바 래터럴 버피 Bar Lateral Burpee
"Lateral Burpee Over the Bar"라고도 한다. 바닥에 놓인 바와 몸이 나란하도록 바 옆에 엎드렸다가, 일어나서 두 발로 옆(측면)으로 뛰어 바를 넘으면 1렙이다. 넘은 쪽에서 다시 엎드려 반대 방향으로 넘으며 왔다 갔다 반복한다. 일반 버피와 달리 머리 위 박수가 없고, 앞으로가 아니라 옆으로 뛴다. 몸을 바 쪽으로 돌리지 않으니 방향 전환이 없어 일반 바 오버 버피보다 빠르다.
| 영문 명칭 | Bar Lateral Burpee (LBOB) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 체조 · 초급 |
| 필요 장비 | 맨몸, 바벨 |
| 동작 단계 | 4단계 — 바 옆에 엎드리기 → 가슴 바닥 → 발 당기기 → 옆으로 넘기 |
| 주동근 | 대퇴사두근, 대흉근, 코어 · 복근 |
| 등장 와드 | 프론트 스쿼트 + 3RFT — 프론트 스쿼트 · 바 래터럴 버피 · C2B |
어떻게 움직이나요
바벨 옆에 몸과 나란히 엎드렸다가 일어나 두 발로 옆으로 뛰어 바를 넘는 버피
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
바 래터럴 버피의 주동근은 대퇴사두근, 대흉근, 코어 · 복근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 대흉근 주동근 Pectoralis
- 코어 · 복근 주동근 Core / Abdominals
- 종아리 협응근 Calves
- 둔근 협응근 Glutes
- 삼두근 협응근 Triceps
- 장요근 협응근 Hip Flexors
- 삼각근 안정화근 Deltoids
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 바 옆에 엎드리기 | 바와 나란히, 바를 몸 옆에 두고 선다. 앉으며 두 손을 바닥에 짚고 두 발을 뒤로 보낸다. | 바와 몸을 나란히 손은 어깨 너비로 바 옆에 두 발 같이 뒤로 |
| 2. 가슴 바닥 | 가슴과 허벅지를 바닥에 붙인다. 일반 버피와 같은 기준이다. | 가슴과 허벅지가 바닥에 몸은 바와 나란히 지치면 몸을 떨어뜨려도 됨 |
| 3. 발 당기기 | 바닥을 밀며 두 발을 손 가까이로 당겨 웅크린 자세가 된다. 일어설 때 몸을 바 쪽으로 돌리지 않는다. | 발은 손 바로 뒤로 몸 방향은 그대로 일어서자마자 바로 점프 준비 |
| 4. 옆으로 넘기 | 두 발을 동시에 떼어 옆으로 뛰어 바를 넘는다. 발이 바를 넘어 반대편에 착지하면 1렙이다. 바를 건드리거나 한 발씩 넘으면 노렙. | 두 발 동시에 떠서 동시에 착지 높이보다 옆으로 — 바만 넘으면 된다 착지하면 바로 다음 버피로 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
한 발씩 넘는다
노렙이다. 두 발이 같이 떠서 같이 내려와야 한다. 지쳐서 점프가 안 되면 높이를 줄이되 두 발은 지킨다.
바 쪽으로 몸을 돌려 넘는다
그건 바 오버 버피(바를 앞으로 넘기)다. 래터럴은 엎드린 방향 그대로 옆으로 뛴다. 몸을 돌리는 만큼 느려진다.
바에서 너무 멀리 엎드린다
넘는 거리가 길어져 점프가 커진다. 엎드릴 때 몸이 바 바로 옆에 오게 자리를 잡는다.
일어선 뒤 멈췄다 뛴다
일어서는 힘을 그대로 점프로 쓰는 게 빠르다. 발을 당긴 웅크린 자세에서 반쯤 일어서며 바로 뛴다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 바 대신 바닥의 선이나 PVC 를 넘기
- 업다운 — 가슴을 대지 않고 플랭크까지만
- 점프 대신 바를 한 발씩 걸어 넘기
- 개수 줄이기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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