C&J
역도
중고급
바벨원판
클린 앤 저크 Clean & Jerk
올림픽 역도 2종목 중 하나로, 사람이 머리 위로 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 무게를 다루는 리프트다. 와드에서 "@Clean & Jerk 70-80%" 같은 표기를 만나면, 내 클린 앤 저크 1RM의 70~80% 무게로 하라는 뜻이다.
| 영문 명칭 | Clean & Jerk (C&J) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 중고급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 10단계 — 셋업 → 1차 풀 → 2차 풀 → 풀 언더 → 스쿼트 캐치 → 일어서기 → 딥 → 드라이브 → 스플릿 캐치 → 리커버리 |
| 주동근 | 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 삼각근 |
| 등장 와드 | 클린 앤 저크 EMOM + 10라운드 For Time |
어떻게 움직이나요
클린(바닥→어깨)과 저크(어깨→머리 위)를 이어 붙인 올림픽 역도 종목
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
클린 앤 저크의 주동근은 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 삼각근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 둔근 주동근 Glutes
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 승모근 협응근 Trapezius
- 삼두근 협응근 Triceps
- 종아리 협응근 Calves
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 광배근 안정화근 Latissimus Dorsi
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 | 바는 발 중앙 위, 정강이가 바에 닿게. 훅 그립. | 등 평평하게 어깨는 바보다 살짝 앞 |
| 2. 1차 풀 | 다리로 밀어 바를 무릎 위로. 상체 각도 유지. | 바는 다리를 스치듯 엉덩이만 솟지 않게 |
| 3. 2차 풀 | 고관절 신전 + 슈러그로 바를 최고 속도로 띄운다. | 수직 점프하듯 팔은 마지막에 |
| 4. 풀 언더 | 팔꿈치를 회전시켜 바 밑으로 파고든다. | 빠른 팔꿈치 발을 스쿼트 스탠스로 |
| 5. 스쿼트 캐치 | 프론트 랙에 받아 풀 스쿼트 바닥까지. | 팔꿈치 높게 상체 수직 |
| 6. 일어서기 | 프론트 스쿼트로 일어선다. 여기까지가 "클린". | 가슴 먼저 완전 신전 |
| 7. 딥 | 저크 시작. 상체 수직으로 짧게 내려간다. | 뒤꿈치 유지 얕게 |
| 8. 드라이브 | 다리로 바를 수직으로 쏘아 올린다. | 멈추지 않고 전환 수직 경로 |
| 9. 스플릿 캐치 | 앞뒤로 다리를 갈라 딛으며 오버헤드 락아웃. | 바는 귀 뒤 팔 완전 신전 |
| 10. 리커버리 | 발을 모아 정지. 1렙 완료. | 앞발 → 뒷발 순서 정지 후 내리기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
클린에서 이미 지쳐 저크를 망친다
클린 후 랙에서 한 호흡 정리하고 자세를 다시 세운 뒤 저크를 시작한다.
랙 포지션에서 팔꿈치가 처져 딥이 안 된다
저크 직전 팔꿈치를 살짝 내려 삼두 위에 바를 얹는 "저크 랙"으로 바꿔 잡는다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 파워 클린 + 푸시 저크
- 덤벨 클린 앤 저크
- 1RM의 60% 이하 가벼운 무게로 기술만
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
함께 보기
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