PC
역도
중급
바벨원판
파워 클린 Power Clean
스쿼트 클린과 출발(바닥)은 같고, 받는 깊이는 행 파워 클린과 같다. 바닥에서 시작하니 1차 풀로 속도를 붙일 수 있어 행 파워 클린보다 무거운 무게를 다룰 수 있지만, 풀 스쿼트까지 내려가지 않는 만큼 스쿼트 클린보다는 가볍다. 바를 높이 띄우는 신전이 이 동작의 전부다.
| 영문 명칭 | Power Clean (PC) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 6단계 — 셋업 → 1차 풀 → 폭발적 신전 → 풀 언더 → 파워 캐치 → 일어서기 |
| 주동근 | 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근, 승모근 |
| 등장 와드 | 하이 풀 + 파워 클린 EMOM 8 → 3분 운동 · 2분 휴식 × 4 (DU · T2B · Max HPC) |
어떻게 움직이나요
바닥의 바벨을 고관절이 무릎보다 위인 하프 스쿼트에서 프론트 랙으로 받는 클린
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
파워 클린의 주동근은 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근, 승모근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 둔근 주동근 Glutes
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 승모근 주동근 Trapezius
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 종아리 협응근 Calves
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 삼각근 협응근 Deltoids
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 광배근 안정화근 Latissimus Dorsi
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 | 바를 발 중앙 위에 두고 정강이를 바에 붙인다. 손은 어깨너비보다 조금 넓게, 훅 그립. | 가슴 들고 등은 평평하게 어깨가 바보다 살짝 앞 팔은 펴서 줄처럼 |
| 2. 1차 풀 | 다리로 바닥을 밀어 바를 무릎 위까지 올린다. 등 각도는 셋업 그대로 두고 무릎만 뒤로 빠진다. | 천천히, 같은 각도로 바는 정강이를 스치듯 엉덩이가 먼저 뜨지 않게 |
| 3. 폭발적 신전 | 바가 허벅지 위쪽에 닿는 순간 발목·무릎·고관절을 한꺼번에 펴며 바를 쳐 올린다. 파워로 받으려면 바가 명치 높이까지 떠야 한다. | 수직으로 점프하듯 어깨를 귀 쪽으로 슈러그 팔은 아직 펴진 채 |
| 4. 풀 언더 | 팔꿈치를 바 밑으로 빠르게 돌려 넣으며 몸을 살짝 내린다. 발은 점프 스탠스에서 스쿼트 스탠스로 조금 벌어진다. | 팔꿈치 회전 속도 바를 몸 가까이 조금만 내려간다 |
| 5. 파워 캐치 | 고관절이 무릎보다 위인 하프 스쿼트에서 바를 어깨 앞에 받는다. 무릎 아래로 앉으면 스쿼트 클린이다. | 팔꿈치 높게 상체 수직 발 전체로 받기 |
| 6. 일어서기 | 완전히 서면 1렙. 바는 허벅지까지 내렸다가 바닥에 놓고 다음 렙을 다시 셋업한다. | 완전 신전으로 마무리 내릴 땐 허벅지 거쳐서 매 렙 셋업 다시 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
바닥에서 엉덩이가 먼저 뜬다
1차 풀에서 다리로 밀지 않고 등으로 들어 올린 것. 무릎 위까지는 등 각도를 고정하고 천천히 민다.
바가 몸 앞으로 멀어진다
광배로 바를 몸 쪽으로 눌러 둔다. 바가 허벅지를 스치고 지나가야 신전의 힘이 위로 간다.
무거워지면 풀 스쿼트로 떨어진다
바가 충분히 뜨지 않은 것이다. 파워 클린 기록이라면 그 무게는 실패로 보고 무게를 내린다.
팔꿈치가 낮아 바가 손에 걸린다
받는 순간 팔꿈치를 앞으로 찌른다. 손목이 아프면 그립을 손가락 끝으로 풀어 바를 어깨에 얹는다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 무게 낮추기 — 빈 바나 1RM 의 50~60%에서 자세부터
- 행 파워 클린으로 시작해 바닥 구간 빼기
- 덤벨 파워 클린으로 대체
- 블록이나 원판 위에 바를 올려 시작 높이 높이기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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