PS
체조
중고급
맨몸
피스톨 스쿼트 Pistol Squat
근력보다 균형·발목 유연성이 먼저 갈리는 동작이다. 와드에서는 "16 Pistol Squats alt." 처럼 좌우 번갈아(alternating) 수행하라고 적히고, 못 하면 보통 에어 스쿼트 배수로 바꾼다. 지지하는 발의 뒤꿈치가 끝까지 바닥에 붙어 있어야 인정된다.
| 영문 명칭 | Pistol Squat (PS) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 체조 · 중고급 |
| 필요 장비 | 맨몸 |
| 동작 단계 | 4단계 — 한 발로 서기 → 내려가기 → 바텀 → 일어서기 |
| 주동근 | 대퇴사두근, 둔근 |
| 등장 와드 | EMOM 32 — 머신 · 피스톨 · 머신 · 월볼 |
어떻게 움직이나요
한 다리로만 앉았다 일어서고, 반대 다리는 앞으로 뻗어 유지하는 한 발 스쿼트
Side View
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단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
피스톨 스쿼트의 주동근은 대퇴사두근, 둔근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 둔근 주동근 Glutes
- 코어 · 복근 협응근 Core / Abdominals
- 장요근 협응근 Hip Flexors
- 종아리 협응근 Calves
- 햄스트링 안정화근 Hamstrings
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 한 발로 서기 | 한 발로 서고 반대 다리를 앞으로 살짝 든다. 팔은 앞으로 뻗어 균형추로 쓴다. | 지지발 전체로 바닥을 딛기 든 다리는 무릎을 편 채 시선은 정면 |
| 2. 내려가기 | 엉덩이를 뒤로 빼며 지지 다리를 천천히 굽힌다. 든 다리는 바닥에 닿지 않게 앞으로 뻗어 나간다. | 천천히, 컨트롤해서 뻗은 다리는 계속 들고 있기 지지발 뒤꿈치 유지 |
| 3. 바텀 | 고관절이 무릎보다 아래로 내려가고 뻗은 다리는 바닥과 거의 평행해진다. | 가슴을 들어 균형 잡기 뻗은 발이 바닥에 닿지 않게 뒤꿈치는 계속 바닥에 |
| 4. 일어서기 | 지지 다리로 밀어 완전히 일어선다. 무릎과 고관절이 다 펴지면 1렙, 다음은 반대 다리. | 뒤꿈치로 밀기 무릎이 안으로 무너지지 않게 완전 신전 후 다리 교대 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
뒤꿈치가 뜬다
발목 유연성이 부족한 것. 뒤꿈치 아래에 얇은 원판을 깔거나 역도화를 신고 시작한다.
뒤로 넘어진다
팔과 뻗은 다리를 더 앞으로 보내 균형추로 쓴다. 기둥이나 링을 잡고 궤적부터 익힌다.
무릎이 안으로 무너진다
무게를 지탱하지 못한다는 신호. 박스 피스톨로 깊이를 줄여 근력부터 만든다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 박스나 벤치에 앉았다 일어나는 박스 피스톨 (높을수록 쉬움)
- 기둥·링·밴드를 잡고 보조
- 뒤꿈치 아래에 원판을 깔기
- 에어 스쿼트로 대체 (예: 피스톨 16 → 에어 스쿼트 30)
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
함께 보기
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