32분 롱 EMOM EMOM롱 메트콘하체 RNL CrossFit

EMOM 32 — 머신 · 피스톨 · 머신 · 월볼

네 동작을 1분씩 돌아 8사이클, 총 32분짜리 긴 EMOM 이다. 한 동작을 40~45초 안에 끝내고 15~20초를 쉬는 리듬을 32분 내내 유지하는 게 전부다. 하체가 계속 일하는 구성이라 후반에 페이스가 무너지기 쉽다.

EMOM 32 — 머신 · 피스톨 · 머신 · 월볼 요약
출처	RNL CrossFit 화이트보드
구성	스트레칭 & 웜업 → 메인 WOD — 4동작 EMOM
등장 동작	로잉, 피스톨 스쿼트, 월볼
기록 방법	EMOM — 32분을 다 채웠는지, 개수를 못 채운 회차가 있으면 몇 번째인지. 월볼은 선택한 개수도 함께.

한 줄씩 해석하기

왼쪽이 화이트보드에 적힌 그대로, 오른쪽이 해석입니다. 총 6줄.

스트레칭 & 웜업

웜업

Stretching & Warm-Up

스트레칭과 웜업

피스톨 스쿼트가 있어 발목과 고관절을 특히 충분히 풀어 둔다. 한쪽씩 몇 개 해 보고 스케일링을 미리 정한다.

32분 동안 같은 동작이 8번 돌아온다. 웜업에서 각 동작의 목표 개수를 확정해 두면 흔들리지 않는다.

메인 WOD — 4동작 EMOM

메트콘

EMOM 32

매 분 시작마다, 총 32분

아래 네 동작이 1분씩 순서대로 돌아간다. 4분이 한 사이클이고 8사이클을 돈다. 즉 각 동작을 8번씩 하게 된다.

1.12/9Cal Machine

① 머신 — 남 12칼로리 / 여 9칼로리

"Machine" 은 로잉·바이크 에르그·스키 에르그·어썰트 바이크 중 아무거나 쓰라는 뜻이다. 32분 내내 같은 기구를 쓰는 게 페이스를 잡기 쉽다.

2.16 Pistol Squats alt. (30 Air Squats)

② 피스톨 스쿼트 16회, 좌우 번갈아 — 못 하면 에어 스쿼트 30회

좌우 합쳐 16회이므로 한쪽당 8회다. 괄호 안이 이미 준비된 대체 동작이라 따로 물어볼 필요가 없다.

3.12/9Cal Machine

③ 머신 — 남 12칼로리 / 여 9칼로리 (①과 동일)

같은 기구로 한 번 더. 피스톨로 다리가 탄 상태에서 하는 거라 ①보다 훨씬 힘들다.

4.12-15 Wallballs (20/14lb)

④ 월볼 12~15회 — 남 20lb / 여 14lb 볼

개수에 폭이 있는 건 "1분 안에 소화 가능한 범위에서 골라라"라는 뜻이다. 8사이클 내내 유지할 수 있는 개수를 고르는 게 맞다.

총 32분. 머신 16회, 피스톨 8회, 월볼 8회를 수행하게 된다. 쉬는 시간은 각 동작을 얼마나 빨리 끝내느냐로 스스로 만든다.

화이트보드 구석에 작게 적힌 줄입니다. Rx 가 맨 위이고 아래로 갈수록 쉬워집니다. 어느 줄로 갈지는 브리핑 때 코치가 정해 줍니다. — 표기 설명 보기

EMOM 32 — 머신 · 피스톨 · 머신 · 월볼 스케일링 단계
단계	적힌 그대로	무슨 뜻인가
a	1Scaled	한 단계 낮춘 버전 — 피스톨은 박스 피스톨, 월볼은 12회·가벼운 볼로.
b	2Scaled	두 단계 낮춘 버전 — 피스톨은 에어 스쿼트 30회, 머신 칼로리도 하향.
c	-/-	더 낮출 게 없다 — 개수와 칼로리만 조절한다.