BP 역도 초급 바벨원판벤치

벤치 프레스 Bench Press

크로스핏 와드 본편보다는 앞쪽 스트렝스 파트에 나오는 동작이다. "Every 2:00 x 5 / 5-5-3-3-2" 처럼 세트마다 렙이 줄어드는 형식과 함께 나오면, 렙이 줄어드는 만큼 무게를 올려 마지막 2렙에서 그날의 최고 무게를 치라는 뜻이다.

벤치 프레스 요약 정보
영문 명칭	Bench Press (BP)
분류 · 난이도	역도 · 초급
필요 장비	바벨, 원판, 벤치
동작 단계	5단계 — 셋업 · 락아웃 → 내리기 → 바텀 → 프레스 → 락아웃
주동근	대흉근, 삼두근, 삼각근
등장 와드	2026 Run and Lift Throwdown — 벤치 프레스 + 3인 팀 3RFT, 벤치 프레스 5-5-3-3-2 + 4종 타바타

어떻게 움직이나요

벤치에 누워 바를 가슴까지 내렸다가 팔을 완전히 펴서 밀어 올리는 상체 근력 운동

Side View

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단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.

벤치 프레스의 주동근은 대흉근, 삼두근, 삼각근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.

FRONT

BACK

주동근 협응근 안정화근

재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.

벤치 프레스 단계별 동작과 코치 큐
단계	무엇을 하나	핵심 큐
1. 셋업 · 락아웃	눈이 바 바로 아래 오도록 눕는다. 발은 바닥에 단단히, 견갑을 모아 등 위쪽으로 아치를 만들고 바를 어깨 수직선 위에 든다.	견갑을 모아 벤치에 고정 발로 바닥을 밀어 몸을 고정 손목은 세워서 바를 손바닥 뿌리에
2. 내리기	팔꿈치를 몸통에서 45도 정도 유지한 채 컨트롤해서 내린다. 팔꿈치를 완전히 벌리면 어깨가 다친다.	바를 "당겨 내린다"는 느낌 팔꿈치는 45도 견갑은 계속 모은 채
3. 바텀	바가 명치~젖꼭지 라인에 닿는다. 가슴 위에서 튕기지 않고 잠깐 멈춘다는 느낌으로.	가슴에 살짝 닿기만 반동으로 튕기지 않기 손목·팔꿈치·바가 한 수직선
4. 프레스	발로 바닥을 밀며 가슴과 삼두로 바를 밀어 올린다. 바는 약간 사선으로 어깨 위를 향한다.	다리 드라이브도 함께 엉덩이는 벤치에 붙인 채 끝까지 밀어 팔꿈치 락아웃
5. 락아웃	팔꿈치가 완전히 펴지고 바가 어깨 수직선 위에 멈추면 1렙. 다음 렙 전에 호흡을 다시 채운다.	완전 신전 후 정지 견갑 고정 유지 숨을 다시 크게 마시기

어깨 앞쪽에 부담이 집중된다. 팔꿈치를 몸통에서 45도 정도로 좁혀 내린다.

무게가 무겁다는 신호. 발로 바닥을 밀되 엉덩이는 벤치에 붙인 상태를 유지한다.

반동이 아니라 근력으로 미는 게 목적이다. 닿는 순간 잠깐 멈추고 밀어 올린다.

반드시 보조자를 세우거나 세이프티 바를 건다. 벤치 프레스는 혼자 실패하면 빠져나올 수 없는 유일한 동작이다.

무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.

아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.

Athlete2: 2 Bench Press

대회 종목 두 개 · 3인 팀 9분 캡

Bench Press

상체 근력 → 4분 인터벌 4세트

발행 2026-08-28