DB S2OH
덤벨
초중급
덤벨
덤벨 숄더 투 오버헤드 Dumbbell Shoulder to Overhead
"Shoulder to Overhead" 는 어깨에서 머리 위까지 가면 방법을 묻지 않는다는 뜻이다. 스트릭트 프레스, 푸시 프레스, 푸시 저크, 스플릿 저크 중 아무거나 써도 되고, 렙마다 바꿔도 된다. 보통 가벼우면 푸시 프레스, 무거워지면 푸시 저크가 효율이 좋다.
| 영문 명칭 | Dumbbell Shoulder to Overhead (DB S2OH) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 덤벨 · 초중급 |
| 필요 장비 | 덤벨 |
| 동작 단계 | 4단계 — 랙 포지션 → 딥 → 드라이브 → 락아웃 |
| 주동근 | 삼각근, 삼두근 |
| 등장 와드 | [2인] 덤벨 3종 + 신디 변형 AMRAP 20 |
어떻게 움직이나요
어깨의 덤벨을 머리 위로 보내기만 하면 되는 — 방법은 자유인 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
덤벨 숄더 투 오버헤드의 주동근은 삼각근, 삼두근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 삼두근 주동근 Triceps
- 대퇴사두근 협응근 Quadriceps
- 둔근 협응근 Glutes
- 승모근 협응근 Trapezius
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
- 전완근 · 그립 안정화근 Forearms / Grip
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 랙 포지션 | 덤벨을 어깨 위에 얹고 팔꿈치는 앞아래를 향한다. 발은 골반 너비. | 덤벨을 어깨에 확실히 얹기 코어 단단히 갈비뼈 닫기 |
| 2. 딥 | 상체를 수직으로 유지한 채 무릎만 짧게 굽힌다. 스쿼트가 아니라 얕은 누르기. | 뒤꿈치 유지 깊이는 10~15cm 상체가 앞으로 기울지 않게 |
| 3. 드라이브 | 멈추지 않고 다리로 폭발적으로 밀어 덤벨을 위로 쏘아 올린다. | 빠른 방향 전환 덤벨은 수직 경로로 팔은 이어받기만 |
| 4. 락아웃 | 팔꿈치를 완전히 펴 덤벨을 머리 위에 고정한다. 귀 뒤 수직선 위에서 정지하면 1렙. | 팔꿈치 완전 신전 덤벨은 귀 뒤 무릎도 완전히 펴고 정지 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
락아웃에서 팔이 앞에 있다
노렙이다. 고개를 살짝 앞으로 밀어 덤벨을 귀 뒤 수직선까지 보낸다.
허리가 젖혀진다
갈비뼈를 닫고 배를 조인다. 어깨 유연성이 부족하면 무게를 낮춘다.
팔로만 밀어 금방 지친다
다리 딥-드라이브를 쓴다. 렙이 많을수록 다리 비중을 늘린다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 가벼운 덤벨로
- 한 팔씩 번갈아 (덤벨 하나)
- 스트릭트 프레스로 대체 (다리 반동 없이)
- 반복 수 줄이기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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