SJ
역도
중급
바벨원판
스플릿 저크 Split Jerk
저크는 프론트 랙의 바를 머리 위로 보내는 동작이다. 팔 힘이 아니라 다리의 딥-드라이브가 바를 띄우고, 그 아래로 몸이 내려가면서 팔이 펴진다. 스플릿 저크는 앞뒤로 다리를 벌려 받기 때문에 받는 위치가 가장 낮아 세 가지 저크 중 가장 무거운 무게를 다룰 수 있다.
| 영문 명칭 | Split Jerk (SJ) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 5단계 — 프론트 랙 준비 → 딥 → 드라이브 → 스플릿 캐치 → 리커버리 |
| 주동근 | 대퇴사두근, 삼각근, 둔근 |
| 등장 와드 | 클린 앤 저크 EMOM + 10라운드 For Time |
어떻게 움직이나요
다리를 앞뒤로 갈라 딛으며 바벨을 머리 위로 고정하는, 가장 무겁게 들 수 있는 저크
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
스플릿 저크의 주동근은 대퇴사두근, 삼각근, 둔근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 둔근 주동근 Glutes
- 삼두근 협응근 Triceps
- 승모근 협응근 Trapezius
- 종아리 협응근 Calves
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
- 햄스트링 안정화근 Hamstrings
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 프론트 랙 준비 | 바를 쇄골·삼각근 위에 얹고 발은 골반 너비. 팔꿈치는 바 아래에서 살짝 앞으로 나와 있다. | 체중은 발 중앙 갈비뼈 닫고 코어 조이기 숨을 크게 들이마셔 고정 |
| 2. 딥 | 상체를 수직으로 유지한 채 무릎만 굽혀 10~15cm 정도 짧게 내려간다. 뒤꿈치는 바닥에 붙어 있어야 한다. | 빠르게 말고 "컨트롤해서" 내려가기 상체가 앞으로 기울면 바가 앞으로 떨어진다 깊이는 얕게 |
| 3. 드라이브 | 멈춤 없이 방향을 바꿔 다리로 바닥을 밀어 수직으로 바를 쏘아 올린다. 이때까지 팔은 아직 밀지 않는다. | 최대한 빠르게 방향 전환 바는 수직으로만 팔은 아직 가만히 |
| 4. 스플릿 캐치 | 한 발은 앞, 한 발은 뒤로 동시에 점프해 딛으며 몸을 바 아래로 내린다. 앞 무릎은 90도, 뒤 무릎은 살짝 굽히고 뒤꿈치는 든다. 팔은 완전히 펴서 고정. | 앞발은 뒤꿈치부터, 뒷발은 앞꿈치로 바는 귀 뒤쪽 수직선 위 앞뒤 발 간격은 골반 너비 유지 |
| 5. 리커버리 | 앞발을 반, 뒷발을 반 되돌려 발을 모은다. 팔꿈치와 무릎이 모두 펴진 채로 정지하면 1렙 인정. | 앞발 먼저 → 뒷발 순서로 바가 흔들리면 다시 세우고 나서 이동 완전 신전 + 정지 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
딥에서 상체가 앞으로 기운다
뒤꿈치에 체중을 두고 수직으로만 내려간다. 벽 앞에 서서 딥 연습을 하면 바로 교정된다.
앞발이 너무 멀리 나간다
스플릿 폭은 앞뒤로 대략 한 걸음. 발이 일직선 위에 놓이면 좌우 균형이 무너진다.
바가 머리 앞에 멈춘다
락아웃 시 고개를 살짝 앞으로 밀어 "창문"을 만들어 바를 귀 뒤로 보낸다.
팔로 밀어서 올린다(프레스 아웃)
다리 드라이브로 띄우고 팔은 "받치는" 역할. 무게를 줄여 타이밍부터.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- PVC/빈 바로 스플릿 발 위치부터 반복
- 푸시 프레스 또는 푸시 저크로 대체
- 딥+드라이브만 따로 연습 (저크 밸런스)
- 오버헤드 유연성이 부족하면 덤벨 스플릿 저크
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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