디피싯 데드리프트 7-5-3-1 + 90초 운동/90초 휴식 덤벨 인터벌 6세트

타이머가 0:00, 2:00, 4:00, 6:00 이 될 때 한 세트씩 친다. 7회 세트는 30초 남짓 걸리고 나머지는 쉬는 시간이다. 다음 세트 무게를 이 휴식 시간에 미리 끼워 둔다.

렙이 줄어드는 만큼 무게를 올린다. 마지막 1회가 그날 가장 무거운 세트다. 총 16회.

바는 바닥에 그대로 두고 발만 원판(보통 2~5cm) 위에 올린다. 바가 그만큼 낮아져 셋업이 깊어지고, 바닥에서 무릎까지 끌어올리는 첫 구간이 길어진다. 같은 무게라도 일반 데드리프트보다 무겁게 느껴진다.

퍼센트 앞에 Deadlift 를 굳이 적은 이유는 기준이 디피싯 데드리프트가 아니라 일반 데드리프트 1RM 이라서다. 디피싯 1RM 을 재 둔 사람은 거의 없으니 익숙한 숫자를 기준으로 삼는다. 1RM 이 140kg 이면 첫 7회를 70kg 으로 시작한다. 디피싯이라 일반 데드리프트보다 덜 들리는 게 정상이고, 마지막 1회는 일반 1RM 의 80% 안팎이면 충분히 무겁다.

타이머 90초 동안 아래 세 줄을 순서대로 하고, 90초를 쉰다. 이걸 3번. 운동과 휴식이 같은 길이라 매 세트를 거의 전력으로 해도 다음 세트에 회복이 된다.

바닥의 덤벨 두 개를 고관절 신전으로 띄워 어깨에 받는다. 받은 자리에서 바로 다음 줄 프론트 스쿼트로 이어진다.

6번째 클린에서 받은 덤벨을 어깨에 둔 채 그대로 8회 앉았다 일어선다. 덤벨을 바닥에 내려놓을 이유가 없는 순서다 — 클린 마지막 렙과 스쿼트를 하나로 이어 붙이면 몇 초가 아껴진다.

어깨의 덤벨을 머리 위로 올린 뒤(밀든 저크하든 자유) 팔을 편 채 앉았다 일어선다. ①②를 빨리 끝낼수록 여기에 쓸 시간이 늘어난다. 이 줄의 개수가 이 블록의 점수다. 팔이 풀리면 덤벨을 어깨로 내렸다 다시 올려도 된다 — 머리 위에서 떨어뜨리지만 않으면 된다.

첫 블록의 마지막 90초 휴식이 끝나면 곧바로 두 번째 블록의 첫 90초 운동이 시작된다. 시계를 따로 멈추지 않으니 두 블록이 합쳐서 6세트 · 18분 (마지막 휴식을 빼면 16분 30초)이다.

형식은 같고 동작만 바뀐다. 다리와 어깨를 쓰던 첫 블록에서 전신·점프 쪽으로 넘어간다.

덤벨 손잡이를 짚고 발을 뒤로 보내 가슴을 바닥에 붙였다가, 발을 당겨 와 덤벨을 들고 일어서면 1렙. 마지막에 점프는 없다. 4회째에 일어선 그 덤벨을 들고 바로 박스 앞으로 간다.

Dual DB 와 (x2) 가 둘 다 붙어 있는데 같은 말을 두 번 적은 것이다 — 양손에 하나씩. 덤벨을 옆구리에 들고 박스를 한 발씩 올라 반대편으로 내려가면 1렙. 뛰어내리지 않는다.

덤벨을 내려놓고 맨몸으로 두 발 점프해 박스를 넘는다. 이 블록의 점수 줄이다. 스텝 오버로 이미 다리가 지친 상태라 점프 높이가 떨어진다 — 정강이를 찧기 전에 스텝 다운으로 바꾼다.