역도 기술 + 짧은 메트콘
EMOMFor Time역도
RNL CrossFit
클린 앤 저크 EMOM + 10라운드 For Time
앞에서 무거운 클린 앤 저크를 매 분 한 번씩 8세트 치고, 뒤에서는 가벼운 바로 10라운드를 최대한 빨리 도는 구성이다. 앞 파트가 기술, 뒤 파트가 심폐다.
| 출처 | RNL CrossFit 화이트보드 |
|---|---|
| 구성 | 스트렝스 / 스킬 파트 → 메인 WOD (메트콘) |
| 등장 동작 | 스쿼트 클린, 스플릿 저크, 클린 앤 저크, 행 스쿼트 클린, 푸시 저크, 더블 언더 |
| 기록 방법 | For Time — 10라운드 완료 시간. 캡에 걸리면 완료한 총 렙 수. |
한 줄씩 해석하기
왼쪽이 화이트보드에 적힌 그대로, 오른쪽이 해석입니다. 총 9줄.
1
스트렝스 / 스킬 파트
스트렝스 · 스킬
Every 1:00 x 8
1분마다 시작해서 총 8라운드 = 8분
EMOM 형식이다. 타이머가 0:00, 1:00, 2:00 … 7:00 이 될 때마다 아래 세트를 하나씩 수행하고, 남은 시간은 쉰다. 30초 만에 끝내면 30초를 쉬는 것.
1 Squat Clean
1 Split Jerk
@Clean & Jerk 70-80%
내 클린 앤 저크 1RM의 70~80% 무게
1RM이 100kg이면 70~80kg. 1RM을 모르면 "8세트를 다 성공할 수 있을 만한, 조금 무겁지만 여유 있는 무게"로 잡는다. 8세트 내내 같은 무게로 가거나 가볍게 시작해 올려도 된다 (코치 안내에 따름).
총 8분. 매 분 클린 1 + 저크 1. 무거운 무게로 기술을 반복하는 파트라 숨이 차는 게 목적이 아니다.
2
메인 WOD (메트콘)
메트콘
10 Rounds For Time
3 Hang Squat clean (135/85)
행 스쿼트 클린 3회 — 남 135lb(≈61kg) / 여 85lb(≈38.5kg)
바를 바닥에 완전히 내려놓지 않고 허벅지 높이에서 시작한다. 라운드마다 3회씩, 총 30회.
2 Push jerk
30 Double Unders
*Time Cap 15min
한 라운드당 대략 60~90초를 목표로 잡으면 15분 캡 안에 들어온다. 더블 언더가 약하면 싱글 언더 60~90회로 스케일링하는 게 일반적이다.
어떻게 배분할까요
- 1번 파트는 숨이 차면 무게가 아니라 페이스가 잘못된 것이다. 세트를 30초 안에 끝내고 30초를 쉰다.
- 2번 파트는 첫 3라운드를 "너무 쉬운데?" 싶게 가야 10라운드가 완주된다.
- 행 스쿼트 클린 3회는 끊지 말고 한 번에 — 바를 다시 잡는 데 드는 시간이 더 크다.
이 와드에 나오는 동작
동작 이름을 누르면 단계별 애니메이션과 흔한 실수 교정법을 볼 수 있습니다.
SC
스쿼트 클린
Squat Clean바닥의 바벨을 어깨(프론트 랙)까지 한 번에 올려 풀 스쿼트로 받아내는 동작
SJ
스플릿 저크
Split Jerk다리를 앞뒤로 갈라 딛으며 바벨을 머리 위로 고정하는, 가장 무겁게 들 수 있는 저크
C&J
클린 앤 저크
Clean & Jerk클린(바닥→어깨)과 저크(어깨→머리 위)를 이어 붙인 올림픽 역도 종목
HSC
행 스쿼트 클린
Hang Squat Clean바닥이 아니라 "행 포지션"(무릎 위)에서 시작하는 스쿼트 클린
PJ
푸시 저크
Push Jerk발 위치를 바꾸지 않고, 1/4 스쿼트로 내려가며 바를 머리 위에 받는 저크
DU
더블 언더
Double Under한 번 점프하는 동안 줄이 발 밑을 두 번 지나가는 줄넘기
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