DB SN
덤벨
초중급
덤벨
덤벨 스내치 Dumbbell Snatch
바벨 스내치의 부담을 크게 덜어낸 버전이라 크로스핏 와드에 가장 자주 나오는 덤벨 동작이다. "alt." 가 붙으면 매 렙 좌우를 번갈아 하라는 뜻이고, 바닥에서 손을 바꿔 잡는 게 보통이다. 팔로 들어 올리는 게 아니라 고관절로 던지고 그 아래로 팔을 펴 넣는 동작이다.
| 영문 명칭 | Dumbbell Snatch (DB SN) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 덤벨 · 초중급 |
| 필요 장비 | 덤벨 |
| 동작 단계 | 4단계 — 셋업 → 신전 → 펀치 스루 → 락아웃 |
| 주동근 | 둔근, 햄스트링, 삼각근 |
| 등장 와드 | E2MOM 20 — 로우·C2B / 덤벨 스내치·박스 점프 |
어떻게 움직이나요
바닥의 덤벨 하나를 한 팔로 머리 위까지 한 번에 보내는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
덤벨 스내치의 주동근은 둔근, 햄스트링, 삼각근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 둔근 주동근 Glutes
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 승모근 협응근 Trapezius
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 삼두근 협응근 Triceps
- 대퇴사두근 협응근 Quadriceps
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 | 덤벨을 두 발 사이에 세로로 놓고 엉덩이를 뒤로 빼 한 손으로 잡는다. 반대 팔은 뒤로 자연스럽게. | 덤벨은 발 중앙 사이 가슴 들고 등 평평하게 어깨는 덤벨보다 앞 |
| 2. 신전 | 다리와 고관절을 폭발적으로 펴며 덤벨을 몸 가까이 수직으로 띄운다. | 수직 점프하듯 덤벨은 몸 중앙선을 따라 팔은 마지막에 |
| 3. 펀치 스루 | 덤벨이 뜬 순간 살짝 앉으면서 손을 위로 "찔러" 넣어 팔을 편다. 덤벨을 돌려 받는 게 아니라 밑으로 파고드는 것. | 손을 천장으로 찌르기 덤벨을 머리 옆으로 넘기기 살짝 앉아 밑으로 들어가기 |
| 4. 락아웃 | 팔꿈치를 완전히 편 채 덤벨을 머리 위에 고정하고 일어선다. 완전 신전 + 정지하면 1렙. | 팔은 귀 옆 수직선 어깨를 밀어 능동적으로 지지 무릎·고관절 완전 신전 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
팔로 휘둘러 올린다
어깨가 금방 탄다. 고관절 신전으로 띄우고 팔은 방향만 잡는다.
덤벨이 머리 뒤에서 등을 때린다
덤벨을 돌려 넘기지 말고 손을 위로 찔러 넣는다. 가벼운 무게로 "펀치" 감각부터.
락아웃에서 팔이 흔들린다
어깨를 위로 밀어 능동적으로 지지한다. 한 팔 오버헤드 홀드 20초로 지지력을 만든다.
좌우 교대에서 시간이 샌다
바닥에 내려놓는 순간 손을 바꾸는 리듬을 정해 둔다. 매 렙 같은 순서로.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 가벼운 덤벨로 (22.5 → 15 → 10kg)
- 행 덤벨 스내치 (허벅지에서 시작)
- 덤벨 하이 풀 + 프레스로 분리
- 케틀벨 스내치 또는 케틀벨 스윙으로 대체
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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