Throwdown D-1 회복일 — 30초 운동 · 30초 조깅 × 20세트

D-1 은 대회까지 하루 남았다는 뜻이다. 바로 앞 와드가 이 대회 종목(벤치 프레스 · 3인 팀 3RFT)을 수업으로 가져온 날이었고, 오늘은 그 대회 직전이라 강도를 확 낮췄다.

지치려고 하는 날이 아니다. 피를 돌리고 관절을 풀어서 내일 몸이 가볍게 움직이게 하는 게 목적이다.

한 세트가 1분이라 총 20분이다. 쉬는 30초에도 멈추지 않고 천천히 뛰는 게 이 와드의 특징 — 완전히 쉬는 대신 낮은 강도로 계속 움직여 심박을 일정하게 둔다. 아래 동작이 다섯 개이니 1번부터 5번까지 한 세트씩 돌아가며 4바퀴를 도는 흐름으로 읽힌다. 보드에 순환 방식이 따로 적혀 있지는 않아서, 정확한 순서는 코치 브리핑을 따른다.

바닥의 볼을 다리로 띄워 앉으며 가슴 앞에서 받는다. 무게가 적혀 있지 않으니 가벼운 볼로 클린 동작의 순서를 확인하는 정도로 한다.

한 개에 4초라 30초면 7개 남짓이다. 개수를 채우려 빨라지면 템포의 의미가 없어진다. 내려가는 3초 동안 무릎이 발끝 방향을 따라가는지, 가슴이 서 있는지를 확인한다.

허리 밑에 앱매트를 깔고 손이 머리 뒤 바닥과 발 앞을 번갈아 짚는다. 오늘은 숨이 차지 않는 속도로 한다.

둘 중 비어 있는 기구를 쓴다. 팬 바이크(어썰트·에코 바이크)는 팔 손잡이를 밀고 당기며 탈 수 있는데, (Legs Only) 는 손잡이를 쓰지 말고 다리만 돌리라는 뜻이다. 칼로리 목표가 없으니 심박이 70% 를 넘지 않는 선에서 가볍게 돌린다.

상체를 숙인 채 매단 바를 배꼽 위로 당긴다. 무게는 숫자 없이 "가볍게"뿐이라 빈 바나 그에 가까운 무게면 충분하다. 등을 쥐어짜는 느낌에 집중한다.

말을 이어서 할 수 있는 정도의 강도다. 심박계가 없으면 "조깅하면서 옆 사람과 대화가 되는가"로 판단한다. 숨이 차서 말이 끊기면 다음 30초는 개수를 줄이고 조깅 속도를 낮춘다.

점수를 매기지 않는 날이라는 뜻이다. 개수나 시간 대신 오늘 몸 상태와 기분을 한 줄 남긴다.