BRP
체조
초급
맨몸
버피 Burpee
서 있다가 손을 짚고 발을 뒤로 보내 엎드리고, 가슴과 허벅지를 바닥에 붙였다가 다시 발을 당겨 일어나 점프한다. 크로스핏 기본 기준은 "가슴과 허벅지가 바닥에 닿기"와 "선 채로 점프하며 머리 위에서 박수" 두 가지다. 버피 오버 · 래터럴 버피처럼 이름이 붙으면 점프 방향과 넘을 대상이 바뀌니 그날 브리핑의 스탠다드를 따른다.
| 영문 명칭 | Burpee (BRP) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 체조 · 초급 |
| 필요 장비 | 맨몸 |
| 동작 단계 | 5단계 — 손 짚기 → 발 뒤로 · 플랭크 → 가슴 바닥 → 발 당기기 → 점프 · 박수 |
| 주동근 | 대퇴사두근, 대흉근, 코어 · 복근 |
| 등장 와드 | 2026 Run and Lift Throwdown — 벤치 프레스 + 3인 팀 3RFT |
어떻게 움직이나요
엎드려 가슴을 바닥에 댔다가 일어나 점프하는 전신 맨몸 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
버피의 주동근은 대퇴사두근, 대흉근, 코어 · 복근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 대흉근 주동근 Pectoralis
- 코어 · 복근 주동근 Core / Abdominals
- 둔근 협응근 Glutes
- 삼두근 협응근 Triceps
- 삼각근 협응근 Deltoids
- 장요근 협응근 Hip Flexors
- 종아리 안정화근 Calves
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 손 짚기 | 선 자리에서 스쿼트로 앉으며 두 손을 발 앞 바닥에 어깨 너비로 짚는다. | 손은 어깨 너비 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기 손을 짚고 바로 다음 동작 |
| 2. 발 뒤로 · 플랭크 | 손에 체중을 싣고 두 발을 뒤로 뛰어 보내 플랭크 자세가 된다. | 두 발 같이 뛰어 보내기 팔은 편 채 어깨는 손 위 착지할 때 허리가 꺾이지 않게 |
| 3. 가슴 바닥 | 가슴과 허벅지가 바닥에 닿을 때까지 내려간다. 푸시업처럼 내려가도 되고 그냥 엎드려도 된다. | 가슴과 허벅지가 바닥에 지치면 몸을 떨어뜨려도 됨 — 기준은 닿는 것 손은 그대로 두기 |
| 4. 발 당기기 | 바닥을 밀어 몸을 띄우고, 두 발을 손 가까이로 뛰어 당겨 스쿼트 자세로 돌아온다. | 밀면서 엉덩이를 끌어올리기 발은 손 바로 뒤까지 발바닥 전체로 착지 |
| 5. 점프 · 박수 | 일어서며 두 발로 가볍게 뛰고, 머리 위에서 손뼉을 친다. 공중에서 몸이 완전히 펴져야 1렙이다. | 고관절까지 완전히 펴기 머리 위에서 박수 높이 뛸 필요 없음 — 발만 떨어지면 된다 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
가슴이 바닥에 닿지 않는다
노렙이다. 푸시업이 안 되면 무릎을 먼저 내리고 몸을 바닥에 내려놓아도 된다 — 기준은 닿는 것이지 푸시업이 아니다.
점프에서 몸이 덜 펴진다
웅크린 채 뛰면 노렙이다. 발이 살짝만 떠도 되니 고관절을 끝까지 펴고 머리 위에서 박수 친다.
발을 한 발씩 보낸다
틀린 건 아니지만 느리다. 지칠수록 한 발씩으로 바뀌니, 페이스를 낮추더라도 두 발을 같이 보낸다.
플랭크에서 허리가 꺾여 떨어진다
발을 뒤로 보낼 때 배에 힘이 풀린 것. 착지 순간 배를 조이고, 허리가 아프면 한 발씩 걸어서 보낸다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 업다운 — 가슴을 바닥에 대지 않고 플랭크까지만 (푸시업 부분 생략)
- 한 발씩 걸어서 뒤로 보내고 걸어서 당기기
- 점프 대신 일어서서 박수만
- 박스·벤치에 손을 짚는 인클라인 버피
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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