DB FS 덤벨 초급 덤벨 2개

덤벨 프론트 스쿼트 Dumbbell Front Squat

바벨 프론트 스쿼트를 덤벨 두 개로 바꾼 것이다. 바가 없어 손목이 편한 대신, 덤벨이 좌우로 따로 놀아서 어깨에 얹은 자리를 유지하는 게 어렵다. 와드에서 (22.5/15) 처럼 적히면 그건 덤벨 한 개당 무게이고, 양손에 하나씩이라 실제로는 두 배를 든다.

어떻게 움직이나요

양손 덤벨을 어깨 위에 얹은 채 앉았다 일어서는 스쿼트

Side View

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덤벨 프론트 스쿼트의 주동근은 대퇴사두근, 둔근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.

FRONT

BACK

주동근 협응근 안정화근

재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.

덤벨 프론트 스쿼트 단계별 동작과 코치 큐
단계	무엇을 하나	핵심 큐
1. 랙 포지션	덤벨 한쪽 끝을 어깨 위에 얹고 팔꿈치는 앞·위로 든다. 발은 어깨너비, 발끝은 살짝 바깥.	덤벨을 어깨에 "얹기" — 들고 있지 말기 팔꿈치는 앞으로 높게 가슴은 세우고 시선은 정면
2. 내려가기	무릎과 고관절을 같이 접으며 상체를 세운 채 내려간다. 덤벨이 앞으로 쏠리면 그대로 넘어진다.	무게는 발 중앙에 무릎은 발끝 방향으로 상체를 최대한 세우기
3. 스쿼트 바닥	고관절이 무릎보다 아래로 내려가야 인정된다. 바닥에서 팔꿈치가 떨어지지 않게 계속 든다.	고관절이 무릎 아래까지 팔꿈치를 계속 높게 허리는 말지 않기
4. 일어서기 · 락아웃	고관절과 무릎을 동시에 펴서 일어선다. 완전히 서면 1렙이다.	엉덩이만 먼저 올라오지 않게 무릎과 고관절을 같이 펴기 끝에서 완전히 서기

팔꿈치가 내려가서 그렇다. 팔꿈치를 앞·위로 계속 들고 있으면 덤벨이 어깨에 얹힌 채로 버틴다.

덤벨 무게가 앞에 있어 조금만 숙여도 무너진다. 발목이 뻣뻣하면 뒤꿈치에 작은 원판을 받쳐 본다.

고관절이 무릎보다 아래로 가야 인정이다. 깊이가 안 나오면 무게를 낮추는 게 먼저다.

덤벨을 "들고" 있어서다. 어깨에 얹어 뼈로 받치면 팔은 방향만 잡는 역할이 된다.

무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.

아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.

6 Dumbbell(x2) Front Squat(22.5/15)

2인 1조 · 25분 AMRAP

발행 2026-09-02