크로스핏 용어 사전

그날 모든 회원이 공통으로 하는 메인 운동. "와드"라고 읽는다.

매 분이 시작될 때 정해진 렙을 수행하고, 남은 시간은 쉰다. 빨리 끝낼수록 더 오래 쉰다. "Every 1:00 x 8" 은 1분 간격으로 8라운드 = 총 8분이라는 뜻.

정해진 시간 동안 가능한 많은 라운드(또는 렙)를 반복한다. 기록은 "라운드 + 남은 렙"으로 적는다.

정해진 라운드를 최대한 빨리 끝내고 걸린 시간을 기록한다. 기록이 짧을수록 좋다.

For Time 와드가 무한정 길어지지 않도록 두는 상한선. 캡에 걸리면 그 시점까지 완료한 렙 수를 기록한다. 캡 안에 못 끝냈다고 실패가 아니라, 그게 오늘의 기록이다.

20초 운동 + 10초 휴식을 8라운드(총 4분) 반복. 보통 가장 적게 한 라운드의 렙 수를 기록한다. 동작이 여러 개면 한 동작을 4분씩 끝내고 다음으로 넘어간다.

EMOM 의 간격이 1분이 아닌 버전. "E2MOM 20" 은 2분 간격으로 총 20분 = 10라운드다. 홀수 라운드(Odd)와 짝수 라운드(Even)에 다른 동작을 배치하는 구성이 흔하다. 간격은 분 단위가 아니어도 된다 — "Every 70seconds x 12sets" 는 70초 간격 12세트(=14분)이고, 스테이션이 4개면 각 스테이션을 3번씩 돌게 된다. 이런 어중간한 간격은 대개 한 스테이션을 끝내고 20~30초쯤 남도록 맞춘 것이다.

앞이 운동 시간, 뒤가 휴식 시간이다. 30초 하고 60초 쉬는 걸 정해진 세트만큼 반복한다. 휴식이 운동보다 길면 "매 세트를 전력으로 하라"는 뜻이다 — 남겨 두고 하면 인터벌의 의도가 사라진다.

이 와드를 무엇으로 기록하는지 코치가 직접 적어 둔 줄이다. "Score:Complete sets + HPC reps" 는 완료한 세트 수와 행 파워 클린 렙 수를 같이 적으라는 뜻. 이 줄이 있으면 와드의 목표가 무엇인지도 같이 알 수 있다.

라운드 번호에 따라 다른 동작을 하는 구성. 1·3·5…라운드는 Odd, 2·4·6…라운드는 Even 을 수행한다.

해당 렙 수를 중간에 바를 내려놓지 않고 한 번에 이어서 하라는 뜻. 끊으면 처음부터 다시 하거나 페널티가 붙는 경우가 있으니 브리핑에서 규칙을 확인한다.

두 명이 한 팀으로 하는 와드. "1:1 Rest With partner" 는 한 명이 한 라운드를 하는 동안 다른 한 명은 쉬고 번갈아 간다는 뜻이고, "Share The Reps Anyway" 는 렙을 어떻게 나눠도 상관없다는 뜻이다.

팀 와드에서 "Synchro" 가 붙은 동작은 팀원이 같은 렙을 동시에 해야 1렙으로 센다. 한 명이 늦으면 나머지는 기다려야 한다. "Athlete 1: / Athlete2:" 처럼 선수 번호가 붙은 줄은 그 동작을 그 번호의 선수만 맡는다는 뜻이다.

여러 동작을 각각 많은 렙수로 한 번씩만, 위에서부터 순서대로 깎아 내려가듯 수행하는 와드.

1분에 1렙 → 2분에 2렙 → 3분에 3렙... 정해진 시간 안에 렙을 못 채우면 종료. 실패할 때까지 하는 EMOM.

메인 와드 앞(Buy-in)이나 뒤(Cash-out)에 붙는 추가 과제. "Buy-in: 800m Run" 처럼 표기된다.

와드에 적힌 무게·동작·가동범위를 그대로 수행하는 것. 줄이거나 바꾸면 Scaled. Rx는 목표일 뿐이고, 초보자가 Scaled로 하는 건 전혀 부끄러운 일이 아니다.

Rx 가 너무 쉬운 사람을 위해 코치가 하나 더 얹어 두는 상향 옵션. 보통 무게를 올리거나 동작을 더 어려운 것으로 바꾼다. "*Rxd+ : 2-3RMU" 는 바 뮤스클업 자리를 링 뮤스클업 2~3회로 바꿔서 하라는 뜻이다.

내 수준에 맞게 무게를 낮추거나 동작을 쉬운 버전으로 바꾸는 것. 와드의 "의도(자극)"를 유지하는 게 목적이다. 코치가 항상 대안을 제시해 준다.

슬래시 앞이 남성, 뒤가 여성 기준 무게. 단위는 보통 파운드(lb)다. 135lb ≈ 61kg, 85lb ≈ 38.5kg. 국내 박스는 (60/40) 처럼 kg로 적기도 한다.

