[2인] 덤벨 3종 + 신디 변형 AMRAP 20
덤벨 3종 한 라운드와 맨몸 3종(신디 변형) 두 라운드를 묶어 20분 동안 반복하는 팀 와드다. 렙을 어떻게 나눠도 되기 때문에, 파트너와 강한 동작·약한 동작을 서로 맡는 전략이 그대로 기록으로 나온다.
| 출처 | RNL CrossFit 화이트보드 |
|---|---|
| 구성 | 스트레칭 & 웜업 → 메인 WOD — 2인 팀 AMRAP |
| 등장 동작 | 덤벨 데드리프트, 덤벨 행 파워 클린, 덤벨 숄더 투 오버헤드, 풀업, 푸시업, 에어 스쿼트 |
| 기록 방법 | AMRAP — 팀 합계 사이클 수 + 남은 렙. |
한 줄씩 해석하기
왼쪽이 화이트보드에 적힌 그대로, 오른쪽이 해석입니다. 총 11줄.
덤벨을 어깨 위로 올리는 동작이 있어 어깨와 손목을, 풀업이 있어 광배를 풀어 둔다.
맨몸 파트는 두 바퀴 돈다. 벤치마크 와드 "Cindy(5-10-15)"를 살짝 늘린 구성이다.
"Dual" 은 양손에 하나씩 든다는 뜻이다. 22.5kg 짜리 두 개, 즉 총 45kg 을 다룬다.
앞 와드처럼 한 라운드씩 번갈아 하는 게 아니라, 같은 동작 안에서 몇 개씩 나눠 해도 된다. 한 명이 8개 하고 파트너가 6개 해서 14개를 채워도 인정된다.
스케일링 사다리 (a / b / c)
화이트보드 구석에 작게 적힌 줄입니다. Rx 가 맨 위이고 아래로 갈수록 쉬워집니다. 어느 줄로 갈지는 브리핑 때 코치가 정해 줍니다. — 표기 설명 보기
| 단계 | 적힌 그대로 | 무슨 뜻인가 |
|---|---|---|
| a | 20-15/12.5-10kg , BB | 덤벨을 남 20~15kg / 여 12.5~10kg 로. 풀업은 밴드 보조(BB). |
| b | 12.5-10/8-6kg , GB Scaled Push-Up | 덤벨을 남 12.5~10kg / 여 8~6kg 로. 풀업은 한 단계 더 낮추고(GB) 푸시업도 스케일(무릎 등). |
| c | -/- | 무게를 더 낮추고 링 로우·인클라인 푸시업 등으로 대체. |
어떻게 배분할까요
- 렙을 자유롭게 나눌 수 있으니 잘하는 동작을 더 맡는다. 풀업이 강한 사람이 풀업을 더 하고, 스쿼트가 강한 사람이 스쿼트를 더 한다.
- 한 번에 다 하지 말고 처음부터 반씩 쪼갠다. 덤벨 데드리프트 14개는 7+7 이 거의 항상 빠르다.
- 덤벨을 바꿔 쓰면 시간이 샌다. 파트너와 같은 무게를 쓸 수 있으면 그게 가장 빠르다.
- 에어 스쿼트 18개 구간이 유일하게 숨을 돌릴 수 있는 곳이다. 여기서 호흡을 정리한다.
이 와드에 나오는 동작
동작 이름을 누르면 단계별 애니메이션과 흔한 실수 교정법을 볼 수 있습니다.
덤벨 데드리프트
Dumbbell Deadlift두 손에 덤벨을 들고 바닥에서 고관절 신전으로 세워 드는 동작
덤벨 행 파워 클린
Dumbbell Hang Power Clean허벅지 높이의 덤벨을 고관절 신전으로 띄워 어깨 위에 받는 동작
덤벨 숄더 투 오버헤드
Dumbbell Shoulder to Overhead어깨의 덤벨을 머리 위로 보내기만 하면 되는 — 방법은 자유인 동작
풀업
Pull-up철봉에 매달려 턱이 봉 위로 올라가게 몸을 끌어올리는 동작
푸시업
Push-up몸을 한 줄로 유지한 채 가슴이 바닥에 닿았다가 팔을 완전히 펴는 동작
에어 스쿼트
Air Squat맨몸으로 고관절이 무릎보다 아래까지 내려갔다가 완전히 펴며 일어서는 동작
발행 · 최종 수정