T2B 체조 중급 철봉

토투바 Toes-to-Bar

두 발끝이 손 사이 봉에 닿아야 1렙이다. 복근 운동처럼 보이지만 실제로는 광배근으로 봉을 당겨 몸을 뒤로 눕히는 힘과, 아치-호로우 리듬이 반복 수를 결정한다. 연속으로 하려면 올라간 발을 뒤로 "던져" 다음 아치를 만드는 감을 잡아야 한다.

어떻게 움직이나요

철봉에 매달린 채 발끝을 봉까지 올려 닿게 하는 코어 동작

Side View

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단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.

토투바의 주동근은 코어 · 복근, 장요근, 광배근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.

FRONT

BACK

주동근 협응근 안정화근

재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.

토투바 단계별 동작과 코치 큐
단계	무엇을 하나	핵심 큐
1. 데드 행	어깨너비로 잡고 매달린다. 어깨를 살짝 잡아 두고 몸은 한 줄로.	갈비뼈 닫기 다리 모으고 발끝 모으기 어깨 늘어뜨리지 않기
2. 아치	가슴을 내밀고 발을 뒤로 보내 활을 만든다. 이 반동이 다리를 올리는 힘이 된다.	어깨로 밀기 발을 뒤로 크게 팔은 편 채
3. 호로우	아치에서 발을 앞으로 차 몸을 바나나 모양으로 바꾼다. 이 방향 전환이 다리를 띄우는 힘이 된다.	배를 조여 갈비뼈 닫기 발끝을 앞으로 아치-호로우를 리듬으로
4. 당기기	광배근으로 봉을 아래로 당겨 상체를 뒤로 눕히면서, 고관절을 접어 다리를 앞·위로 올린다. 복근으로 다리를 드는 게 아니라 상체를 눕혀서 다리가 올라갈 공간을 만드는 구간이다.	봉을 아래로 당겨 몸을 눕히기 배를 먼저 접기 팔은 살짝만 굽혀도 된다
5. 토투바	무릎을 편 상태로 발끝을 손 사이 봉까지 올려 닿게 한다. 두 발이 함께 닿아야 인정된다.	발끝으로 봉을 "찍는다" 엉덩이를 뒤로 접기 시선은 발끝
6. 내리며 아치로	내려오는 다리를 뒤로 던져 다음 아치를 만든다. 그냥 떨어뜨리면 리듬이 끊긴다.	발을 뒤로 던지기 팔은 편 채로 호흡을 리듬에 맞추기

광배근으로 봉을 당겨 몸을 뒤로 눕혀야 발이 올라갈 공간이 생긴다. 팔을 완전히 편 채 버티지 말 것.

21회처럼 렙이 많으면 처음부터 7+7+7 로 쪼갠다. 손가락 끝으로 얕게 잡으면 오래 버틴다.

가동 범위 기준은 발끝이 봉에 닿는 것이라 무릎이 굽어도 인정되는 경우가 많지만, 다리를 펴야 반동이 산다. 힘들면 K2C 로 스케일링한다.

무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.

아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.

21 Toes to Bar

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발행 2026-08-28 · 최종 수정 2026-09-04