딱 한 번만 들 수 있는 최대 무게. 퍼센트 표기의 기준값이 된다.

내 1RM의 70~80% 무게로 하라는 뜻. "@Clean & Jerk 70-80%" 는 스쿼트 클린이나 저크 각각이 아니라 "클린 앤 저크" 1RM 을 기준으로 잡으라는 의미다. 1RM을 모르면 편하게 반복 가능한 무게로 시작한다.

무게든 시간이든 본인 최고 기록. 갱신하면 박스에서 종을 치는 문화가 있다.

a 가 Rx 바로 아래, 그다음이 b, c… 순으로 내려가는 단계별 대안이다. 한 줄 안에서 쉼표로 구분된 값은 와드에 나온 동작 순서대로의 대안이고, "-" 는 그 동작은 그대로 두라는 뜻, "-/-" 는 그 단계에서는 바꿀 게 없다는 뜻으로 쓰인다.

개별 대안을 다 적기 번거로울 때 쓰는 축약. "1Scaled" 는 한 단계 낮춘 버전, "2Scaled" 는 두 단계 낮춘 버전을 코치 안내대로 적용하라는 뜻이다.

핸드스탠드 푸시업에서 머리 아래 깔 매트 개수. 많이 깔수록 내려가는 거리가 짧아져 쉬워진다.

핸드스탠드 푸시업을 못 할 때 렙 대신 버티는 시간으로 바꾸는 스케일링. "x2 sec HSH" 는 1렙을 2초 버티기로 환산하라는 뜻이다.

토투바의 대표적인 스케일링. 발끝 대신 무릎을 가슴 높이까지만 올린다.

Unbroken 조건을 빼 준다는 뜻. 중간에 바를 내려놓고 쉬어도 인정된다.

어려운 동작을 못 할 때 "몇 개로 바꿔서 하라"고 미리 정해 둔 환산표다. 바 뮤스클업 1개 대신 체스트 투 바 2개, 그것도 어려우면 풀업 3개를 하라는 뜻. 동작이 쉬워지는 만큼 개수를 늘려 라운드 시간을 비슷하게 맞추는 게 목적이라, "3 Bar muscle-Ups" 는 풀업으로 바꾸면 9개가 된다.

풀업 계열을 밴드 등으로 보조해 낮추는 단계를 가리키는 박스 내부 약어다. 박스마다 정확히 무엇을 가리키는지 다르니 브리핑 때 확인하는 게 맞다. 공통점은 BB 가 GB 보다 한 단계 어려운 쪽이라는 것.

바벨을 쇄골과 삼각근 위에 얹고 팔꿈치를 높이 든 자세. 클린을 받는 위치이자 저크의 시작 위치.

바가 바닥에 닿지 않고 손에 매달린 상태. 보통 무릎 위~허벅지 중간 높이에서 시작한다.

발목·무릎·고관절 세 관절을 동시에 쭉 펴는 것. 모든 역도 동작에서 힘이 나오는 순간이다.

무릎을 짧게 굽혔다가(딥) 폭발적으로 펴는(드라이브) 동작. 저크·푸시 프레스의 엔진.

팔꿈치(또는 무릎)를 완전히 편 상태. 락아웃이 안 되면 노렙 처리된다.

엄지를 바에 먼저 감고 검지·중지로 엄지를 덮어 잡는 방법. 처음엔 아프지만 그립이 훨씬 오래 버틴다.

몸의 반동(호로우 ↔ 아치)을 이용해 체조 동작을 더 효율적으로 반복하는 기술. 스트릭트(반동 없음)의 반대말.

기준(가동범위·락아웃 등)을 못 채워 인정되지 않는 렙. 코치가 "노렙!" 하면 그 개수는 다시 해야 한다.

바닥에서 어깨까지, 풀 스쿼트로 받기.

행 포지션에서 시작하는 스쿼트 클린.

발 위치를 유지한 채 1/4 스쿼트로 받는 저크.

다리를 앞뒤로 갈라 받는 저크.

클린 + 저크를 이어서 하는 올림픽 역도 종목.

허벅지에서 시작해 하프 스쿼트로 받는 클린. 무릎 아래까지 앉으면 스쿼트 클린이다.

양손에 무거운 걸 들고 정해진 거리를 걷는 동작. 앞에 붙은 숫자가 거리(m)다.

한 번 점프에 줄이 두 번 지나가는 줄넘기.

철봉에 매달려 발끝을 봉에 닿게 올리는 동작.

가슴이 봉에 닿는 풀업.

철봉 아래에서 봉 위로 넘어가 팔을 완전히 펴는 동작. 풀업 + 딥을 한 번에 이은 것.

같은 동작을 링에서 하는 버전. 링이 흔들려서 바 뮤스클업보다 한 단계 더 어렵다.

물구나무 상태에서 하는 푸시업.

스내치 그립으로 바를 머리 위에 든 채 하는 스쿼트. 스쿼트 스내치를 받는 자세이기도 하다.

