는 동작
디피싯 푸시업
Deficit Push-up손을 원판 위에 올려 가슴이 손보다 더 깊이 내려가게 만든 푸시업
에어 스쿼트
Air Squat맨몸으로 고관절이 무릎보다 아래까지 내려갔다가 완전히 펴며 일어서는 동작
피스톨 스쿼트
Pistol Squat한 다리로만 앉았다 일어서고, 반대 다리는 앞으로 뻗어 유지하는 한 발 스쿼트
월볼
Wall Ball Shot메디신볼을 안고 풀 스쿼트로 앉았다가 일어서는 힘으로 벽 목표 지점에 던지는 동작
박스 점프
Box Jump두 발로 뛰어 박스 위에 올라선 뒤 완전히 일어서는 동작
케틀벨 스윙
Kettlebell Swing고관절을 접었다 펴는 힘으로 케틀벨을 머리 위까지 띄우는 동작
덤벨 데드리프트
Dumbbell Deadlift두 손에 덤벨을 들고 바닥에서 고관절 신전으로 세워 드는 동작
덤벨 행 파워 클린
Dumbbell Hang Power Clean허벅지 높이의 덤벨을 고관절 신전으로 띄워 어깨 위에 받는 동작
덤벨 프론트 스쿼트
Dumbbell Front Squat양손 덤벨을 어깨 위에 얹은 채 앉았다 일어서는 스쿼트
덤벨 파워 클린
Dumbbell Power Clean바닥에 놓인 양손 덤벨을 고관절 신전으로 어깨까지 한 번에 올리는 동작
덤벨 파머스 캐리
Dumbbell Farmer's Carry양손에 덤벨을 들고 정해진 거리를 걸어가는 동작
덤벨 숄더 투 오버헤드
Dumbbell Shoulder to Overhead어깨의 덤벨을 머리 위로 보내기만 하면 되는 — 방법은 자유인 동작
덤벨 스내치
Dumbbell Snatch바닥의 덤벨 하나를 한 팔로 머리 위까지 한 번에 보내는 동작
데빌 프레스
Devil Press덤벨을 쥔 채 버피로 가슴을 바닥에 대고, 두 덤벨을 한 번에 머리 위로 보내는 동작
덤벨 박스 스텝 오버
Dumbbell Box Step Over덤벨을 든 채 박스를 한 발씩 올라 반대편으로 넘어가는 동작
로잉
Row (Concept2)다리 → 상체 → 팔 순서로 밀고 당기는, 크로스핏에서 가장 자주 나오는 유산소 기구
월 워크
Wall Walk엎드린 자세에서 발로 벽을 타고 올라가, 손을 벽 앞까지 걸어 들어가는 동작
덤벨 푸시 프레스
Dumbbell Push Press다리 반동으로 띄우고 팔로 마무리해 덤벨을 머리 위로 보내는 동작
바이크 에르그
Bike Erg앉아서 페달만 돌리는, 로잉 다음으로 자주 나오는 유산소 기구
버피
Burpee엎드려 가슴을 바닥에 댔다가 일어나 점프하는 전신 맨몸 동작