디피싯 데드리프트 Deficit Deadlift
바벨은 그대로 바닥에 두고 발만 원판(보통 2~5cm, 2.5~10cm 범위) 위에 올린다. 발이 높아진 만큼 바가 상대적으로 낮아져 셋업에서 엉덩이가 더 내려가고 무릎이 더 굽는다. 바닥에서 떼는 첫 구간이 길어지기 때문에, 일반 데드리프트에서 "바닥에서 안 떨어지는" 사람이 그 구간을 따로 강하게 만들려고 쓴다. 같은 무게라도 확실히 더 무겁게 느껴져서, 퍼센트는 보통 일반 데드리프트 1RM 을 기준으로 낮춰 잡는다.
| 영문 명칭 | Deficit Deadlift (Def. DL) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 4단계 — 셋업 (받침 위) → 바닥에서 떼기 → 락아웃 → 내리기 |
| 주동근 | 햄스트링, 둔근, 척추기립근, 대퇴사두근 |
| 등장 와드 | 디피싯 데드리프트 7-5-3-1 + 90초 운동/90초 휴식 덤벨 인터벌 6세트 |
- 가동 범위가 길어진 만큼 셋업에서 등이 말리기 쉽다. 등을 평평하게 유지할 수 없는 높이라면 받침을 낮추거나 일반 데드리프트로 한다.
- 받침은 미끄러지지 않는 원판·매트를 쓰고, 발 전체가 올라가게 선다. 발뒤꿈치가 받침 밖으로 나가면 균형을 잃는다.
어떻게 움직이나요
원판 위에 올라서서, 평소보다 낮아진 바를 바닥부터 세워 드는 데드리프트
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
디피싯 데드리프트의 주동근은 햄스트링, 둔근, 척추기립근, 대퇴사두근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 둔근 주동근 Glutes
- 척추기립근 주동근 Erector Spinae
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 광배근 협응근 Latissimus Dorsi
- 승모근 협응근 Trapezius
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 (받침 위) | 원판 위에 발 전체를 올리고 바를 발 중앙 위에 둔다. 바가 낮아진 만큼 엉덩이를 더 내리고 무릎을 더 굽혀 잡는다. | 발 전체를 받침 위에 엉덩이는 낮게, 가슴은 들고 겨드랑이를 조여 바를 정강이 쪽으로 |
| 2. 바닥에서 떼기 | 다리로 받침을 밀어 바를 무릎까지 올린다. 이 구간이 일반 데드리프트보다 길다 — 디피싯을 하는 이유가 바로 이 구간이다. | 엉덩이가 먼저 솟지 않게 바는 정강이를 스치듯 수직으로 등 각도 유지 |
| 3. 락아웃 | 무릎을 지나면 고관절을 밀어 완전히 편다. 받침 위에서 무릎과 엉덩이가 다 펴지면 1렙. | 엉덩이를 앞으로 밀어 마무리 뒤로 젖히지 않기 어깨는 내려서 고정 |
| 4. 내리기 | 엉덩이를 먼저 뒤로 빼 무릎까지 내리고, 무릎을 굽혀 바를 바닥에 내려놓는다. 다음 렙도 셋업부터 다시 잡는다. | 엉덩이 먼저 뒤로 바닥에서 튕기지 않기 렙마다 등을 다시 세팅 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
셋업에서 등이 말린다
받침이 너무 높거나 고관절·햄스트링이 그만큼 안 접히는 것. 받침을 낮추고, 그래도 말리면 무게를 내린다.
엉덩이가 먼저 솟는다
낮은 셋업이 불편해서 엉덩이부터 올려 일반 데드리프트 자세로 바꿔 버리는 것. 그러면 디피싯을 하는 의미가 없다. 무릎까지는 가슴과 엉덩이가 같이 올라온다.
바닥에서 바를 튕긴다
렙마다 바를 바닥에 내려놓고 멈췄다 다시 든다. 튕기면 가장 약한 첫 구간을 건너뛰게 된다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 받침 높이 낮추기 (원판 두께를 얇게)
- 받침 없이 일반 데드리프트
- 무게 낮추기 — 일반 데드리프트보다 10~20% 가볍게
- 덤벨이나 케틀벨로 대체
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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