PDL ROW
역도
중급
바벨원판
펜들레이 로우 Pendlay Row
벤트오버 로우의 한 갈래인데, 매 렙 바가 바닥에 완전히 멈췄다 출발한다는 게 다르다. 반동이 끊기니까 순수하게 등으로만 당기게 되고, 그래서 같은 무게라도 훨씬 무겁게 느껴진다. 크로스핏에서는 그 자체로 점수를 내는 동작이라기보다 풀업·클린에 필요한 "당기는 힘"을 만드는 보조 운동으로 나온다. 그래서 메트콘보다 앞 파트에 세트로 배치되는 경우가 많다.
| 영문 명칭 | Pendlay Row (PDL ROW) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 3단계 — 셋업 → 당기기 → 내려놓기 |
| 주동근 | 광배근, 승모근, 이두근 |
| 등장 와드 | 펜들레이 로우 + AMRAP 12 — 데빌 프레스 · 스트릭트 풀업 · 브이업 사다리 |
어떻게 움직이나요
상체를 바닥과 나란히 고정한 채 바를 바닥에서 명치까지 당겼다 다시 내려놓는 로우
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
펜들레이 로우의 주동근은 광배근, 승모근, 이두근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 광배근 주동근 Latissimus Dorsi
- 승모근 주동근 Trapezius
- 이두근 주동근 Biceps
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 삼각근 협응근 Deltoids
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 햄스트링 안정화근 Hamstrings
- 둔근 안정화근 Glutes
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 | 바 위에 서서 고관절을 접어 상체를 바닥과 나란히 만든다. 그립은 어깨너비보다 살짝 넓게. | 바는 발 중앙 위에 상체를 바닥과 나란히 허리는 편 채 배를 조인다 |
| 2. 당기기 | 팔꿈치를 뒤·위로 접어 바를 명치까지 당긴다. 상체 각도는 시작할 때 그대로 유지한다. | 팔꿈치를 뒤·위로 견갑을 모으며 당기기 상체는 움직이지 않게 |
| 3. 내려놓기 | 바를 바닥까지 완전히 내려 한 번 멈춘다. 여기서 반동이 끊기는 게 이 동작의 전부다. | 바닥에 완전히 내려놓기 허리가 말리지 않게 멈췄다가 다음 렙 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
당길 때 상체가 같이 올라온다
허리 힘으로 들어 올리는 것이라 정작 등에는 자극이 안 간다. 무게를 낮추고 상체 각도를 고정한 채 팔만 움직인다.
바가 배꼽 쪽으로 온다
너무 아래로 당기면 광배 대신 팔만 쓴다. 명치(가슴 아래)를 목표로 잡는다.
매 렙 바닥에 내려놓지 않는다
그러면 그냥 벤트오버 로우다. 바닥에서 멈췄다 출발하는 게 펜들레이의 정의다.
허리가 둥글게 말린다
햄스트링이 짧으면 상체를 수평으로 만들 수 없다. 무릎을 조금 더 굽히거나 상체를 살짝 세워서 편 허리를 먼저 확보한다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 무게 낮추기
- 바를 원판·박스 위에 올려 가동 범위 줄이기
- 덤벨·케틀벨 한 팔 로우로 대체
- 상체를 조금 세운 벤트오버 로우
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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