AS
체조
초급
맨몸
에어 스쿼트 Air Squat
크로스핏의 모든 스쿼트 계열 동작(프론트 스쿼트, 스러스터, 월볼)의 뿌리다. 가동 범위 기준은 "고관절 접힘점이 무릎보다 아래"이고, 위에서는 무릎과 고관절이 완전히 펴져야 한다. 와드에서 렙 수가 많은 자리에 배치되는 경우가 많아 호흡을 정리하는 구간으로 쓰기도 한다.
| 영문 명칭 | Air Squat (AS) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 체조 · 초급 |
| 필요 장비 | 맨몸 |
| 동작 단계 | 4단계 — 스탠스 → 내려가기 → 바텀 → 일어서기 |
| 주동근 | 대퇴사두근, 둔근 |
| 등장 와드 | [2인] 덤벨 3종 + 신디 변형 AMRAP 20 |
어떻게 움직이나요
맨몸으로 고관절이 무릎보다 아래까지 내려갔다가 완전히 펴며 일어서는 동작
Side View
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단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
에어 스쿼트의 주동근은 대퇴사두근, 둔근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 둔근 주동근 Glutes
- 햄스트링 협응근 Hamstrings
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 종아리 협응근 Calves
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 스탠스 | 발은 어깨너비, 발끝은 살짝 바깥으로. 체중은 발 중앙~뒤꿈치. | 가슴 들고 시선은 정면 배를 조여 코어 고정 발바닥 삼각형으로 딛기 |
| 2. 내려가기 | 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽힌다. 무릎은 발끝 방향으로 밀어낸다. | 엉덩이 먼저 뒤로 무릎을 바깥으로 밀기 뒤꿈치는 계속 바닥에 |
| 3. 바텀 | 고관절이 무릎보다 아래로 내려간다. 가슴은 계속 들려 있고 등은 평평하게. | 고관절이 무릎 아래까지 가슴 유지 바닥에서 튕기지 않기 |
| 4. 일어서기 | 뒤꿈치로 바닥을 밀어 일어선다. 무릎과 고관절이 완전히 펴지면 1렙. | 가슴과 엉덩이를 같이 올리기 무릎이 안으로 모이지 않게 완전 신전으로 마무리 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
무릎이 안으로 모인다
무릎을 발끝 방향으로 밀어낸다. 엉덩이 바깥쪽 근육이 약한 경우가 많아 밴드를 무릎에 걸고 연습하면 감이 온다.
뒤꿈치가 뜬다
발목 유연성 문제. 뒤꿈치 아래에 얇은 원판을 깔고 연습하면서 발목 모빌리티를 병행한다.
깊이가 안 나온다
박스에 앉았다 일어나는 박스 스쿼트로 깊이를 정해 두고 조금씩 낮춘다.
위에서 완전히 서지 않는다
노렙이다. 렙 수를 줄이더라도 매번 완전히 펴고 다음 렙으로 간다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 박스나 벤치에 앉았다 일어나기 (깊이 고정)
- 기둥·링을 잡고 균형 보조
- 반복 수를 줄이기
- 템포 스쿼트 — 내려가는 데 3초를 써서 자세부터
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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