DB HPC
덤벨
초중급
덤벨
덤벨 행 파워 클린 Dumbbell Hang Power Clean
바벨 행 파워 클린의 덤벨 버전이다. 덤벨은 손목을 자유롭게 쓸 수 있어 프론트 랙이 훨씬 편하고, 두 개가 따로 움직이기 때문에 좌우 균형이 그대로 드러난다. "Hang" 이므로 매 렙 바닥에 내려놓지 않고 허벅지 높이에서 다시 시작한다.
| 영문 명칭 | Dumbbell Hang Power Clean (DB HPC) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 덤벨 · 초중급 |
| 필요 장비 | 덤벨 |
| 동작 단계 | 4단계 — 행 포지션 → 신전 → 풀 언더 · 캐치 → 스탠드업 (랙) |
| 주동근 | 햄스트링, 둔근, 승모근 |
| 등장 와드 | [2인] 덤벨 3종 + 신디 변형 AMRAP 20 |
어떻게 움직이나요
허벅지 높이의 덤벨을 고관절 신전으로 띄워 어깨 위에 받는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
덤벨 행 파워 클린의 주동근은 햄스트링, 둔근, 승모근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 둔근 주동근 Glutes
- 승모근 주동근 Trapezius
- 삼각근 협응근 Deltoids
- 대퇴사두근 협응근 Quadriceps
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 이두근 안정화근 Biceps
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 행 포지션 | 덤벨을 허벅지 옆에 들고 엉덩이를 뒤로 빼 힌지를 만든다. 등은 평평하게. | 무릎은 살짝, 엉덩이를 뒤로 어깨는 덤벨보다 앞 덤벨은 허벅지에 붙여서 |
| 2. 신전 | 고관절과 무릎을 폭발적으로 펴며 덤벨을 위로 띄운다. 이때까지 팔은 펴져 있다. | 수직으로 점프하듯 어깨를 으쓱 올리기 팔은 마지막에 |
| 3. 풀 언더 · 캐치 | 팔꿈치를 빠르게 앞으로 돌려 1/4 스쿼트 깊이에서 덤벨을 어깨 위에 받는다. | 팔꿈치를 빠르게 앞으로 덤벨 손잡이를 어깨에 얹기 살짝 앉아서 받기 |
| 4. 스탠드업 (랙) | 완전히 일어서면 1렙. 다음 렙은 컨트롤해서 다시 허벅지까지 내린다. | 완전 신전으로 마무리 내릴 때 허벅지로 받기 덤벨을 던지지 않기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
팔로 들어 올린다
고관절이 다 펴지기 전에는 팔꿈치를 굽히지 않는다. 가벼운 덤벨로 신전 타이밍만 반복한다.
받을 때 덤벨이 어깨에 안 얹힌다
팔꿈치 회전이 늦은 것. "팔꿈치를 빠르게 앞으로"만 의식해도 대부분 해결된다.
스쿼트로 내려갔다 온다
행은 힙 힌지다. 무릎은 살짝만 굽힌다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 가벼운 덤벨로
- 덤벨 하나로 한 팔씩 번갈아
- 파워 클린 없이 덤벨 프론트 랙 홀드로 자세만
- 반복 수 줄이기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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