RD
체조
중급
링
링 딥 Ring Dip
평행봉 딥과 동작은 같지만 링이 고정되어 있지 않아 안정화 근육이 훨씬 많이 동원된다. 어깨가 팔꿈치 아래로 내려가야 1렙이고, 위에서는 팔꿈치를 완전히 펴야 한다. 타바타처럼 짧고 강한 인터벌에 나오면 첫 라운드에 다 쏟지 않는 게 핵심이다.
| 영문 명칭 | Ring Dip (RD) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 체조 · 중급 |
| 필요 장비 | 링 |
| 동작 단계 | 4단계 — 서포트 → 내려가기 → 바텀 → 프레스 · 락아웃 |
| 주동근 | 삼두근, 대흉근, 삼각근 |
| 등장 와드 | 벤치 프레스 5-5-3-3-2 + 4종 타바타 |
어떻게 움직이나요
흔들리는 링 위에서 몸을 내렸다 밀어 올리는, 딥의 가장 어려운 버전
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
링 딥의 주동근은 삼두근, 대흉근, 삼각근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 삼두근 주동근 Triceps
- 대흉근 주동근 Pectoralis
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 코어 · 복근 협응근 Core / Abdominals
- 광배근 협응근 Latissimus Dorsi
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 이두근 안정화근 Biceps
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 서포트 | 팔을 완전히 편 채 링 위에 몸을 올린다. 링은 몸통에 붙이고 손등이 바깥을 향하게 살짝 돌려 둔다. | 팔꿈치 완전히 펴기 링을 몸에 붙이기 어깨를 아래로 눌러 고정 |
| 2. 내려가기 | 팔꿈치를 뒤로 접으며 컨트롤해서 내려간다. 링이 벌어지지 않게 계속 몸 쪽으로 조인다. | 팔꿈치는 뒤로, 옆으로 벌리지 않기 상체는 살짝 앞으로 링을 겨드랑이 쪽으로 조이기 |
| 3. 바텀 | 어깨가 팔꿈치보다 아래로 내려가면 깊이 인정. 여기서 멈추지 말고 바로 밀어 올린다. | 어깨가 팔꿈치 아래까지 링은 계속 몸에 붙인 채 바닥에서 튕기지 않기 |
| 4. 프레스 · 락아웃 | 삼두와 가슴으로 밀어 올려 팔꿈치를 완전히 편다. 마지막에 손을 바깥으로 돌리면 락아웃이 안정된다. | 가슴을 세우며 밀기 끝에서 링을 바깥으로 돌리기 완전 신전으로 마무리 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
링이 옆으로 벌어진다
링을 계속 몸통 쪽으로 조인다. 팔꿈치가 옆으로 벌어지면 어깨 앞쪽 부담이 커진다.
깊이가 안 나온다
어깨가 팔꿈치보다 아래로 가야 한다. 밴드를 걸어 보조하면서 전체 가동 범위로 연습하는 게 반쪽 딥보다 낫다.
어깨 앞쪽이 찌릿하다
상체를 너무 세우고 팔꿈치를 벌린 경우가 많다. 상체를 살짝 앞으로 기울이고 팔꿈치를 뒤로 보낸다.
타바타 첫 세트에 다 쏟는다
20초 안에 최대치를 하지 말고 8라운드를 같은 개수로 나눈다. 기록은 가장 적은 라운드다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 밴드 보조 링 딥 (발이나 무릎을 밴드에 얹기)
- 평행봉 딥 또는 박스 딥
- 발을 바닥에 두고 링 딥 (체중 일부만 싣기)
- 푸시업으로 대체
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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