21분 EMOM 3스테이션 · 푸시업이 점수 EMOM롱 메트콘덤벨체조 RNL CrossFit

EMOM 21 — 케틀벨 스윙 · 덤벨 박스 스텝 오버 · 푸시업

세 스테이션을 1분씩 돌아 7사이클, 총 21분이다. 앞의 두 칸(케틀벨 스윙 · 박스 스텝 오버)은 개수가 정해져 있어 "1분 안에 끝내면 그만"이고, 세 번째 칸 푸시업만 30초 동안 최대 개수를 한다. 스윙은 엉덩이, 스텝 오버는 다리, 푸시업은 가슴·팔이라 쓰는 부위가 칸마다 바뀌어서, 21분 내내 쉬지 않아도 한 부위가 먼저 무너지지 않게 짜여 있다.

EMOM 21 — 케틀벨 스윙 · 덤벨 박스 스텝 오버 · 푸시업 요약
출처	RNL CrossFit 화이트보드
구성	스트레칭 & 웜업 → 메인 WOD — 3스테이션 EMOM
등장 동작	케틀벨 스윙, 덤벨 박스 스텝 오버, 푸시업
기록 방법	완료 라운드 수 + 푸시업 총 렙. 예: 21 rounds / Push-Up 101 reps (18-16-15-14-13-13-12). 세트별 렙을 적어 두면 다음에 배분을 고칠 수 있다.

한 줄씩 해석하기

왼쪽이 화이트보드에 적힌 그대로, 오른쪽이 해석입니다. 총 6줄.

스트레칭 & 웜업

웜업

Stretching & Warm-Up

스트레칭과 웜업

햄스트링과 고관절, 어깨를 먼저 푼다. 아메리칸 스윙은 탑에서 팔이 귀 옆까지 가야 해서 어깨가 굳어 있으면 허리를 젖혀 보상하게 된다. 웜업에서 가벼운 케틀벨로 스윙 10개, 박스 스텝 오버 몇 개를 해 보고 "1분 안에 15개 · 12개가 여유 있게 되는지"로 스케일을 정한다.

햄스트링·고관절·어깨 위주. 스윙 탑 자세가 허리 젖힘 없이 나오는지 여기서 확인해 둔다.

메인 WOD — 3스테이션 EMOM

메트콘

EMOM 21

매 분 시작마다, 총 21분

아래 세 스테이션이 1분씩 순서대로 돌아간다. 3분이 한 사이클이고 7사이클을 돈다. 즉 각 스테이션을 7번씩 하게 된다. 정해진 일을 일찍 끝내면 다음 분이 시작될 때까지 쉰다.

EMOM 용어 →

1. 15 Kettlebell Swings (A,24/16kg)

① 케틀벨 스윙 15회 — 아메리칸 스윙, 남 24kg / 여 16kg

괄호 안 A 는 아메리칸(American) 스윙으로 읽는다 — 케틀벨 바닥이 천장을 향할 때까지 머리 위로 보내야 1렙이다. 눈높이까지만 보내는 러시안 스윙이면 보통 R 로 적는다. 15개는 한 번에 가면 30~35초라 이 칸의 목표는 "끊지 않고 한 세트"다. 팔로 들기 시작하면 푸시업 칸에 쓸 어깨가 여기서 먼저 탄다.

케틀벨 스윙 동작 보기 →KBS · (A) / (R) 용어 →

2. 12 Dumbbell(x1) Box Step Overs (22.5/15 , 24"/20")

② 덤벨 하나 들고 박스 스텝 오버 12회 — 덤벨 남 22.5kg / 여 15kg, 박스 남 24인치 / 여 20인치

(x1) 은 덤벨을 한 개만 든다는 뜻이다. 괄호 안에 숫자가 두 쌍인데, 앞쪽(22.5/15)이 덤벨 무게(kg), 큰따옴표가 붙은 뒤쪽(24"/20")이 박스 높이(약 61cm / 51cm)다. 박스를 올라 반대편으로 넘어가 두 발이 바닥에 닿으면 1렙이고, 돌아서 다시 넘어간다. 덤벨을 드는 위치가 적혀 있지 않으니 옆구리·어깨·가슴 앞 어느 쪽이든 된다 — 스윙 직후라 그립이 지쳐 있으면 어깨에 얹는 쪽이 편하다. 12회를 40초 안팎에 끝내면 푸시업 전에 20초를 쉰다.

