DEVIL
덤벨
중급
덤벨
데빌 프레스 Devil Press
버피와 더블 덤벨 스내치를 하나로 붙인 동작이다. 이름값을 하는 건 마지막 구간 때문인데, 이미 숨이 찬 상태에서 덤벨 두 개를 바닥에서 머리 위까지 한 번에 보내야 한다. 팔로 들어 올리려 하면 몇 개 못 가고 어깨만 타므로, 고관절을 펴는 힘으로 덤벨을 띄워 보내는 게 전부다. 1렙에 드는 시간이 길어서 개수가 적어 보여도 체감은 훨씬 크다.
| 영문 명칭 | Devil Press (DEVIL) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 덤벨 · 중급 |
| 필요 장비 | 덤벨 |
| 동작 단계 | 4단계 — 바닥 → 스윙 → 신전 → 락아웃 |
| 주동근 | 삼각근, 둔근, 햄스트링 |
| 등장 와드 | 펜들레이 로우 + AMRAP 12 — 데빌 프레스 · 스트릭트 풀업 · 브이업 사다리 |
어떻게 움직이나요
덤벨을 쥔 채 버피로 가슴을 바닥에 대고, 두 덤벨을 한 번에 머리 위로 보내는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
데빌 프레스의 주동근은 삼각근, 둔근, 햄스트링입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 둔근 주동근 Glutes
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 승모근 협응근 Trapezius
- 대흉근 협응근 Pectoralis
- 삼두근 협응근 Triceps
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 대퇴사두근 안정화근 Quadriceps
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 바닥 | 덤벨을 짚고 버피로 내려가 가슴이 바닥에 닿는다. 덤벨을 잡고 있어 손 위치가 높으니 그만큼 더 내려가야 한다. | 가슴과 허벅지가 바닥에 손목은 중립으로 덤벨은 어깨너비 |
| 2. 스윙 | 발을 덤벨 옆으로 당겨 일어서며, 덤벨이 다리 사이를 지나 뒤로 간다. 등은 편 채 고관절만 접는다. | 발을 덤벨 옆으로 당기기 등을 편 채 힙 힌지 덤벨은 몸 가까이 |
| 3. 신전 | 고관절과 무릎을 한 번에 펴며 덤벨을 위로 쏘아 올린다. 이 힘으로 머리 위까지 보낸다. | 고관절로 밀어 올리기 팔은 방향만 잡기 두 덤벨을 같은 속도로 |
| 4. 락아웃 | 두 덤벨을 머리 위에서 완전히 편다. 팔꿈치가 펴지고 몸이 곧게 서면 1렙이다. | 팔꿈치를 끝까지 펴기 덤벨은 귀 뒤쪽 위로 갈비뼈 닫고 마무리 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
팔로 들어 올린다
고관절을 펴는 힘으로 덤벨을 띄우고 팔은 방향만 잡는다. 팔로 들면 어깨가 먼저 타서 몇 개 못 간다.
허리가 말린 채 스윙한다
덤벨이 무거우면 등이 먼저 굽는다. 무게를 낮추고 가슴을 편 채 고관절만 접는다.
버피에서 가슴이 안 닿는다
노렙이다. 덤벨을 짚고 있어 손이 바닥보다 높으니, 평소 버피보다 더 내려가야 가슴이 닿는다.
두 덤벨이 따로 논다
한쪽이 먼저 올라가면 어깨가 비틀린다. 시선을 앞에 고정하고 두 덤벨을 같은 속도로 보낸다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 무게 낮추기
- 덤벨 버피 + 덤벨 스내치 2회로 분리하기
- 한 팔 데빌 프레스 (덤벨 하나로 번갈아)
- 버피에서 가슴 대신 덤벨 높이까지만 내려가기
- 반복 수 줄이기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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