HSC
역도
중급
바벨원판
행 스쿼트 클린 Hang Squat Clean
"행(Hang)"은 바가 바닥에 닿지 않고 손에 매달려 있는 상태를 말한다. 바닥에서 무릎까지 올리는 1차 풀이 빠지기 때문에, 클린에서 가장 중요한 2차 풀(고관절 신전)과 풀 언더만 집중해서 연습할 수 있다. 와드에서는 반복 사이에 바를 바닥에 완전히 내려놓지 않으므로 그립과 코어 피로가 훨씬 크다.
| 영문 명칭 | Hang Squat Clean (HSC) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 6단계 — 시작 (스탠딩) → 행 포지션 (힙 힌지) → 폭발적 신전 → 풀 언더 → 스쿼트 캐치 → 일어서기 |
| 주동근 | 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근 |
| 등장 와드 | 클린 앤 저크 EMOM + 10라운드 For Time |
어떻게 움직이나요
바닥이 아니라 "행 포지션"(무릎 위)에서 시작하는 스쿼트 클린
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
행 스쿼트 클린의 주동근은 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 둔근 주동근 Glutes
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 승모근 협응근 Trapezius
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 종아리 협응근 Calves
- 삼각근 협응근 Deltoids
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 광배근 안정화근 Latissimus Dorsi
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 시작 (스탠딩) | 프론트 랙이 아니라 팔을 편 상태로 바를 허벅지 앞에 들고 선다. 바닥에서 데드리프트로 세워 올려 시작한다. | 훅 그립 어깨는 뒤로, 가슴은 위로 바는 허벅지에 붙여서 |
| 2. 행 포지션 (힙 힌지) | 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 바를 허벅지 중간까지 내린다. 등은 계속 평평하게. 여기가 시작점이다. | 등 각도 고정, 엉덩이만 뒤로 어깨가 바보다 앞 체중은 발 중앙~뒤꿈치 |
| 3. 폭발적 신전 | 허벅지에 닿은 바를 고관절로 "쳐 올린다". 발목·무릎·고관절을 동시에 펴며 승모근으로 슈러그. | 수직으로 점프하듯 바를 몸에 붙인 채 팔은 마지막에 |
| 4. 풀 언더 | 팔꿈치를 빠르게 회전시켜 바 밑으로 파고든다. 바가 무중력으로 뜬 아주 짧은 순간 안에 끝내야 한다. | 발을 스쿼트 스탠스로 다시 놓기 팔꿈치 회전 속도가 전부 고개는 살짝 뒤로 |
| 5. 스쿼트 캐치 | 프론트 랙에 받으며 풀 스쿼트 바닥까지 내려간다. | 팔꿈치 높게 상체 수직 발바닥 전체로 딛기 |
| 6. 일어서기 | 프론트 스쿼트로 일어서면 1렙 완료. 다음 렙은 다시 행 포지션으로 내린다. | 완전 신전으로 마무리 내릴 때는 컨트롤해서 허벅지까지 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
스쿼트로 내려갔다 온다
행 포지션은 스쿼트가 아니라 힙 힌지다. 무릎은 살짝만, 엉덩이를 뒤로 보낸다.
팔로 들어 올리려 한다
고관절이 다 펴지기 전엔 팔꿈치를 굽히지 않는다. 무게를 줄이고 하이 행 클린부터.
연속 렙에서 그립이 먼저 터진다
훅 그립을 쓰고, 받을 때 손가락을 풀었다가 다시 잡는다. 세트를 쪼개 쉬는 구간을 계획한다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 하이 행(허벅지 상단)에서 시작해 가동 범위 축소
- 행 파워 클린 + 프론트 스쿼트로 분리
- 덤벨 행 클린으로 대체
- (135/85 lb) → 남 43~50kg / 여 30~35kg 등으로 하향
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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