BJ
기타 기구
초급
플라이오 박스
박스 점프 Box Jump
(24"/20") 는 박스 높이다(약 61cm / 51cm). 인정 기준은 박스 위에서 고관절과 무릎이 완전히 펴지는 것이고, 내려오는 방법은 뛰어내리든 걸어 내려오든 상관없다. 크로스핏에서 정강이 부상이 가장 자주 나는 동작이라, 지칠수록 높이를 낮추는 게 정답이다.
| 영문 명칭 | Box Jump (BJ) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 기타 기구 · 초급 |
| 필요 장비 | 플라이오 박스 |
| 동작 단계 | 5단계 — 셋업 → 딥 · 팔 스윙 → 점프 → 착지 → 완전 신전 |
| 주동근 | 대퇴사두근, 둔근, 종아리 |
| 등장 와드 | 2026 Run and Lift Throwdown — 벤치 프레스 + 3인 팀 3RFT, E2MOM 20 — 로우·C2B / 덤벨 스내치·박스 점프 |
어떻게 움직이나요
두 발로 뛰어 박스 위에 올라선 뒤 완전히 일어서는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
박스 점프의 주동근은 대퇴사두근, 둔근, 종아리입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 둔근 주동근 Glutes
- 종아리 주동근 Calves
- 햄스트링 협응근 Hamstrings
- 코어 · 복근 협응근 Core / Abdominals
- 삼각근 안정화근 Deltoids
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 | 박스에서 한 걸음 거리에 발을 골반 너비로 두고 선다. | 박스와 거리는 한 걸음 시선은 박스 윗면 모서리 체중은 발 중앙 |
| 2. 딥 · 팔 스윙 | 1/4 스쿼트로 짧게 앉으면서 팔을 뒤로 보낸다. 이 반동이 점프 높이를 만든다. | 짧고 빠르게 팔을 뒤로 크게 뒤꿈치는 바닥에 |
| 3. 점프 | 팔을 앞위로 휘두르며 두 발로 뛴다. 공중에서 무릎을 접어 발을 박스 위로 가져간다. | 팔 스윙과 함께 뛰기 무릎을 접어 발을 올리기 박스를 넘겨다보지 말고 모서리를 보기 |
| 4. 착지 | 두 발 전체를 박스 위에 얹고 무릎을 살짝 굽혀 부드럽게 받는다. 발끝만 걸치면 미끄러진다. | 발바닥 전체를 박스에 무릎으로 충격 흡수 소리가 크면 잘못 착지한 것 |
| 5. 완전 신전 | 박스 위에서 무릎과 고관절을 완전히 편다. 여기까지 해야 1렙이다. | 박스 위에서 확실히 서기 가슴 들고 마무리 내려올 때는 뛰어내리거나 걸어 내려오기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
지쳐서 정강이를 찧는다
박스 점프 부상 대부분이 이것이다. 피곤해지면 즉시 높이를 낮추거나 스텝업으로 바꾼다.
박스 위에서 완전히 서지 않는다
노렙이다. 고관절과 무릎이 다 펴진 뒤 내려온다.
뛰어내릴 때 무릎이 아프다
내려올 때 충격이 크다. 리바운드 대신 걸어 내려오는 스텝다운으로 바꾸면 무릎 부담이 크게 준다.
발끝만 박스에 걸린다
무릎을 더 접어 발을 높이 올린다. 높이를 낮추는 게 더 빠른 해결책일 때가 많다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 낮은 박스로 (24" → 20" → 12")
- 박스 스텝업 — 한 발씩 올라서기 (무릎 부담이 가장 적다)
- 원판을 쌓아 높이 조절
- 점프 없이 스텝업 + 내려올 때 걸어 내려오기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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