DB Burpee DL
덤벨
초중급
덤벨
덤벨 버피 데드리프트 Dumbbell Burpee Deadlift
버피와 덤벨 데드리프트를 한 렙으로 붙인 동작이다. 바닥 대신 덤벨 손잡이를 짚고 발을 뒤로 보내 가슴과 허벅지를 바닥에 붙인 뒤, 발을 덤벨 쪽으로 당겨 오고 덤벨을 들고 완전히 일어서면 1렙이다. 일반 버피와 달리 마지막에 점프와 박수가 없다. 덤벨이 굴러가지 않게 손잡이를 꽉 쥐고 체중을 싣는 게 요령이고, 육각 덤벨이 아니면 손목이 꺾이기 쉬워 조심한다.
| 영문 명칭 | Dumbbell Burpee Deadlift (DB Burpee DL) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 덤벨 · 초중급 |
| 필요 장비 | 덤벨 |
| 동작 단계 | 5단계 — 덤벨 짚기 → 발 뒤로 → 가슴 닿기 → 발 당겨 오기 → 데드리프트 |
| 주동근 | 햄스트링, 둔근, 대흉근 |
| 등장 와드 | 디피싯 데드리프트 7-5-3-1 + 90초 운동/90초 휴식 덤벨 인터벌 6세트 |
어떻게 움직이나요
덤벨을 짚고 버피를 한 뒤 발을 당겨 와 그대로 덤벨 데드리프트로 일어서는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
덤벨 버피 데드리프트의 주동근은 햄스트링, 둔근, 대흉근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 둔근 주동근 Glutes
- 대흉근 주동근 Pectoralis
- 대퇴사두근 협응근 Quadriceps
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 삼두근 협응근 Triceps
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 삼각근 안정화근 Deltoids
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 덤벨 짚기 | 덤벨 두 개를 바닥에 나란히 두고 앉아 손잡이를 잡는다. 손목은 손잡이 바로 위에 세운다. | 손잡이를 꽉 쥐고 손목을 손잡이 위에 세우기 덤벨 간격은 어깨너비 |
| 2. 발 뒤로 | 발을 뒤로 뛰어 보내 덤벨 위에서 플랭크를 만든다. 체중은 덤벨 손잡이에 수직으로 싣는다. | 체중을 손잡이 위로 덤벨이 굴러가지 않게 허리가 처지지 않게 |
| 3. 가슴 닿기 | 가슴과 허벅지가 덤벨 사이 바닥에 닿을 때까지 내려간다. 팔은 굽혀도 되고, 무릎부터 내려가도 된다. | 가슴과 허벅지가 바닥에 팔꿈치는 몸 옆으로 내려갈 때도 손잡이는 놓지 않기 |
| 4. 발 당겨 오기 | 팔로 몸을 밀어 올리며 발을 덤벨 쪽으로 뛰어 당겨 온다. 손은 손잡이를 쥔 채로. | 발은 덤벨 바로 뒤로 발 전체로 착지 등을 평평하게 세팅 |
| 5. 데드리프트 | 덤벨을 다리 옆으로 붙이며 등을 편 채 일어선다. 무릎과 고관절이 완전히 펴지면 1렙. | 등 평평하게 유지 덤벨은 다리 옆 라인으로 서서 엉덩이를 끝까지 펴기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
덤벨이 굴러간다
체중이 손잡이 앞이나 옆으로 실린 것. 손목을 손잡이 바로 위에 세우고 수직으로 누른다. 육각 덤벨을 쓰면 훨씬 덜 구른다.
가슴이 바닥에 닿지 않는다
노렙이 될 수 있다. 팔로 버티기 어려우면 무릎부터 내려가도 된다 — 가슴과 허벅지가 닿기만 하면 된다.
등을 말고 덤벨을 든다
발을 당겨 온 자세가 곧 데드리프트 셋업이다. 일어서기 전에 가슴을 한 번 들고 등을 평평하게 만든 뒤 든다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 가벼운 덤벨로
- 덤벨 없이 일반 버피 + 덤벨 데드리프트를 따로
- 발을 뛰지 말고 한 발씩 걸어서 뒤로·앞으로
- 반복 수 줄이기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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