프론트 스쿼트 + 3RFT — 프론트 스쿼트 · 바 래터럴 버피 · C2B

타이머가 0:00, 2:00, 4:00, 6:00, 8:00 이 될 때 한 세트씩 친다. 02:00 의 앞자리 0 은 그냥 자릿수 맞춤이다. 프론트 스쿼트 5회는 20초 남짓이라 나머지가 휴식인데, 원판을 바꾸고 랙에서 바를 다시 꺼내는 시간도 이 2분 안에 들어간다.

바를 쇄골 위·어깨 앞에 얹고 팔꿈치를 높게 든 채 고관절이 무릎 아래까지 앉았다 일어선다. 랙에서 꺼내서 하는 게 보통이다. 뒤 메트콘에도 그대로 나오는 동작이라 오늘은 랙 포지션을 두 번 점검하는 날이다.

다섯 칸이고 위 줄도 x 5 라 한 칸이 한 세트다. 렙이 줄어드는 만큼 무게를 올리고, 마지막 1회가 그날 제일 무겁다. 두 번째 5회는 첫 세트와 같은 무게로 하거나 조금만 올린다 — 5회를 두 번 했을 때 자세가 무너지지 않는지가 그 뒤 3-2-1 의 출발점이 된다.

첫 5회를 1RM 의 70% 로 한다. 1RM 이 100kg 이면 70kg 에서 시작해 75 · 80 · 85 · 90kg 처럼 올리는 식이다. 1RM 을 모르면 "5회를 여유 있게 할 무게"로 시작한다. 실패해도 바를 앞으로 떨어뜨리고 빠지면 되는 동작이라 마지막 1회는 도전해 볼 만하다. 다만 이 파트가 끝나면 바로 아래 메트콘에서 다시 프론트 스쿼트를 해야 한다.

시계는 0부터 올라가고, 3라운드째 마지막 체스트 투 바를 끝낸 순간이 기록이다.

한 라운드는 프론트 스쿼트 9 → 버피 15 → C2B 21 순서다. 세 바퀴 합계는 프론트 스쿼트 27 · 버피 45 · C2B 63, 총 135렙이다.

Rx 무게는 꽤 무겁다. 파트 1 에서 올린 무게와 비교해 보면 9회를 할 수 있을지 바로 감이 온다. 메트콘에는 랙이 없을 수 있다. 그러면 바닥에서 클린으로 어깨에 올린 뒤 시작한다 — 이 클린도 매 라운드 시간에 들어간다. 바를 한 번 내려놓으면 다시 올리는 데 시간이 드니 5+4 처럼 두 번에 끊는 정도가 현실적이다.

방금 내려놓은 바 옆에 몸과 나란히 엎드렸다가, 일어나서 두 발로 옆으로 뛰어 바를 넘는다. 넘은 쪽에서 다시 엎드려 반대로 넘어오며 왔다 갔다 한다. 머리 위 박수는 없다. 바로 앞의 스쿼트로 다리가 무거운 상태라 심박이 여기서 제일 많이 오른다 — 처음부터 한 개에 4초 정도로 일정하게 가는 게 오래 버틴다.

가슴(쇄골 아래)이 봉에 닿아야 1렙이다. 이 와드의 시간은 대부분 여기서 나간다. 버피로 숨이 찬 상태에서 21회를 붙여 가려다 떨어지면 다시 매달리기까지 오래 걸린다. 7+7+7 이나 8+7+6 처럼 처음부터 끊어 가고, 봉 아래에서 쉬는 시간을 10초 안쪽으로 짧게 가져간다.

12분 안에 끝내지 못하면 거기서 멈추고 그때까지 완료한 렙 수가 기록이다. 한 라운드에 4분꼴이다. 프론트 스쿼트 9회에 1분, 버피 15회에 1분 남짓을 쓰면 C2B 21회에 남는 시간은 2분이 안 된다 — C2B 를 이 페이스로 못 하겠다면 처음부터 스케일을 고른다.