DL 역도 초급 바벨원판

데드리프트 Deadlift

모든 바벨 동작의 출발점이다. 클린도 스내치도 처음 구간은 결국 데드리프트다. 허리로 들어 올리는 운동이 아니라 "바닥을 다리로 밀어내면서 등을 평평하게 유지하는" 운동이다. 와드에서는 무게가 무겁고 반복이 많아 가장 먼저 자세가 무너지는 동작이기도 하다.

어떻게 움직이나요

바닥의 바를 고관절과 무릎을 펴서 그대로 세워 드는, 가장 무겁게 들 수 있는 동작

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데드리프트의 주동근은 햄스트링, 둔근, 척추기립근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.

FRONT

BACK

주동근 협응근 안정화근

재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.

데드리프트 단계별 동작과 코치 큐
단계	무엇을 하나	핵심 큐
1. 셋업	바를 발 중앙 위에 놓고 정강이가 바에 닿을 때까지 다가선다. 엉덩이는 스쿼트보다 높고, 어깨는 바 바로 위나 아주 살짝 앞.	가슴 들고 등은 평평하게 겨드랑이를 조여 바를 몸 쪽으로 숨을 크게 마시고 배를 단단히
2. 바닥에서 떼기	다리로 바닥을 밀어 바를 무릎까지 올린다. 이 구간에서 상체 각도는 변하지 않고 무릎만 뒤로 빠진다.	엉덩이와 가슴이 같은 속도로 바는 정강이를 스치듯 수직으로 어깨를 뒤로 잡아 두기
3. 락아웃	무릎이 지나가면 고관절을 밀어 완전히 편다. 무릎과 엉덩이가 다 펴지고 어깨가 뒤에 있으면 1렙.	엉덩이를 앞으로 "밀어" 마무리 뒤로 젖히지 말 것 갈비뼈 닫고 코어 유지
4. 내리기	고관절을 먼저 접어 바를 무릎까지 내리고, 그다음 무릎을 굽혀 바닥에 놓는다. 올릴 때의 역순이다.	엉덩이 먼저 뒤로 등은 계속 평평하게 바를 몸에서 떼지 않기

거의 항상 무게가 무겁다는 신호다. 무게를 빼고, 셋업에서 "가슴을 들고 겨드랑이를 조인다"를 먼저 만든 뒤 든다.

다리 힘을 쓰기 전에 허리로 들어 올린 것. 바닥을 발로 밀어낸다는 느낌으로 다리부터 개입시킨다.

광배근으로 바를 정강이 쪽으로 계속 끌어당긴다. 바가 앞으로 나가면 허리 부담이 몇 배가 된다.

펴는 것과 젖히는 것은 다르다. 엉덩이를 앞으로 밀어 골반이 중립이 되는 지점에서 멈춘다.

무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.

아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.

3 Deadlifts (225/155)

2인 1조 · 23분 AMRAP

발행 2026-08-28