SU
체조
초급
앱매트
앱매트 싯업 AbMat Sit-Up
앱매트(AbMat)는 허리 아래에 까는 둥근 쐐기 모양 패드다. 허리의 곡선을 받쳐 주어 바닥에서보다 가동 범위가 커지고 허리 부담은 줄어든다. 크로스핏 기준은 두 가지 — 누웠을 때 손이 머리 뒤 바닥에 닿고, 일어났을 때 어깨가 엉덩이 위를 지나 손이 발(또는 그 앞 바닥)에 닿아야 1렙이다. 발바닥을 마주 붙이고 무릎을 벌린 버터플라이 자세가 기본이다.
| 영문 명칭 | AbMat Sit-Up (SU) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 체조 · 초급 |
| 필요 장비 | 앱매트 |
| 동작 단계 | 3단계 — 바닥 → 정점 → 내려가기 |
| 주동근 | 코어 · 복근, 장요근 |
| 등장 와드 | Throwdown D-1 회복일 — 30초 운동 · 30초 조깅 × 20세트 |
어떻게 움직이나요
허리 밑에 앱매트를 받치고 누웠다가 상체를 세워 손끝으로 발 앞을 짚는 복근 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
앱매트 싯업의 주동근은 코어 · 복근, 장요근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 코어 · 복근 주동근 Core / Abdominals
- 장요근 주동근 Hip Flexors
- 대퇴사두근 안정화근 Quadriceps
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 바닥 | 앱매트를 허리 아래에 두고 눕는다. 발바닥을 마주 붙여 무릎을 벌리고, 팔을 머리 위로 뻗어 손끝이 바닥에 닿게 한다. | 앱매트는 허리 곡선 아래 발바닥 마주 붙이기 손끝이 머리 뒤 바닥에 |
| 2. 정점 | 팔을 앞으로 던지며 상체를 말아 올린다. 어깨가 엉덩이 위를 지나고 손끝이 발 앞 바닥에 닿으면 1렙이다. | 팔을 앞으로 던지듯 어깨가 엉덩이 위를 지나게 손끝으로 발 앞 짚기 |
| 3. 내려가기 | 등을 한 마디씩 말아 내리며 다시 눕고, 손끝으로 머리 뒤 바닥을 짚는다. 머리를 바닥에 쿵 떨어뜨리지 않는다. | 등을 말면서 내려가기 손끝이 머리 뒤 바닥까지 머리를 떨어뜨리지 않기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
손이 머리 뒤 바닥에 닿지 않는다
반만 누우면 노렙이다. 매 렙 손끝으로 머리 뒤 바닥을 짚고 다시 올라온다.
앱매트가 엉덩이 밑으로 밀려 있다
그러면 허리가 받쳐지지 않아 꺾인다. 매트의 높은 쪽이 허리 곡선(엉덩이 바로 위)에 오게 다시 놓는다.
목을 당겨서 일어난다
손으로 머리를 끌면 목만 아프다. 팔은 앞으로 던지고 배를 말아서 올라온다.
발이 바닥에서 뜬다
고관절 굴곡근으로만 버티는 상태다. 발바닥을 붙인 채 무릎을 조금 더 벌리고, 팔 반동을 조금 더 크게 쓴다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 팔을 머리 위로 뻗지 않고 가슴 앞에 모으기
- 발을 고정(덤벨·파트너)하고 하기
- 앱매트 없이 크런치로 가동 범위 줄이기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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