DB OHS
덤벨
중급
덤벨
덤벨 오버헤드 스쿼트 Dumbbell Overhead Squat
바벨 오버헤드 스쿼트의 덤벨 버전이다. 바가 양손을 묶어 주지 않아서 덤벨이 각자 따로 흔들리고, 한쪽 어깨가 덜 펴지면 그쪽 덤벨부터 앞으로 떨어진다. 대신 손 간격과 손목 각도를 자유롭게 잡을 수 있어 바벨 OHS 보다 어깨가 편하다는 사람도 있다. 와드에서는 보통 앞 동작으로 덤벨을 머리 위에 올린 뒤 이어서 한다 — 머리 위로 올리는 방법(프레스·저크·스내치)은 대개 자유다.
| 영문 명칭 | Dumbbell Overhead Squat (DB OHS) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 덤벨 · 중급 |
| 필요 장비 | 덤벨 |
| 동작 단계 | 4단계 — 오버헤드 락아웃 → 내려가기 → 바텀 → 일어서기 |
| 주동근 | 대퇴사두근, 둔근, 삼각근 |
| 등장 와드 | 디피싯 데드리프트 7-5-3-1 + 90초 운동/90초 휴식 덤벨 인터벌 6세트 |
어떻게 움직이나요
덤벨 두 개를 머리 위로 곧게 든 채 고관절이 무릎 아래까지 내려갔다 일어서는 스쿼트
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
덤벨 오버헤드 스쿼트의 주동근은 대퇴사두근, 둔근, 삼각근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 둔근 주동근 Glutes
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 코어 · 복근 협응근 Core / Abdominals
- 삼두근 협응근 Triceps
- 승모근 협응근 Trapezius
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 햄스트링 안정화근 Hamstrings
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 오버헤드 락아웃 | 덤벨 두 개를 머리 위로 곧게 들고 선다. 덤벨이 귀 바로 위나 살짝 뒤에 오고, 팔꿈치는 끝까지 잠근다. | 어깨를 귀 쪽으로 밀어 올리기 팔꿈치 잠그기 갈비뼈 닫고 배를 조이기 |
| 2. 내려가기 | 덤벨은 제자리에 둔 채 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 상체가 앞으로 숙여질수록 덤벨도 앞으로 간다. | 덤벨을 머리 뒤 수직선에 무릎은 발끝 방향으로 천천히 컨트롤 |
| 3. 바텀 | 고관절이 무릎보다 아래로 내려간다. 덤벨 두 개가 여전히 같은 높이로 머리 위에 있어야 한다. | 고관절이 무릎 아래까지 가슴을 세우고 양쪽 덤벨 높이를 맞추기 |
| 4. 일어서기 | 발 전체로 바닥을 밀어 일어선다. 완전히 서서 팔이 펴져 있으면 1렙. | 가슴부터 올라오기 덤벨이 흔들려도 팔은 잠근 채 서서 한 번 멈추고 다음 렙 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
덤벨이 앞으로 떨어진다
상체가 숙여졌거나 어깨가 덜 펴진 것. 깊이를 조금 줄이더라도 덤벨이 머리 뒤 수직선에 있는 범위에서 앉는다.
한쪽 팔꿈치가 굽는다
덤벨은 좌우가 따로 움직여서 약한 쪽이 먼저 무너진다. 무게를 내리거나 개수를 끊는다.
팔이 지쳐 덤벨을 머리 위에서 내리지 못한다
인터벌 끝에서 흔한 일이다. 덤벨을 어깨까지 컨트롤해서 내린 뒤 바닥에 놓는다. 머리 위에서 그냥 떨어뜨리지 않는다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 덤벨 하나로 — 한 팔만 머리 위에 (싱글 암 OHS)
- 가벼운 덤벨로
- 덤벨 대신 PVC 파이프로 바벨 OHS 자세
- 덤벨 프론트 스쿼트로 대체
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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