PU 체조 초중급 철봉

풀업 Pull-up

크로스핏에서 풀업은 보통 "킵핑 풀업"을 뜻한다. 반동 없이 하는 스트릭트 풀업과 달리, 아치와 호로우를 오가는 몸의 흔들림으로 반복 효율을 크게 올린다. 반동이 붙는 만큼 어깨에 실리는 힘도 커서, 스트릭트로 3~5개를 할 수 있게 된 뒤 킵을 배우는 순서가 안전하다.

풀업 요약 정보
영문 명칭	Pull-up (PU)
분류 · 난이도	체조 · 초중급
필요 장비	철봉
동작 단계	5단계 — 데드 행 → 아치 (킵 뒤) → 호로우 (킵 앞) → 풀 → 푸시 어웨이
주동근	광배근, 이두근, 전완근 · 그립
등장 와드	오버헤드 스쿼트 + JOSH — 풀업 · 오버헤드 스쿼트, 펜들레이 로우 + AMRAP 12 — 데빌 프레스 · 스트릭트 풀업 · 브이업 사다리, [2인] 덤벨 3종 + 신디 변형 AMRAP 20

어떻게 움직이나요

철봉에 매달려 턱이 봉 위로 올라가게 몸을 끌어올리는 동작

Side View

01 / 01

단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.

어느 근육이 일하나요

풀업의 주동근은 광배근, 이두근, 전완근 · 그립입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.

FRONT

BACK

주동근 협응근 안정화근

재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.

광배근 주동근 Latissimus Dorsi
이두근 주동근 Biceps
전완근 · 그립 주동근 Forearms / Grip
승모근 협응근 Trapezius
삼각근 협응근 Deltoids
코어 · 복근 협응근 Core / Abdominals
대흉근 안정화근 Pectoralis
장요근 안정화근 Hip Flexors

단계별로 무엇을 하나요

풀업 단계별 동작과 코치 큐
단계	무엇을 하나	핵심 큐
1. 데드 행	어깨너비보다 약간 넓게 잡고 팔을 완전히 편 채 매달린다. 어깨는 완전히 늘어지지 않게 살짝 잡아 둔다.	엄지를 봉 위로 감아 잡기 갈비뼈 닫고 코어 조이기 다리는 모아서
2. 아치 (킵 뒤)	가슴을 앞으로 내밀고 발을 뒤로 보내 몸을 활처럼 만든다. 킵의 "충전" 구간이다.	어깨로 밀어 몸을 뒤로 팔은 편 채 시선은 봉
3. 호로우 (킵 앞)	엉덩이를 뒤로 빼고 발을 앞으로 차 몸을 바나나 모양으로 만든다. 이 반동이 당김을 시작시킨다.	배를 조여 갈비뼈 닫기 발끝을 앞으로 리듬은 "아치-호로우"의 반복
4. 풀	호로우에서 팔꿈치를 뒤로 당겨 턱이 봉 위로 올라가게 한다. 턱이 봉을 넘어야 1렙 인정.	팔꿈치를 옆구리 쪽으로 봉을 아래로 부러뜨린다는 느낌 턱이 아니라 가슴을 봉으로
5. 푸시 어웨이	내려오면서 봉을 살짝 밀어내 다시 아치로 이어간다. 그냥 떨어지면 다음 렙의 리듬이 끊긴다.	내려올 때 봉을 밀어내기 팔을 완전히 펴서 1렙 마무리 리듬을 유지