DEF PU
체조
중급
원판
디피싯 푸시업 Deficit Push-up
"Deficit" 은 손을 올려 바닥보다 높은 위치에서 시작한다는 뜻이다. 와드에 적힌 (4.5"/2.5") 은 손을 올릴 높이로, 숫자가 클수록 가슴이 더 깊이 내려가 어려워진다. 가동 범위가 늘어난 만큼 어깨와 가슴이 늘어난 상태에서 힘을 써야 해 일반 푸시업보다 훨씬 힘들다.
| 영문 명칭 | Deficit Push-up (DEF PU) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 체조 · 중급 |
| 필요 장비 | 원판 |
| 동작 단계 | 3단계 — 플랭크 (손은 원판 위) → 바텀 (손보다 아래로) → 프레스 · 락아웃 |
| 주동근 | 대흉근, 삼두근, 삼각근 |
| 등장 와드 | 벤치 프레스 5-5-3-3-2 + 4종 타바타 |
어떻게 움직이나요
손을 원판 위에 올려 가슴이 손보다 더 깊이 내려가게 만든 푸시업
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
디피싯 푸시업의 주동근은 대흉근, 삼두근, 삼각근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대흉근 주동근 Pectoralis
- 삼두근 주동근 Triceps
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 코어 · 복근 협응근 Core / Abdominals
- 둔근 안정화근 Glutes
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 플랭크 (손은 원판 위) | 두 손을 원판이나 낮은 받침 위에 올리고 몸을 한 줄로 만든다. | 받침 가장자리를 손으로 감싸 쥐기 엉덩이 조이고 골반 중립 손목이 아프면 낮은 받침으로 |
| 2. 바텀 (손보다 아래로) | 가슴이 받침 높이보다 더 내려가 바닥 쪽으로 향한다. 어깨가 크게 늘어나는 구간이다. | 팔꿈치는 45도 뒤로 가슴을 손 사이로 내리기 어깨가 아프면 깊이를 줄인다 |
| 3. 프레스 · 락아웃 | 받침을 밀어 한 줄인 채로 올라온다. 팔꿈치 완전 신전으로 1렙. | 몸 전체가 같이 올라오기 가장 힘든 바닥 구간을 서두르지 않기 완전 신전 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
깊이만 신경 쓰다 허리가 꺾인다
가동 범위보다 몸의 한 줄이 먼저다. 받침을 낮추고 자세를 지킨다.
어깨 앞쪽이 당긴다
깊이를 줄이거나 일반 푸시업으로 바꾼다. 디피싯은 어깨 유연성에 여유가 있을 때만.
손목이 아프다
원판 가장자리를 잡거나 덤벨을 세워 손목을 중립으로 만든다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 받침 높이를 낮추기 (4.5" → 2.5" → 0")
- 일반 푸시업으로 대체
- 무릎 디피싯 푸시업
- 반복 수를 줄이기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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