DB DL
덤벨
초급
덤벨
덤벨 데드리프트 Dumbbell Deadlift
바벨 데드리프트와 원리는 같지만 무게가 몸 옆에 있어 균형 잡기가 쉽고 허리 부담이 적다. 와드에서 "Dual 22.5/15kg" 은 양손에 각각 그 무게의 덤벨을 든다는 뜻이다. 덤벨 두 개를 바닥에 나란히 놓고, 매 렙 양쪽이 동시에 바닥에 닿아야 한다.
| 영문 명칭 | Dumbbell Deadlift (DB DL) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 덤벨 · 초급 |
| 필요 장비 | 덤벨 |
| 동작 단계 | 4단계 — 셋업 → 들어 올리기 → 락아웃 → 내리기 |
| 주동근 | 햄스트링, 둔근, 척추기립근 |
| 등장 와드 | [2인] 덤벨 3종 + 신디 변형 AMRAP 20 |
어떻게 움직이나요
두 손에 덤벨을 들고 바닥에서 고관절 신전으로 세워 드는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
덤벨 데드리프트의 주동근은 햄스트링, 둔근, 척추기립근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 둔근 주동근 Glutes
- 척추기립근 주동근 Erector Spinae
- 대퇴사두근 협응근 Quadriceps
- 승모근 협응근 Trapezius
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 | 덤벨을 발 옆에 나란히 놓고 엉덩이를 뒤로 빼 손잡이를 잡는다. 등은 평평하게. | 덤벨은 발 중앙 옆 가슴 들고 등 평평하게 팔은 그냥 줄 |
| 2. 들어 올리기 | 다리로 바닥을 밀며 고관절을 펴 덤벨을 무릎 위로 올린다. | 엉덩이와 가슴이 같이 올라오기 덤벨은 다리 옆에 붙여서 등 각도 유지 |
| 3. 락아웃 | 무릎과 고관절이 완전히 펴지고 어깨가 뒤에 오면 1렙. | 엉덩이를 앞으로 밀어 마무리 뒤로 젖히지 않기 어깨는 내려서 고정 |
| 4. 내리기 | 고관절을 먼저 접고 무릎을 굽혀 덤벨을 바닥에 내려놓는다. 양쪽이 동시에 닿아야 인정된다. | 엉덩이 먼저 뒤로 떨어뜨리지 말고 내려놓기 양쪽 동시에 바닥에 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
등이 말린다
무게를 줄인다. 가슴을 들고 겨드랑이를 조인 상태를 만든 뒤 든다.
덤벨이 몸에서 멀어진다
덤벨을 다리 옆 라인에 붙여 수직으로 움직인다.
떨어뜨려 놓는다
팀 와드에서는 시간이 아까워도 컨트롤해서 내려놓는 게 결국 빠르다. 덤벨이 튀면 다음 렙 셋업이 흐트러진다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 가벼운 덤벨로 (22.5 → 15 → 10kg)
- 케틀벨 하나로 대체
- 덤벨을 원판 위에 올려 가동 범위 축소
- 반복 수 줄이기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
함께 보기
발행