오버헤드 스쿼트 Overhead Squat
크로스핏에서 가장 정직한 동작이다. 어깨·흉추·고관절·발목 중 한 군데만 굳어 있어도 바가 앞으로 떨어져서, 근력보다 가동성이 먼저 드러난다. 스쿼트 스내치를 받는 자세가 정확히 이 자세라 스내치의 선행 동작이기도 하다. 와드에는 OHS 로 적히고, 무게보다 자세가 먼저 무너지는 동작이라 렙 수가 많이 붙으면 체감 난도가 급격히 올라간다.
| 영문 명칭 | Overhead Squat (OHS) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 4단계 — 셋업 (오버헤드 락아웃) → 내려가기 → 바텀 → 일어서기 |
| 주동근 | 삼각근, 대퇴사두근, 둔근 |
| 등장 와드 | 오버헤드 스쿼트 + JOSH — 풀업 · 오버헤드 스쿼트 |
어떻게 움직이나요
스내치 그립으로 바를 머리 위에 든 채 고관절이 무릎 아래까지 내려갔다 일어서는 스쿼트
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
오버헤드 스쿼트의 주동근은 삼각근, 대퇴사두근, 둔근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 둔근 주동근 Glutes
- 삼두근 협응근 Triceps
- 승모근 협응근 Trapezius
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 햄스트링 협응근 Hamstrings
- 종아리 협응근 Calves
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 광배근 안정화근 Latissimus Dorsi
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 (오버헤드 락아웃) | 스내치 그립으로 바를 머리 위에 들고 선다. 바·어깨·고관절·발 중앙이 한 수직선 위에 오고, 바는 귀보다 뒤에 있다. | 어깨를 위로 밀어 능동적으로 지지 겨드랑이를 앞으로 돌려 팔꿈치 잠그기 갈비뼈 닫고 배를 조이기 |
| 2. 내려가기 | 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다. 바는 그 자리에 두고 몸만 바 밑으로 내려간다는 감각이다. | 바를 계속 머리 뒤 수직선에 무릎을 발끝 방향으로 밀어내기 천천히 — 떨어지듯 내려가면 바가 앞으로 간다 |
| 3. 바텀 | 고관절이 무릎보다 아래로 내려간다. 가슴은 세우고 바는 여전히 어깨·고관절과 한 수직선 위에 있어야 버틴다. | 고관절이 무릎 아래까지 가슴을 세우고 등은 평평하게 어깨는 끝까지 위로 밀어 둔 채 |
| 4. 일어서기 | 뒤꿈치로 바닥을 밀어 일어선다. 무릎·고관절·팔꿈치가 전부 펴지고 바가 안정되면 1렙이다. | 가슴과 엉덩이를 같이 올리기 바가 앞으로 나오면 그 자리에서 멈추고 다시 세우기 완전 신전으로 마무리 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
바가 앞으로 떨어진다
거의 항상 어깨·흉추 가동성 문제다. PVC 나 빈 바로 오버헤드 홀드 30초 × 3세트, 소트 프레스(바텀에서 프레스)로 어깨를 열고 나서 무게를 얹는다.
뒤꿈치가 뜨고 상체가 숙여진다
발목 가동성이다. 역도화를 신거나 뒤꿈치 아래에 얇은 원판을 깔고 하면 그 자리에서 깊이가 나온다.
바텀에서 팔꿈치가 굽는다
지지가 수동적이라 그렇다. 어깨를 계속 위로 밀어 올리는 힘을 유지한다. 무게를 내리고 오버헤드 홀드로 지지 시간을 먼저 늘린다.
그립이 좁다
스내치 그립(바를 잡고 팔을 벌려 바가 고관절 접힘선에 닿는 너비)으로 넓게 잡는다. 좁을수록 어깨 가동 범위가 더 필요해 바가 앞으로 간다.
깊이가 안 나온다
무게를 먼저 내린다. 오버헤드 스쿼트는 깊이가 나오는 무게가 그날 쓸 수 있는 무게다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- PVC 파이프 · 빈 바로 자세부터
- 뒤꿈치에 원판 받치기 · 역도화
- 프론트 스쿼트로 대체 (같은 깊이, 어깨 부담 없이)
- 반복 수를 줄여 세트로 나누기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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