오버헤드 스쿼트 + JOSH — 풀업 · 오버헤드 스쿼트

EMOM 과 같은 방식인데 간격이 2분이다. 타이머가 0:00, 2:00, 4:00, 6:00, 8:00 이 될 때 한 세트씩 친다. 오버헤드 스쿼트 한 세트는 아무리 길어도 30초 안에 끝나니 나머지는 전부 회복 시간이다 — 무게 바꾸고 다시 바를 머리 위로 올리는 시간까지 이 2분 안에 들어간다는 걸 계산에 넣는다.

다섯 칸이고 위 줄도 x 5 라 정확히 맞는다. 렙이 줄어드는 만큼 세트마다 무게를 올린다. 마지막 1회가 그날 제일 무거운 무게다. 다만 오버헤드 스쿼트는 프레스나 스쿼트와 달리 "더 못 미는" 게 아니라 "바를 놓치는" 방식으로 실패한다 — 7회 세트에서 이미 바가 앞으로 흔들리면 그 위로 올리지 말고 그 무게를 유지한다.

스내치 그립으로 바를 머리 위에 든 채 고관절이 무릎 아래까지 내려갔다 일어선다. 바는 어깨·고관절·발 중앙과 한 수직선 위에 있어야 하고, 귀보다 뒤에 있어야 한다. 랙에서 바를 꺼낼 때는 뒤에 얹고 비하인드 넥 프레스로 올리거나, 무게가 가벼우면 스내치로 올린다.

Build Up 은 앞서 나온 Build to Heavy 와 같은 뜻이다. 기준은 오버헤드 스쿼트 1RM 이고, 그 값을 모르면 대부분 스내치 1RM 근처거나 그보다 조금 위다 — 모르겠으면 "7회를 여유 있게 할 수 있는 무게"로 시작한다. 뒤 파트에서 같은 동작을 90회 해야 하니, 여기서 실패 세트를 만들면 메인 와드가 통째로 무너진다.

형식 대신 이름만 적힌 줄은 내용이 이미 정해진 벤치마크 와드라는 뜻이다. JOSH 는 2007년 2월 이라크에서 전사한 미 육군 상사 조슈아 헤이거(SSG Joshua Hager)를 기리는 히어로 와드다. 내용이 고정돼 있어서 다른 날, 다른 박스에서 친 기록과 그대로 비교된다 — 오늘 기록을 꼭 남겨 둘 만한 날이다.

시계는 0부터 올라가고, 마지막 오버헤드 스쿼트를 끝낸 순간이 기록이다.

와드의 첫 줄이라 몸이 제일 싱싱할 때다. 그래서 21회를 한 번에 가고 싶어지는데, 바로 뒤에 오버헤드 스쿼트 42회가 붙어 있다. 여기서 그립과 어깨를 다 쓰면 그 42회가 통째로 무너진다 — 11+10 정도로 미리 끊어 두고, 대신 봉에서 내려와 있는 시간을 짧게 가져간다.

이 와드의 전부다. 42회를 한 번에 갈 수 있는 사람은 거의 없으니 시작 전에 미리 끊어 둔다 — 10+10+8+7+7 처럼 뒤로 갈수록 짧게 잡는 게 실전에서 맞는다. 바를 내려놨다가 다시 머리 위로 올리는 데만 10초 넘게 걸리므로, 세트를 쪼갤 때도 가능하면 바를 머리 위에 든 채 서서 쉰다.

오버헤드 스쿼트 42회로 어깨와 그립이 다 털린 직후다. 첫 21회처럼 붙여 가려다 중간에 떨어지면 다시 매달릴 때까지가 더 오래 걸린다. 8+7 정도로 미리 나눠 둔다.

무게 표기는 첫 줄에만 적는다. 같은 동작이면 같은 무게다. 여기서 바가 앞으로 떨어지기 시작하면 무게 문제가 아니라 어깨가 지쳐 지지가 풀린 것이다 — 세트를 더 잘게 쪼개는 쪽이 계속 놓치며 가는 것보다 빠르다.

마지막 풀업 구간이다. 9회는 끊지 않고 갈 만한 숫자지만, 여기서 그립을 다 쓰면 마지막 18회에서 바를 못 잡는다.

마지막 줄이다. 캡이 다가오는 시점이라 조급해지는데, 오버헤드 스쿼트는 급하게 갈수록 바가 앞으로 나가서 노렙이 쌓인다. 6+6+6 으로 끊더라도 매 렙 깊이와 락아웃을 지키는 쪽이 결과적으로 빠르다.

12분 안에 끝내지 못하면 거기서 멈추고 그때까지 완료한 렙 수가 기록이다. 총량은 풀업 45 · 오버헤드 스쿼트 90 으로 135렙인데, 그중 90렙이 바벨이라 시간은 대부분 오버헤드 스쿼트에서 나간다. 넉넉한 캡이 아니다 — 바를 한 번 놓칠 때마다 다시 머리 위로 올리는 데만 10초 넘게 새어 나간다.