펜들레이 로우 + AMRAP 12 — 데빌 프레스 · 스트릭트 풀업 · 브이업 사다리

EMOM 과 같은 방식인데 간격이 2분 30초다. 타이머가 0:00, 2:30, 5:00, 7:30 이 될 때 한 세트씩 친다. 세트 자체는 30~40초면 끝나므로 남는 2분이 회복 시간이다.

앞 세 세트는 12회로 같고 마지막 한 세트만 "할 수 있는 만큼"이다. 그래서 무게는 12회를 세 번 반복할 수 있는 선에서 잡아야 한다. 첫 세트에 12회가 겨우 되는 무게를 고르면 마지막 Max 세트가 5~6개로 끝나 버린다.

상체를 바닥과 나란히 둔 채 바를 명치까지 당겼다가, 매 렙 바닥에 완전히 내려놓고 다시 당기는 로우다. 바닥에서 멈추기 때문에 반동이 끊겨 같은 무게라도 훨씬 무겁다. 상체가 같이 올라오기 시작하면 그 세트는 끝난 것이다.

아래 세 동작이 한 라운드다. 라운드마다 개수가 늘어나는 사다리라, 끝난 자리에서 다음 라운드 개수로 이어 간다.

아래 두 동작(데빌 프레스 · 스트릭트 풀업)에 붙는 개수다. 1라운드는 각 1회, 2라운드는 각 2회 …로 계속 오른다. 초반 라운드는 순식간에 지나가지만 7라운드쯤부터 한 라운드가 1분을 넘기기 시작한다.

덤벨을 쥔 채 버피로 가슴을 바닥에 대고, 두 덤벨을 한 번에 머리 위로 보내면 1렙이다. Dual 은 한쪽 손마다 그 무게라는 뜻이라 실제로 드는 건 두 배다. 팔로 들면 어깨가 먼저 타므로 고관절을 펴는 힘으로 덤벨을 띄워 보낸다.

킵 없이 순수하게 당기는 풀업이다. 턱이 봉 위로 올라와야 인정되는 기준은 같지만, 반동을 못 쓰니 개수가 확 줄어든다. 앞 파트에서 등을 이미 썼기 때문에 사다리 중반부터는 한 개씩 끊어 가는 게 정상이다. 연속으로 못 할 것 같으면 처음부터 나눠서 시작한다.

위 두 동작의 두 배다. 5라운드면 데빌 프레스 5 · 스트릭트 풀업 5 · 브이업 10 이 된다. 초반에는 "그냥 숨 고르는 칸"처럼 느껴지지만, 뒤로 갈수록 개수가 가장 빨리 불어나는 게 이 줄이다.

누운 상태에서 상체와 다리를 동시에 접어 손끝과 발끝을 맞춘다. 상체만 먼저 올라오면 그냥 크런치다. 개수가 많아지면 허리가 바닥에서 뜨기 시작하는데, 그때가 싱글 레그로 낮출 시점이다.