2026 Run and Lift Throwdown — 벤치 프레스 + 3인 팀 3RFT
대회 "2026 Run and Lift Throwdown" 의 종목 두 개를 수업으로 가져온 날이다. 앞은 LIFT — 벤치 프레스 2회를 10분 안에, 뒤는 RUN(Cardio) — 세 명이 박스 점프 오버 · 바이크 · 로우를 하나씩 맡고 라운드마다 모여 버피 20개를 동시에 한다. 원본 대회 캡(3분)이 함께 적혀 있어 실제 선수들이 얼마나 빠르게 하는지 가늠할 수 있다.
| 출처 | RNL CrossFit 화이트보드 |
|---|---|
| 구성 | LIFT — 벤치 프레스 2회 → RUN(Cardio) — 3인 팀 3 Rounds For Time |
| 등장 동작 | 벤치 프레스, 박스 점프, 바이크 에르그, 로잉, 버피 |
| 기록 방법 | 1번 파트 — 2회 성공한 최고 무게(예: Bench Press 2RM 80kg). 2번 파트 — 팀 완료 시간(예: 7:42). 9분 캡에 걸리면 완료한 총 렙 수와 함께 사용한 단계(b · c · d)를 적는다. |
한 줄씩 해석하기
왼쪽이 화이트보드에 적힌 그대로, 오른쪽이 해석입니다. 총 11줄.
스로다운은 박스·지역 단위로 여는 작은 대회다. "3-2" 는 3번 종목 안의 두 번째 구간이라는 뜻으로 읽힌다. 바로 아래 Athlete2 가 붙어 있는 걸 보면 3번 종목은 팀원마다 다른 리프트를 맡는 구성이고, 오늘은 그중 2번 선수의 몫만 가져왔다.
보드에 적힌 건 "2회"뿐이고 무게가 없다. 대회 LIFT 종목에서 렙 수만 정해 두면 보통 "그 렙 수로 들 수 있는 가장 무거운 무게", 즉 2RM 을 찾으라는 뜻이다. 수업에서는 모두가 2번 선수 역할을 한다. 무게를 올리는 간격과 시도 횟수는 코치 브리핑을 따른다.
10분 안에 워밍업 세트부터 마지막 시도까지 다 끝내야 한다. 벤치는 스팟터(보조자)가 필요한 동작이라 두세 명이 한 벤치를 돌아가며 쓰면 한 사람당 시도 횟수는 생각보다 적다.
실제 대회에서는 3분 안에 무게를 찾아야 했다는 뜻이다. 그 시간이면 시도는 서너 번이 전부라, 선수들은 첫 시도 무게를 미리 정해 두고 들어간다. 수업은 캡을 세 배 넘게 늘려 천천히 올려 볼 수 있게 했다.
대회 이름의 RUN 쪽 종목이다. 실제 달리기는 없고 박스 점프와 머신으로 심폐를 쓰는 구성이라 괄호에 Cardio 를 붙였다.
두 발로 뛰어 박스 위로 올라갔다가 반대편으로 내려가면 1렙이다. 괄호 안 "Step down" 은 반대편으로 뛰어내리지 말고 걸어 내려오라는 조건이라 아킬레스건과 무릎 부담이 줄어드는 대신 조금 느리다. 18회가 세 스테이션 중 가장 오래 걸리는 칸이 되기 쉽다.
바이크 화면의 칼로리가 목표에 닿으면 끝이다. 목표를 넘겨 밟아도 점수에는 안 들어가니, 숫자가 닿는 순간 내려서 버피 자리로 간다.
팀에서 로잉을 가장 잘 타는 사람이 맡는 칸이다. 세 칸이 비슷하게 끝나야 버피를 바로 시작할 수 있다.
확실한 부분은 "버피 20회를 세 명이 맞춰서"다 — Synchro 는 한 명이라도 늦으면 그 렙이 안 끝난다. Lateral 은 점프를 옆으로, Pogo 는 발목 반동으로 짧게 통통 튀는 점프를 가리키고, Triangle 은 세 명이 삼각형으로 서서 하는 대형으로 읽힌다. 다만 이 이름의 정확한 무브먼트 스탠다드는 보드에 적혀 있지 않아서 대회 규정과 코치 브리핑을 따른다. 위 세 스테이션은 선수 번호로 나눠져 있고 버피에는 번호가 없으니, 각자 칸을 끝내고 모여서 함께 버피를 하는 흐름이다.
스케일링 사다리 (a / b / c)
화이트보드 구석에 작게 적힌 줄입니다. Rx 가 맨 위이고 아래로 갈수록 쉬워집니다. 어느 줄로 갈지는 브리핑 때 코치가 정해 줍니다. — 표기 설명 보기
| 단계 | 적힌 그대로 | 무슨 뜻인가 |
|---|---|---|
| b | b : Same | 보드에 적힌 그대로 한다. 아래 c · d 와 비교하면 개수를 줄이지 않은 단계다. |
| c | c: 14 Box Jump Machine:12/9 Cal | 박스 점프 오버를 14회로, 바이크 · 로우(Machine)를 남 12 / 여 9칼로리로 줄인다. 버피는 그대로. |
| d | d: 12 Box Jump Machine:12/9 Cal 20 Pogo Up Down | 박스 점프 오버 12회, 머신 12/9칼로리에 버피도 가슴을 대지 않는 업다운(Pogo Up Down) 20회로 바꾼다. |
어떻게 배분할까요
- 벤치는 원본 캡(3분)을 생각하며 시도 계획을 먼저 세운다 — 예: 2RM 예상치의 60% · 75% · 85% 로 몸을 풀고, 90% → 95~100% 로 두 번 시도.
- 벤치 2회째에서 바가 멈추면 스팟터가 바로 받는다. 대회 종목이라도 수업에서 무리하게 버틸 이유는 없다.
- 팀 3RFT 는 세 칸이 비슷하게 끝나도록 사람을 배치한다. 박스 점프 오버 18회가 가장 길어지기 쉬우니 점프가 가장 빠른 사람을 1번에 둔다.
- 머신 담당은 목표 칼로리를 넘겨 봐야 점수가 안 오른다. 먼저 끝났으면 버피 자리로 가서 숨을 고르며 기다린다.
- 싱크로 버피는 한 명이 구령을 붙인다. 세 명이 각자 페이스로 하면 가장 느린 사람에게 맞추느라 오히려 더 많이 쉬게 된다.
이 와드에 나오는 동작
동작 이름을 누르면 단계별 애니메이션과 흔한 실수 교정법을 볼 수 있습니다.
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