PJ
역도
초중급
바벨원판
푸시 저크 Push Jerk
푸시 프레스(팔로 끝까지 밀어 올림)와 스플릿 저크(다리를 갈라 받음)의 중간이다. 딥-드라이브로 바를 띄운 뒤 두 번째로 몸을 살짝 낮춰(재딥) 팔이 펴진 상태로 받는다. 발 위치를 옮기지 않아 사이클이 빨라서 와드에서 반복 횟수가 많을 때 자주 쓴다.
| 영문 명칭 | Push Jerk (PJ) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 초중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 5단계 — 프론트 랙 준비 → 딥 → 드라이브 → 재딥 · 캐치 → 스탠드업 |
| 주동근 | 삼각근, 대퇴사두근, 삼두근 |
| 등장 와드 | 클린 앤 저크 EMOM + 10라운드 For Time |
어떻게 움직이나요
발 위치를 바꾸지 않고, 1/4 스쿼트로 내려가며 바를 머리 위에 받는 저크
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
푸시 저크의 주동근은 삼각근, 대퇴사두근, 삼두근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 삼두근 주동근 Triceps
- 둔근 협응근 Glutes
- 승모근 협응근 Trapezius
- 종아리 협응근 Calves
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 프론트 랙 준비 | 바를 어깨 위에 얹고 발은 골반 너비, 손은 어깨보다 살짝 넓게. 팔꿈치는 바 바로 아래. | 코어 단단히 체중은 발 전체 팔꿈치는 바 밑으로 |
| 2. 딥 | 상체 수직, 무릎만 짧게 굽혀 내려간다. 스쿼트가 아니라 아주 얕은 "누르기". | 뒤꿈치 유지 깊이는 10~15cm 가슴은 계속 위로 |
| 3. 드라이브 | 다리로 폭발적으로 밀어 바를 수직으로 띄운다. 바가 이마를 지날 때까지 팔은 거들기만 한다. | 멈추지 않고 방향 전환 바는 머리 옆으로 지나가게 고개를 살짝 뒤로 수직 경로 유지 |
| 4. 재딥 · 캐치 | 발 위치는 그대로 두고 몸을 1/4 스쿼트만큼 다시 낮추면서 그 아래에서 팔을 편다. 바는 이미 머리 위에 고정. | "밀어 올린다"가 아니라 "밑으로 들어간다" 팔은 빠르게 락아웃 바는 귀 뒤 수직선 |
| 5. 스탠드업 | 오버헤드를 고정한 채 일어선다. 팔꿈치·무릎·고관절이 모두 펴지고 정지하면 1렙. | 바가 안정된 뒤 일어서기 갈비뼈 닫고 코어 유지 완전 신전 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
딥이 너무 깊다
깊을수록 느리고 힘이 새어 나간다. 무릎 각도가 살짝 굽는 정도로 짧게.
바가 앞으로 나간다
딥에서 상체가 기울었다는 신호. 뒤꿈치에 체중을 두고 수직으로 내려간다.
캐치에서 팔이 덜 펴진다
드라이브 후 몸을 낮추는 동작을 빼먹은 것. "밑으로 들어가기"를 의식적으로 넣는다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 푸시 프레스로 대체(다리 재딥 없이 팔로 마무리)
- 덤벨 푸시 저크
- 무게 하향 후 세트 쪼개기 (예: 2렙을 1+1로)
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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