SDHP
역도
초중급
바벨원판
스모 데드리프트 하이 풀 Sumo Deadlift High Pull
데드리프트와 업라이트 로우를 이어 붙인 동작이다. 스모(넓은) 스탠스로 서서 좁게 잡은 바를 다리 힘으로 띄운 뒤, 그 관성을 팔꿈치로 이어받아 쇄골 높이까지 당긴다. 타바타처럼 짧고 빠른 인터벌에 자주 나오는데, 어깨가 뻣뻣하면 부담이 큰 동작이라 폼을 먼저 잡아야 한다.
| 영문 명칭 | Sumo Deadlift High Pull (SDHP) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 초중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 4단계 — 스모 셋업 → 다리로 밀기 → 하이 풀 → 내리기 |
| 주동근 | 승모근, 대퇴사두근, 둔근 |
| 등장 와드 | 벤치 프레스 5-5-3-3-2 + 4종 타바타 |
어떻게 움직이나요
다리를 넓게 벌리고 바를 쇄골 높이까지 한 번에 끌어올리는 크로스핏 고유 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
스모 데드리프트 하이 풀의 주동근은 승모근, 대퇴사두근, 둔근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 승모근 주동근 Trapezius
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 둔근 주동근 Glutes
- 삼각근 협응근 Deltoids
- 햄스트링 협응근 Hamstrings
- 이두근 협응근 Biceps
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 스모 셋업 | 발을 어깨보다 넓게, 발끝은 바깥으로. 손은 다리 사이 어깨너비보다 좁게 잡는다. 상체는 데드리프트보다 훨씬 세워져 있다. | 무릎을 발끝 방향으로 밀어내기 가슴은 위로, 팔은 그냥 줄 체중은 발 중앙 |
| 2. 다리로 밀기 | 다리로 바닥을 밀어 바를 고관절 높이까지 올린다. 여기까지는 팔을 쓰지 않는다. | 바닥을 발로 밀어낸다 바는 몸에 붙여서 팔꿈치는 아직 펴진 채 |
| 3. 하이 풀 | 고관절이 다 펴진 관성을 이어받아 팔꿈치를 높이 들어 바를 쇄골 높이까지 당긴다. 팔꿈치가 항상 손보다 위에 있어야 한다. | 팔꿈치를 천장으로 바는 몸을 스치듯 발뒤꿈치가 살짝 들려도 된다 |
| 4. 내리기 | 당긴 경로 그대로 컨트롤해서 내린다. 빠른 인터벌에서는 이 내리는 구간에서 힘이 새기 쉽다. | 바를 던지듯 놓지 않기 엉덩이를 뒤로 빼며 받기 호흡을 리듬에 맞추기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
팔로만 당긴다
다리 신전이 먼저다. 바가 고관절을 지날 때까지 팔꿈치를 굽히지 않는 드릴부터.
손목이 꺾이고 어깨가 아프다
팔꿈치가 손보다 낮으면 어깨 앞쪽에 걸린다. 팔꿈치를 위로 먼저 보내고, 아프면 가슴 높이까지만 당긴다.
허리가 둥글어진다
스모 스탠스에서 가슴이 무너진 것. 무릎을 바깥으로 밀고 상체를 세운 채 시작한다.
타바타에서 첫 라운드에 다 쏟는다
8라운드 중 가장 적은 렙이 기록이다. 1라운드를 기준으로 잡고 8라운드를 같은 개수로 간다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 빈 바 또는 PVC 로 팔꿈치 순서만 익히기
- 케틀벨 SDHP 로 대체
- 가슴 높이까지만 당기기 (어깨가 불편할 때)
- (75/55 lb) → 남 25~30kg / 여 15~20kg 등으로 하향
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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