PUSH
체조
초급
맨몸
푸시업 Push-up
가장 흔한 동작이지만 크로스핏 기준은 생각보다 빡빡하다. 가슴과 허벅지가 동시에 바닥에 닿고, 올라올 때 팔꿈치가 완전히 펴지면서 몸이 한 줄이어야 1렙이다. 엉덩이만 먼저 올라오는 "웜(worm)" 은 노렙이다.
| 영문 명칭 | Push-up (PUSH) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 체조 · 초급 |
| 필요 장비 | 맨몸 |
| 동작 단계 | 3단계 — 플랭크 → 내려가기 · 바텀 → 프레스 · 락아웃 |
| 주동근 | 대흉근, 삼두근 |
| 등장 와드 | EMOM 21 — 케틀벨 스윙 · 덤벨 박스 스텝 오버 · 푸시업, [2인] 덤벨 3종 + 신디 변형 AMRAP 20 |
어떻게 움직이나요
몸을 한 줄로 유지한 채 가슴이 바닥에 닿았다가 팔을 완전히 펴는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
푸시업의 주동근은 대흉근, 삼두근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대흉근 주동근 Pectoralis
- 삼두근 주동근 Triceps
- 삼각근 협응근 Deltoids
- 코어 · 복근 협응근 Core / Abdominals
- 둔근 안정화근 Glutes
- 대퇴사두근 안정화근 Quadriceps
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 플랭크 | 손은 어깨 바로 아래보다 살짝 넓게, 발끝부터 머리까지 한 줄. 배와 엉덩이를 조인다. | 손가락 벌려 바닥 움켜쥐기 엉덩이를 조여 골반 중립 시선은 손 앞쪽 바닥 |
| 2. 내려가기 · 바텀 | 팔꿈치를 45도로 뒤로 보내며 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내려간다. 몸은 계속 한 줄. | 팔꿈치는 몸통에서 45도 가슴과 허벅지가 동시에 닿기 허리가 꺾이지 않게 |
| 3. 프레스 · 락아웃 | 바닥을 밀어 한 줄인 채로 올라온다. 팔꿈치가 완전히 펴지면 1렙. | 몸 전체가 같이 올라오기 엉덩이만 먼저 솟지 않게 완전 신전으로 마무리 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
엉덩이가 먼저 올라온다
노렙이다. 배와 엉덩이를 조여 몸을 판자처럼 만들고, 힘들면 무릎 푸시업으로 낮춘다.
허리가 아래로 처진다
코어가 풀린 것. 플랭크 30초를 먼저 만들고 나서 렙 수를 늘린다.
팔꿈치가 T자로 벌어진다
어깨에 부담이 크다. 팔꿈치를 45도 뒤로 보낸다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 무릎 푸시업
- 박스·벤치에 손을 올린 인클라인 푸시업 (높을수록 쉬움)
- 반복 수를 줄여 세트로 나누기
- 내려가는 구간만 천천히 (네거티브)
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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