케틀벨을 힙 힌지로 스윙하는 동작. 괄호 안 A 는 아메리칸(머리 위까지), R 은 러시안(눈높이까지)이다. 크로스핏 기본은 A.

메디신볼로 스쿼트 후 벽 목표 지점에 던지는 동작.

바닥의 바를 고관절 신전으로 세워 드는 동작.

넓은 스탠스에서 바를 쇄골 높이까지 당기는 동작.

바닥에서 머리 위까지 한 번에 보내는 리프트. 풀 스쿼트로 받으면 스쿼트 스내치, 하프 스쿼트면 파워 스내치.

링 위에서 몸을 내렸다 밀어 올리는 딥.

괄호 안 숫자는 박스 높이(인치). 24" ≈ 61cm, 20" ≈ 51cm.

엎드린 자세에서 발로 벽을 타고 올라가 손을 벽 앞까지 걸어 들어갔다 돌아오는 동작. 올라갔다 내려와야 1렙이다.

딥-드라이브로 띄우고 팔로 마무리하는 오버헤드 동작. 밀다가 무릎을 다시 굽히면 푸시 저크다. 덤벨로 하면 덤벨 푸시 프레스.

다리 반동 없이 팔과 어깨만으로 바를 머리 위로 미는 프레스. 스트릭트 프레스라고도 한다.

어깨에서 머리 위로 보내기만 하면 방법은 자유. 프레스·푸시 프레스·저크 아무거나 된다.

한 다리로 앉았다 일어서는 스쿼트.

손이나 발을 받침 위에 올려 가동 범위를 늘리는 것. (4.5"/2.5") 는 받침 높이다.

매 렙 좌우를 번갈아 수행하라는 뜻. "16 Pistol Squats alt." 는 좌우 합쳐 16회다.

양손에 각각 덤벨을 든다는 뜻. "Dual 22.5/15kg" 이나 "Dumbbell(x2) 22.5/15" 은 한쪽 손마다 그 무게다 — 실제로 드는 총 무게는 두 배.

거리 대신 기구 화면의 칼로리로 목표를 정하는 방식. "15/12 Cal" 은 남 15 / 여 12 칼로리.

에르그 옆 레버(1~10). 무게가 아니라 들어오는 공기량이다. 로잉은 3~5, 바이크는 와드 지시대로.

덤벨 한 개만 든다는 뜻. (x2) 와 반대다. 드는 위치(옆구리·어깨·가슴 앞)는 따로 적혀 있지 않으면 자유다.

박스를 한 발씩 올라 반대편으로 넘어가는 동작. 점프 대신 걸음이라 무게를 들고 하는 경우가 많다.

두 발로 뛰어 박스를 넘어 반대편으로 내려가는 박스 점프 변형. 보통 박스 위에서 완전히 설 필요는 없고, (Step down) 이 붙으면 뛰어내리지 말고 걸어 내려오라는 뜻이다.

엎드려 가슴·허벅지를 바닥에 댔다가 일어나 점프하는 맨몸 동작. 앞에 붙는 말(Lateral · Over · Pogo …)이 점프 방식을 바꾼다.

가슴을 바닥에 대는 부분을 뺀 버피. 플랭크까지만 갔다가 일어난다. 버피의 스케일링으로 자주 쓴다.

슬래시 앞이 남성, 뒤가 여성 기준 박스 높이(인치).

크로스핏 체육관을 부르는 말. 거울과 러닝머신 대신 바벨과 철봉이 있다.

심폐·대사 능력을 자극하는 고강도 순환 운동. 사실상 WOD 본편.

순직한 군인·소방관·경찰의 이름을 딴 특별히 긴 와드. Murph, DT 등.

Fran, Cindy, Grace 처럼 여성 이름이 붙은 벤치마크 와드. 기록을 비교하는 기준이 된다.

주기적으로 반복해 성장을 측정하는 표준 와드.

타임캡 안에 끝내지 못한 경우. 완료 렙 수로 기록한다.

바닥에 떨어뜨려도 되는 고무 원판. 크기(지름)는 같고 무게만 다르다.

무게가 거의 없는 연습용 봉. 역도 동작 폼 연습에 쓴다.

박스에 거의 반드시 있는 로잉 머신. Assault Bike, SkiErg, Bike Erg 도 같은 계열이라 와드에서 "Machine" 으로 묶어 부른다.

크로스핏 세계 선수권. 여기서 나온 종목(Event)이 이후 박스 와드로 자주 재활용된다.

"무작위로 뽑은 동작 조합"이라는 크로스핏의 오래된 개념. 무엇이 나올지 모르는 상태에 대비하는 것이 훈련 목표라는 뜻이다.

그 와드를 만들었거나 대표적으로 수행한 선수 이름. 기록 비교의 기준으로 적어 둔다.

박스나 지역 단위로 여는 작은 크로스핏 대회. 여기서 쓴 종목(Event)을 나중에 수업 와드로 그대로 가져오기도 한다.