클린 하이 풀 Clean High Pull
클린에서 "받기"를 뺀 동작이다. 셋업·1차 풀·신전은 클린과 똑같고, 신전이 끝난 관성으로 팔꿈치를 높이 들어 바를 명치~가슴 높이까지 끌어올린 뒤 그대로 내린다. 와드에서 "1 High Pull + 1 Power Clean" 처럼 클린 앞에 붙어 나오면, 하이 풀로 바를 어디까지 띄워야 하는지 몸에 먼저 알려 주는 역할이다. 스모 데드리프트 하이 풀(SDHP)과 이름은 비슷하지만 스탠스와 그립이 클린과 같다.
| 영문 명칭 | Clean High Pull (High Pull) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 초중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 5단계 — 셋업 → 1차 풀 → 폭발적 신전 → 하이 풀 → 내리기 |
| 주동근 | 승모근, 햄스트링, 둔근 |
| 등장 와드 | 하이 풀 + 파워 클린 EMOM 8 → 3분 운동 · 2분 휴식 × 4 (DU · T2B · Max HPC) |
어떻게 움직이나요
클린처럼 바를 띄우되 받지 않고, 팔꿈치를 높이 들어 명치 높이에서 멈추는 동작
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
클린 하이 풀의 주동근은 승모근, 햄스트링, 둔근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 승모근 주동근 Trapezius
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 둔근 주동근 Glutes
- 대퇴사두근 협응근 Quadriceps
- 삼각근 협응근 Deltoids
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 종아리 협응근 Calves
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 이두근 안정화근 Biceps
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 | 클린과 같은 셋업. 발은 골반 너비, 손은 어깨너비보다 조금 넓게 훅 그립으로 잡는다. | 가슴 들고 등 평평하게 어깨가 바보다 살짝 앞 정강이에 바 붙이기 |
| 2. 1차 풀 | 다리로 바닥을 밀어 바를 무릎 위까지 올린다. 클린과 똑같이, 서두르지 않는다. | 등 각도 고정 무릎을 뒤로 빼며 바는 몸에 붙여서 |
| 3. 폭발적 신전 | 허벅지 위쪽에서 발목·무릎·고관절을 한 번에 편다. 여기까지 팔꿈치는 펴 있다. | 수직으로 점프하듯 슈러그 팔은 마지막에 |
| 4. 하이 풀 | 신전의 관성을 이어받아 팔꿈치를 높이, 바깥으로 들어 바를 명치~가슴 높이까지 당긴다. 몸 밑으로 들어가지 않고 선 채로 끝난다. | 팔꿈치를 천장으로 팔꿈치가 손보다 위 바는 몸을 스치듯 |
| 5. 내리기 | 허벅지를 거쳐 바닥까지 컨트롤해서 내린다. 콤플렉스라면 바닥에서 셋업을 다시 잡고 클린으로 이어 간다. | 허벅지에 한 번 받기 등이 말리지 않게 셋업 다시 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
팔로 먼저 당긴다
고관절이 다 펴지기 전에 팔꿈치가 굽으면 업라이트 로우다. 신전이 끝난 뒤에 팔꿈치가 따라 올라가게 한다.
바가 배꼽 높이에서 멈춘다
신전이 약하거나 무게가 무겁다. 하이 풀은 클린보다 무거울 이유가 없으니 같은 무게에서 높이를 만든다.
팔꿈치가 손보다 낮다
손목이 꺾이고 어깨 앞이 걸린다. 팔꿈치를 바깥·위로 먼저 보낸다.
하이 풀 뒤 클린에서 셋업을 건너뛴다
바닥에 바를 놓고 등과 그립을 다시 잡은 뒤 클린을 친다. 서두르면 클린의 1차 풀이 무너진다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 빈 바나 PVC 로 신전 → 팔꿈치 순서만 익히기
- 행 포지션(허벅지)에서 시작하는 행 하이 풀
- 가슴 높이까지만 당기기 (어깨가 불편할 때)
- 클린 데드리프트(신전까지만)로 대체
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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