BB ROW
역도
초급
바벨원판
바벨 로우 Barbell Row
흔히 벤트오버 로우라고 부르는 동작이다. 펜들레이 로우와 달리 상체를 바닥과 나란히 두지 않고 비스듬히 세우며, 바를 매 렙 바닥에 내려놓지 않고 팔을 편 위치까지만 내렸다 다시 당긴다. 그래서 펜들레이보다 반동이 섞이기 쉽지만 연속으로 많이 하기 좋다. 크로스핏에서는 풀업·클린에 필요한 당기는 힘을 기르는 보조 운동이나, 가벼운 무게로 등과 자세를 깨우는 회복일 동작으로 나온다.
| 영문 명칭 | Barbell Row (BB ROW) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 초급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 3단계 — 행 → 당기기 → 내리기 |
| 주동근 | 광배근, 승모근 |
| 등장 와드 | Throwdown D-1 회복일 — 30초 운동 · 30초 조깅 × 20세트 |
어떻게 움직이나요
고관절을 접어 상체를 숙인 채, 매단 바를 배꼽 위까지 당겼다 내리는 등 운동
Side View
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단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
바벨 로우의 주동근은 광배근, 승모근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 광배근 주동근 Latissimus Dorsi
- 승모근 주동근 Trapezius
- 이두근 협응근 Biceps
- 삼각근 협응근 Deltoids
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
- 햄스트링 안정화근 Hamstrings
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 행 | 바를 들고 선 채 무릎을 살짝 굽히고 고관절을 접어 상체를 앞으로 기울인다. 팔은 편 채 바가 무릎 아래에 매달린다. | 무릎은 살짝만 굽히기 허리는 편 채 고관절로 접기 그립은 어깨너비 |
| 2. 당기기 | 상체 각도는 그대로 두고 팔꿈치를 뒤로 접어 바를 배꼽 위(갈비뼈 아래)까지 당긴다. 견갑을 모으며 끝낸다. | 팔꿈치를 뒤로 견갑 모으기 상체는 움직이지 않게 |
| 3. 내리기 | 팔이 다 펴질 때까지 천천히 내린다. 바를 바닥에 놓지 않고 매단 채 다음 렙으로 이어 간다. | 천천히 내리기 팔은 끝까지 펴기 허리가 말리지 않게 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
당길 때마다 상체가 일어선다
허리 반동으로 들어 올리는 것이다. 무게를 낮추고 상체 각도를 고정한 채 팔꿈치만 움직인다.
허리가 둥글게 말린다
오래 숙이고 있으면 허리부터 풀린다. 매 세트 시작 전에 배를 조이고, 버티기 힘들면 상체를 조금 더 세운다.
바를 가슴 위쪽으로 당긴다
팔꿈치가 옆으로 벌어져 어깨 뒤쪽만 쓰게 된다. 팔꿈치를 몸 옆에 붙여 배꼽 위로 당긴다.
팔을 다 펴지 않고 짧게 반복한다
가동 범위가 반으로 줄어든다. 내릴 때 팔이 완전히 펴질 때까지 내린다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 무게 낮추기 (빈 바 · 트레이닝 바)
- 상체를 더 세워 허리 부담 줄이기
- 덤벨 한 팔 로우 (벤치에 손 짚고)
- 링 로우 · TRX 로우
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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