벤치 프레스 5-5-3-3-2 + 4종 타바타
앞에서 벤치 프레스를 5-5-3-3-2로 올려 치고, 뒤에서 타바타 4종을 이어 붙인 상체 위주 와드다. 타바타 4종을 연달아 하면 총 16분이라 마지막 디피싯 푸시업까지 남길 힘을 계산해 두는 게 핵심이다.
| 출처 | RNL CrossFit 화이트보드 |
|---|---|
| 구성 | 스트렝스 파트 — 벤치 프레스 → 메인 WOD — 타바타 4종 |
| 등장 동작 | 벤치 프레스, 링 딥, 로잉, 스모 데드리프트 하이 풀, 디피싯 푸시업 |
| 기록 방법 | Tabata — 동작별로 8라운드 중 가장 적은 라운드의 렙 수. (벤치 프레스는 세트별 무게를 따로 기록) |
한 줄씩 해석하기
왼쪽이 화이트보드에 적힌 그대로, 오른쪽이 해석입니다. 총 10줄.
EMOM 과 같은 방식인데 간격이 2분이다. 타이머가 0:00, 2:00, 4:00, 6:00, 8:00 이 될 때 한 세트씩 친다. 무거운 세트라 회복 시간을 넉넉히 주려고 2분으로 잡은 것.
세트마다 렙이 줄어드는 형식이다. 렙이 줄어드는 만큼 무게를 올려서, 마지막 2회에서 오늘의 가장 무거운 무게를 친다.
첫 세트(5회)를 1RM의 60% 정도로 가볍게 시작해서, 세트마다 조금씩 올려 마지막 2회에서 그날 가장 무거운 무게를 친다. 1RM을 모르면 "5회를 여유 있게 할 수 있는 무게"에서 시작하면 된다.
기록은 보통 8라운드 중 가장 적게 한 라운드의 렙 수다. 1라운드에 20개를 하고 8라운드에 5개를 하면 기록은 5다. 그래서 처음부터 8라운드 내내 유지할 수 있는 개수로 시작하는 게 이긴다.
댐퍼는 기구 옆 레버(1~10)로 들어오는 공기량을 정한다. 10은 가장 무겁고 뻑뻑한 설정이라 짧고 강한 20초에 맞춘 것이다. 기구가 없으면 스키 에르그나 어썰트 바이크로 대체한다.
다리로 띄우고 팔꿈치를 높이 들어 바를 쇄골까지. 팔로 당기면 4분을 못 버틴다.
Deficit(디피싯)은 손을 원판 위에 올려 가슴이 손보다 더 깊이 내려가게 만든다는 뜻이다. 숫자는 받침 높이(인치)이고, 높을수록 어렵다.
스케일링 사다리 (a / b / c)
화이트보드 구석에 작게 적힌 줄입니다. Rx 가 맨 위이고 아래로 갈수록 쉬워집니다. 어느 줄로 갈지는 브리핑 때 코치가 정해 줍니다. — 표기 설명 보기
| 단계 | 적힌 그대로 | 무슨 뜻인가 |
|---|---|---|
| a | 1Scaled | 전 동작을 한 단계씩 낮춘 버전으로 (링 딥 → 밴드 보조, 디피싯 → 일반 푸시업 등). |
| b | 2Scaled | 두 단계 낮춘 버전으로 (링 딥 → 박스 딥, 푸시업 → 무릎 푸시업 등). |
| c | -/- | 더 낮출 게 없다 — 이 단계에서는 개수와 시간만 조절한다. |
어떻게 배분할까요
- 타바타 기록은 "가장 적게 한 라운드"다. 1라운드에 최대치를 하면 손해다.
- 링 딥이 4~5개밖에 안 되면 처음부터 3개씩 8라운드로 고정하는 게 총합이 더 크다.
- 바이크는 댐퍼가 10이라 20초에 RPM 을 올리는 데 시간이 걸린다. 10초 휴식에도 페달을 완전히 멈추지 않는다.
- 마지막 디피싯 푸시업에서 어깨가 이미 탄 상태다. 받침 높이를 낮추는 게 개수를 지키는 방법이다.
이 와드에 나오는 동작
동작 이름을 누르면 단계별 애니메이션과 흔한 실수 교정법을 볼 수 있습니다.
벤치 프레스
Bench Press벤치에 누워 바를 가슴까지 내렸다가 팔을 완전히 펴서 밀어 올리는 상체 근력 운동
링 딥
Ring Dip흔들리는 링 위에서 몸을 내렸다 밀어 올리는, 딥의 가장 어려운 버전
로잉
Row (Concept2)다리 → 상체 → 팔 순서로 밀고 당기는, 크로스핏에서 가장 자주 나오는 유산소 기구
스모 데드리프트 하이 풀
Sumo Deadlift High Pull다리를 넓게 벌리고 바를 쇄골 높이까지 한 번에 끌어올리는 크로스핏 고유 동작
디피싯 푸시업
Deficit Push-up손을 원판 위에 올려 가슴이 손보다 더 깊이 내려가게 만든 푸시업
발행 · 최종 수정