하이 풀 + 파워 클린 EMOM 8 → 3분 운동 · 2분 휴식 × 4 (DU · T2B · Max HPC)

EMOM 이다. 매 분 0초에 아래 두 동작을 한 세트로 치고 남은 시간은 쉰다. 한 세트가 10초 남짓이라 50초 가까이 쉬지만, 무게가 오르면 매 세트 바닥에서 셋업을 다시 잡는 데 그 시간이 생각보다 빨리 간다.

바로 아래가 파워 클린이라 클린 하이 풀로 읽는다. 클린과 똑같이 바닥에서 바를 띄우되 받지 않고, 팔꿈치를 높이 들어 명치~가슴 높이까지 당긴 뒤 내린다. "이만큼 바를 띄우면 클린이 들어간다"는 높이를 몸에 먼저 알려 주는 렙이다.

하이 풀을 내리고 바닥에서 셋업을 다시 잡은 뒤 클린을 친다. 고관절이 무릎보다 위인 하프 스쿼트에서 프론트 랙으로 받아야 파워 클린이다. 두 렙을 합쳐 1세트다.

하이 풀은 받지 않는 만큼 같은 무게면 클린보다 쉽다. 그래서 세트의 무게를 정하는 건 파워 클린이고, 퍼센트도 파워 클린 1RM 기준으로 잡는다. 60%에서 시작해 세트마다 2~5kg 씩 올려 일곱 번 올릴 기회가 있다. 파워 캐치가 풀 스쿼트로 떨어지기 시작하면 그 직전 무게가 오늘의 무거운 무게다.

한 세트가 5분이라 총 20분이다(마지막 휴식을 빼면 18분). 3분 안에 아래 세 줄을 위에서부터 순서대로 하고, 3분이 끝나면 하던 걸 멈추고 2분 쉰다. 휴식이 운동 시간에 비해 꽤 길어서, 매 세트를 거의 전력으로 하라는 뜻으로 읽는다.

숙련자는 45초 안팎, 중간에 걸리면 1분을 훌쩍 넘긴다. 이 60개를 얼마나 빨리 끝내느냐가 뒤 클린에 쓸 시간을 정한다.

발끝이 봉에 닿아야 1렙이다. 한 번에 15개가 어렵다면 처음부터 8+7 이나 5+5+5 처럼 나눠서 봉에서 오래 떨어져 있지 않게 한다.

앞의 두 동작을 끝낸 뒤 그 세트의 3분이 끝날 때까지 행 파워 클린을 쌓는다. 이 개수가 기록이다. DU 와 T2B 를 2분 안에 끝내면 1분, 1분 30초에 끝내면 1분 30초가 남는다. 무게가 무거운 편이라 대부분은 터치 앤 고 대신 한 개씩 내려놓는 싱글로 가는 쪽이 빠르다. 3분이 끝나는 순간 바가 어깨에 와 있어야 그 렙이 인정된다.