덤벨 박스 스텝 오버 동작 보기 →Dumbbell(x1) 용어 →

3. 30sec Max Push-Up

③ 30초 동안 푸시업 최대 개수

개수가 정해져 있지 않은 유일한 칸이고 기록에 이 렙이 들어가므로 여기가 승부처다. 30초가 끝나면 나머지 30초는 쉬고, 다음 분에 다시 ①로 돌아간다. 가슴과 허벅지가 바닥에 동시에 닿고 팔이 완전히 펴져야 1렙이라, 지쳐서 가동 범위가 줄면 개수가 그대로 빠진다.

푸시업 동작 보기 →

*Score:Finish Round + Push-Up reps

기록 — 완료한 라운드 수 + 푸시업 총 렙 수

두 개를 같이 적는다. ①②의 정해진 개수를 매번 1분 안에 다 채웠는지(완료 라운드)와, ③에서 7번 합쳐 몇 개를 했는지다. 예: "21 rounds / Push-Up 18-16-15-14-13-13-12 = 101 reps".

Score: ... 용어 →

총 21분. 케틀벨 스윙 105회, 박스 스텝 오버 84회를 하고 그 사이사이에 30초 푸시업을 7세트 한다. 휴식 칸은 따로 없고, 앞 두 칸에서 남긴 초와 푸시업 뒤 30초가 쉬는 시간의 전부다.

스케일링 사다리 (a / b / c)

화이트보드 구석에 작게 적힌 줄입니다. Rx 가 맨 위이고 아래로 갈수록 쉬워집니다. 어느 줄로 갈지는 브리핑 때 코치가 정해 줍니다. — 표기 설명 보기

EMOM 21 — 케틀벨 스윙 · 덤벨 박스 스텝 오버 · 푸시업 스케일링 단계
단계	적힌 그대로	무슨 뜻인가
A	1Scaled	전 동작을 한 단계씩 낮춘다 — 케틀벨 무게 낮추기(또는 러시안 스윙), 덤벨 무게와 박스 높이 낮추기, 푸시업은 인클라인이나 무릎 푸시업 등.
B	2Scaled	두 단계 낮춘다 — 더 가벼운 케틀벨로 러시안 스윙, 맨몸이나 가벼운 덤벨로 낮은 박스 스텝 오버, 무릎 푸시업 등.
C	-/-	더 낮출 게 없다 — 이 단계에서는 개수와 동작 대안만 코치 안내대로 조절한다.

어떻게 배분할까요

①②의 목표는 "빨리"가 아니라 "40초 안팎"이다. 너무 세게 가면 ③에서 쓸 힘이 없고, 55초가 걸리면 푸시업 전에 쉴 틈이 사라진다.
스윙 15개는 끊지 않고 가는 게 오히려 빠르다. 중간에 내려놓으면 다시 하이크로 시작하는 데만 몇 초가 들고, 리듬도 다시 잡아야 한다.
박스 스텝 오버는 올라가는 다리를 매번 바꾼다. 한쪽 다리로만 12회 × 7번을 밀면 마지막 사이클에 그 다리가 먼저 끝난다.
덤벨을 한 손에만 들면 그립과 몸통 한쪽만 지친다. 렙마다 손을 바꾸거나 어깨에 얹어 두면 스윙에 쓸 그립이 남는다.
푸시업은 첫 세트에 다 쏟지 않는다. 7세트 합계가 기록이라 15-15-14-14-13-13-13 처럼 유지되는 배분이 25-12-9-8-7-6-6 보다 총합이 크다.