SC
역도
중급
바벨원판
스쿼트 클린 Squat Clean
클린은 "바닥 → 어깨"를 한 동작으로 잇는 역도 리프트다. 받는 깊이가 풀 스쿼트면 스쿼트 클린, 하프 스쿼트보다 얕으면 파워 클린이라 부른다. 팔로 당기는 운동처럼 보이지만 실제로는 다리와 엉덩이로 바를 띄우고, 그 아래로 몸이 빠르게 들어가는 운동이다.
| 영문 명칭 | Squat Clean (SC) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 6단계 — 셋업 → 1차 풀 → 2차 풀 (트리플 익스텐션) → 풀 언더 (턴오버) → 스쿼트 캐치 → 일어서기 |
| 주동근 | 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 척추기립근 |
| 등장 와드 | 클린 앤 저크 EMOM + 10라운드 For Time |
어떻게 움직이나요
바닥의 바벨을 어깨(프론트 랙)까지 한 번에 올려 풀 스쿼트로 받아내는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
스쿼트 클린의 주동근은 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 척추기립근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 둔근 주동근 Glutes
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 척추기립근 주동근 Erector Spinae
- 승모근 협응근 Trapezius
- 종아리 협응근 Calves
- 삼각근 협응근 Deltoids
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 광배근 안정화근 Latissimus Dorsi
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 | 바를 발 중앙 위에 두고 정강이가 바에 닿을 때까지 다가선다. 손은 어깨너비보다 조금 넓게, 훅 그립으로 잡는다. | 가슴 들고 등은 평평하게 어깨가 바보다 아주 살짝 앞 시선은 3~4m 앞 바닥 |
| 2. 1차 풀 | 바가 무릎을 지날 때까지 다리로 바닥을 밀어낸다. 이 구간에서 상체 각도는 바뀌지 않고 무릎만 뒤로 빠진다. | 상체 각도 유지 — 엉덩이만 먼저 솟지 않게 바는 다리를 스치듯 수직으로 팔은 그냥 줄 |
| 3. 2차 풀 (트리플 익스텐션) | 바가 허벅지 위쪽에 닿는 순간 발목·무릎·고관절을 한 번에 폭발적으로 펴고 승모근으로 슈러그한다. 바 속도의 대부분이 여기서 나온다. | 점프하듯 수직으로 엉덩이로 바를 밀어 올린다 팔 당김은 신전이 끝난 뒤 |
| 4. 풀 언더 (턴오버) | 바를 더 높이 올리는 게 아니라, 떠 있는 바 아래로 몸을 빠르게 집어넣는다. 팔꿈치를 바 밑으로 회전시켜 앞으로 던진다. | 발을 살짝 들어 스쿼트 스탠스로 다시 놓기 팔꿈치를 빠르게 앞으로 휘감기 바는 몸에 붙인 채 |
| 5. 스쿼트 캐치 | 프론트 랙(쇄골·삼각근 위)에 바를 얹은 채 풀 스쿼트 바닥까지 내려가 받는다. 팔꿈치가 내려가면 바가 앞으로 굴러 떨어진다. | 팔꿈치 높게 유지 상체는 수직 무릎은 발끝 방향으로 |
| 6. 일어서기 | 프론트 스쿼트로 일어선다. 고관절과 무릎이 완전히 펴지면 1렙 완료. | 가슴 먼저 세우고 일어나기 팔꿈치 끝까지 높게 무릎 완전 신전 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
엉덩이가 먼저 솟는다
1차 풀에서 "가슴과 엉덩이가 같은 속도로 올라간다"고 생각하고, 무게를 줄여 상체 각도부터 익힌다.
바가 몸에서 멀어진다
광배근으로 바를 몸 쪽으로 끌어당긴 채 유지. 정강이·허벅지를 스치며 올라와야 한다.
팔로 먼저 당긴다
신전이 끝나기 전에는 팔꿈치를 굽히지 않는다. 하이 풀 드릴로 순서를 분리해서 연습.
받을 때 팔꿈치가 처진다
프론트 랙 유연성 문제인 경우가 많다. 손목·광배·흉추 모빌리티를 먼저 풀고, 프론트 스쿼트로 랙 포지션을 따로 훈련.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 빈 바(15/20kg) 또는 PVC 파이프로 순서만 익히기
- 덤벨/케틀벨 클린으로 대체
- 깊이가 안 나오면 파워 클린 + 프론트 스쿼트로 분리
- 무게를 낮춰 폼이 유지되는 범위에서만
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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